Расти

Психическое истощение - это больше, чем просто чувство усталости - вот как можно перекалибровать

Узнайте свое число ангела

Когда-либо изо всех сил пытался встать с постели длянеделивовремя? Дошло до того, что вы хотите, чтобы день закончился к тому времени, когда вы наденете носки, потому что ваш мозг уже пробирается через большие нагрузки на работу , социальная жизнь , а постоянное насилие в новостях ?

Если вы когда-либо считали себя «продуктивным», то чувство подавленности в жизни могло бы стать одним из самых неприятных «лежачих полицейских» в вашей жизни. Но поговорите со своими друзьями и семьей: будет ясно, что вы не единственный такое чувство. Добро пожаловать в мир душевного истощения.

Getty Images

Преимущества высокого парня и невысокой девушки

Думайте о уме как о чаше. Стакан может вместить столько жидкости, прежде чем разольется. Стрессоры подобны воде; слишком много заставляет наш разум чувствовать себя переполненным. В этот момент наша способность обрабатывать новую информацию или принимать обоснованные решения ухудшается. Не дайте себе времени на сброс, и цикл продолжается.

Как может выглядеть или ощущаться психическое истощение?

Симптомы переутомления у всех разные. Однако, поскольку стрессоры медленно накапливаются в течение длительного периода времени, мы можем не сразу распознать воздействие. Фактически, люди вокруг нас могут заметить изменения в нашем поведении раньше нас.

Ниже мы перечислили несколько примеров воздействия факторов, вызывающих рост стресса. Если вы заметили эти симптомы в себе, возможно, вы страдаете от эмоционального выгорания.

Физические симптомы :

Эмоциональные симптомы :

  • депрессия
  • беспокойство
  • апатия, ангедония или общая потеря мотивации
  • отряд
  • повышенная раздражительность
  • цинизм и более пессимистическое мировоззрение
  • чувство подавленности и беспомощности

Вдобавок друзья могут жаловаться, что нас нет рядом. Наши начальники говорят, что мы взяли слишком много больничных. Члены семьи отмечают, что в последнее время мы стали более ворчливыми или нетерпеливыми с ними, а наша нерешительность в отношении планов расстраивает близких.

Эти и другие поведенческие симптомы могут быть результатом физических и эмоциональных последствий психического истощения.

10 способов сбросить настройки, чтобы вы чувствовали себя менее измотанными

  1. Запланируйте время релаксации. Мы все заняты, но создаем карманы в свой день перезарядка имеет решающее значение для предотвращения истощения. Следите за тем, что работает для вас и вашей личности. Мы все разные и, возможно, придется восстанавливать силы по-разному .
  2. Выполняйте упражнения без экранов и отвлекающих факторов. Есть доказательства эти упражнения не только делают вас сильнее, но и улучшают самоконтроль, здоровье мозга и беспокойство уровень. Стремитесь хотя бы к 30 минут упражнений каждый день, если нужно, разбейте его на несколько 5-минутных прогулок.
  3. Делайте заметки во время встреч. Чувство подавленности может вызвать умственную усталость. Записи улучшают вашу память и помогают лучше контролировать ситуацию. Попробуйте писать от руки, а не печатать на компьютере как исследования показывают это улучшает обучение.
  4. Записывайте свои чувства. Доказательства показывают ведение дневника может помочь снизить симптомы депрессии или беспокойства всего за месяц после написания. Начните с малого - начните писать по несколько минут каждый день.
  5. Отправьтесь на прогулку на природу. Вы не только занимаетесь спортом, как упоминалось ранее, но и это было хорошо задокументировано что проводить время на природе может улучшить психическое самочувствие и когнитивные функции.
  6. Слушайте инструментальную музыку. Это отличный шанс вынуть наушники и послушать классическую музыку. Исследования показали что прослушивание невербальных мелодий может помочь расслабиться и улучшить обучение во время учебы.
  7. Установите свой локус контроля. Спросите себя: какие факторы вы контролируете? Жизнь беспокойна и может оставить вас подавленным и бессильным. Возьмите урок у стоиков и реалистично исследуйте, что вы можете и не можете контролировать в жизни. Составьте список и сосредоточьтесь на том, над чем вы действительно можете повлиять.
  8. Постарайтесь больше спать. Определенно легче сказать, чем сделать, но стоит поработать над своим сном. Бессонница и беспокойный сон могут привести к более высокая вероятность выгорания по линии. Если ты проблемы с дремотой , попробуйте изменить среду своего сна, войти в режим сна, и больше .
  9. Рассмотрите возможность смены лекарства. Неправильный прием лекарств может отрицательно сказаться на вашем психическом самочувствии. Если ты пробовать новый рецепт и через 12 недель вы не чувствуете себя лучше, ваши симптомы ухудшаются, вы испытываете резкие перепады настроения или более того, возможно, пришло время обратиться к врачу.
  10. Посетите профессионала. Если вы все еще чувствуете себя потерянным, вероятно, не повредит поговорить с терапевтом. Обработка своих внутренних чувств может стать катарсическим переживанием и может помочь увидеть свои мысли со стороны.

