Узнайте свое число ангела
«Но от этого вкус становится таким ...сладкий. '
Если вы отчаянно пытаетесь разорвать давние отношения любви и ненависти с сахаром, мы знаем это чувство.
Ярослав Данильченко / Stocksy
Всего за несколько часов (читай: время, необходимое, чтобы закончить упаковку упаковки Ben & Jerry’s) (в медленный день), мы преодолеем пик сахара, неожиданную вешалку и отчаянную тоску по миндальной радости. И все же мы всегда в конечном итоге приветствуем сладкое возвращение в нашу жизнь с открытыми сердцами / ртами.
Итак, если вы готовы сойти с эмоциональной (и физической) сахарной горки, вы попали в нужное место.
Эти 10 советов от специалиста по здоровью, автора и консультанта по питанию Келли Левек (из Будь здоров Келли ) поможет вам разработать надежный план по сокращению потребления сахара и сохранению силы в эти трудные моменты «все, что я хочу, это чертовски тесто для печенья».
Прежде чем мы начнем, представьте себе, что 4 грамма сахара равны одной чайной ложке. Это поможет вам визуализировать потребление сахара по мере продвижения.
10 способов есть меньше сахара
Это не так уж и плохо, но лучше есть поменьше. Мы также говорим о том, чтобы избегать добавления сахара, а не сахара в цельных продуктах, таких как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.
1. Заменить, нейтрализовать и сломать… навсегда!
Сода может не тебе понравиться. Может, замороженный йогурт или горячий тамалес. Возможно, это латте со вкусом сахара.
Как бы то ни было, вы можете сократить количество добавляемого сахара, которое вы потребляете ежедневно. Если ты не бросить холодную индейку типа человека, постарайтесь как можно чаще заменять эту привычку вариантом с меньшим содержанием сахара или без него, к которому вы менее эмоционально привязаны.
Возможно, замените ароматизированную газированную воду или воду с фруктами, прежде чем прыгать в червоточину с содовой. Постепенная замена означает постепенную нейтрализацию. Цель - избавиться от этой привычки раз и навсегда.
Главное - быть последовательным. Например, если вы привыкли пить газировку два раза в день, сначала постарайтесь сократить до одного раза в день, а затем один раз в день и так далее, пока газировка не перестанет быть частью вашего обычного рациона. То же самое и с другими сладкими продуктами, такими как конфеты, подслащенные хлопья для завтрака и мороженое.
2. Изучите свои ярлыки.
Вэтикетка питанияперечисляет все ингредиенты в порядке их количества. Чем выше в списке, тем больше ингредиентов в рецепте. Поэтому, если сахар входит в тройку основных ингредиентов, лучше избегать этого продукта.
К вашему сведению: 4 грамма сахара равны 1 чайной ложке сахара. Это полезно знать при сканировании этикеток с пищевыми продуктами.
костюмы на Хэллоуин, чтобы произвести впечатление на парня
3. Узнайте, как обнаружить скрытый сахар.
Сахар часто является скрытым ингредиентом обработанных пищевых продуктов, проникая под их научными названиями.
4. Следите за уровнем сахара в крови.
На этикетках пищевых продуктов различаются способы маркировки добавленного сахара. Иногда они группируют натуральный и добавленный сахар вместе, в то время как другие имеют раздел «добавленные сахара».
Тем не менее, наступит январь 2021 года (может ли кто-то просто закончить 2020 год?), На этикетках питания начнут отображаться процент от общего количества сахаров которые добавлены.
Специально для людей с сахарный диабет и метаболические заболевания, знание того, как пища вызывает скачок сахара в крови, является ключевым моментом в поддержании повседневного здоровья.
Важно понимать, как еда повлияет на ваш уровень сахара в крови, потому что поддержание здорового контроля сахара в крови имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Кроме того, продукты с высоким содержанием добавленного сахара негативно влияют на контроль сахара в крови и могут усилить тягу к сладкому.
Вы можете работать в сети углеводы в еде путем вычитания волокно от общего количества углеводов.
Я рекомендую продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Также хорошо добавлять жир или белок в блюда, содержащие более 25 граммов чистых углеводов. Дополнительный жир / белок может помочь поддержать баланс сахара в крови.
Узнайте больше о снижении уровня сахара в крови здесь .
5. Употребляйте протеин утром.
Начни свой день с белок !
Употребление в пищу белка может помочь снизить уровень NPY (нейропептида Y), гормона, вырабатываемого мозгом и нервной системой, который «стимулирует» аппетит к углеводам и сахару.
Мы собрали кучу завтраки с высоким содержанием белка чтобы вы были сыты и подальше от этого безжалостного желания съесть сахар.
6. Стоппитьевойсахар
Сахар - это не просто белый порошок или ваша любимая плитка шоколада. Одним из важнейших вкладов в ваше ежедневное потребление сахара будет сахар, который вы пьете. Итак, один из самых простых способов снизить потребление сахара - отказаться от жидкого сахара.
7. Вместо этого ... пейте больше воды.
H2 – О да, детка. Хороший материал.
Проснитесь и выпейте два больших стакана воды, чтобы очистить организм и снизить уровень глюкозы в крови. Это особенно важно, если вы можете обезвожиться после большой ночи (и один алкогольный напиток слишком много ).
Когда вы обезвожены, объем крови уменьшается, а уровень глюкозы в крови остается прежним. Это означает, что ваша кровь больше состоит из сахара - другими словами, концентрация сахара выше.
Обезвоживание также может ухудшить контроль сахара в крови . Так что убедитесь, что вы пить достаточно воды . Мы объясняем, как определить идеальное потребление воды. здесь .
8. Цельные продукты обеспечивают ясность
Проверяйте каждую еду этикеткой. Ты найдешь скрытый сахар повсюду от хлеба, томатного соуса, кетчупа и консервов до чайного гриба, сока холодного отжима и пудинга из семян чиа.
Да, даже пудинг с семенами чиа. Кроме того, Санта не настоящий. (Это был не лучший день для вас.)
То, что это выглядит как здоровая пища, не означает, что в ней нет добавленных сахаров. Хорошее практическое правило - есть настоящую, цельную пищу и делать все возможное, чтобы не перекусывать упакованными закусками - они, как правило, содержат самые высокие порции сахара.
Если вы приготовили еду из свежие, цельные ингредиенты , вы можете гарантировать, что знаете о любом добавленном сахаре в рецепте.
9. Сосредоточьтесь на великолепной четверке.
Fab Four - это легкая конструкция, которую я построил, чтобы