Откуда мне знать, что это не просто стресс?

' Стресс случается со всеми . Психическое истощение не обязательно », - сказал лицензированный терапевт. Джор-Эль Карабальо в интервью Greatist. Карабалло является соучредителем психиатрической клиники Viva Wellness в Нью-Йорке и имеет опыт решения проблем, с которыми сталкиваются люди, идентифицирующие себя как LGBTQIA + или BIPOC.

«Каждому в той или иной степени приходится иметь дело со [стрессом]. Но психическое истощение - это кульминация и результат стресса ... когда кажется, что вы действительно не можете функционировать в результате всех этих факторов », - сказал он. «Вы попали в эту психологическую стену».

Точно так же, пока такие симптомы, как истощение может указывать на депрессию , это не обязательно означает, что человек, испытывающий истощение, находится в депрессии.

Однако Карабальо предупредил, что если психическое истощение будет продолжаться достаточно долго, это может привести к развитию клинического диагноза, такого как депрессия, тревога или даже посттравматическое стрессовое расстройство.

Вот почему Карабальо подчеркивал важность «проактивных» действий и искоренения умственного истощения до того, как его последствия окажут слишком сильное влияние на нашу жизнь.

«Теоретически можно [подождать]», - сказал он. «Но как вы это делаете, каково ваше качество жизни в это время?»

Почему я так устала морально?

Есть три основных области жизни, которые могут содержать стрессоры. Эти:

Отношения

  • одиночество и изоляция
  • подвергались дискриминации и / или микроагрессии публично или в Интернете
  • трудности в платонических или романтических отношениях

Работа

  • стресс из-за сжатых сроков и чрезмерных требований
  • борется с безработицей или сталкивается с риском увольнения
  • разногласия на рабочем месте, например, споры о заработной плате

Общее здоровье и образ жизни

  • хронические заболевания, такие как диабет, ВИЧ / СПИД или рак
  • состояния психического здоровья, такие как тревога, депрессия или ОКР
  • физические травмы, такие как стрессовые переломы, боль в спине или ограниченное движение

Факторы близости

Карабальо указал, что причин множество, особенно в это время социальных потрясений, которые могут вызвать выгорание из-за близости или умственное истощение.

Когда стрессовые факторы, такие как хроническое заболевание или системное насилие, могут выйти из-под вашего контроля, важно быть реалистичным - понимание того, что вы можете и чего не можете изменить, также является способом борьбы с умственной усталостью.

как вызвать рвоту в домашних условиях

«Я думаю, что, в частности, для чернокожих одной из общих причин является продолжающееся нападение и необходимость почти ежедневно переживать травму», - сказал он.

«Вы постоянно сталкиваетесь с людьми, которые выглядят так, как будто вы умираете или серьезно ранены, или с людьми, принижающими жизнь людей, которые выглядят как вы. Это продолжающаяся травма '.

Пандемия COVID-19 также создала дополнительный стресс для людей, продолжил Карабальо, объяснив, что приспособление к новому образу жизни и борьба с социальной изоляцией привели к длительному психическому истощению.

Что, если мои обстоятельства не изменятся?

Защитные факторы может быть ключом к уменьшению негативного воздействия ситуаций, которые мы не можем улучшить. Это инструменты и привычки, которые помогают противодействовать факторам риска, включая все, от воспитания положительного самооценки до создания поддерживающей группы друзей.

Хотя некоторые факторы могут измениться со временем, например, уровень вашего дохода или социальные связи, другие, например самодисциплина и социальные навыки, останутся с вами на протяжении всей вашей жизни. Не имея этих факторов взросление может привести к более высокому риску выгорания или другим последствиям, таким как депрессия и употребление психоактивных веществ.

Хотя существует множество факторов стресса, которые мы не сможем изменить в своей жизни, мы можем получить инструменты, которые помогут их уменьшить.

Например, хотя вы не сможете избавиться от парализующей травмы, поддерживающий круг общения может помочь снизить стресс и изменить ваш взгляд на жизнь. От системного расизма может быть трудно или невозможно избежать, но сильные правозащитные навыки могут помочь вам почувствовать контроль и даже улучшить ситуацию.

Это будет длиться вечно?

Психическое истощение болезненно и утомительно. Но, несмотря на то, насколько это может показаться трудным в данный момент, ситуации можно исправить и изменить. Дайте шанс приведенным выше советам и не забывайте расслабляться - дать своему разуму отдохнуть и делегировать задачи, когда это необходимо, имеет решающее значение для борьбы с усталостью.

Если вы испытываете сильные симптомы истощения и не можете изменить их самостоятельно, возможно, пришло время обратиться к врачу или терапевту .

Не забывайте уделять первоочередное внимание заботе о себе и взращивать эти защитные факторы - в конечном итоге это окупится.

Джош Бролин фото

Кевин Цзян - канадский журналист, освещающий вопросы здравоохранения, науки и многих других интересных вещей. Читайте больше от него на Твиттер .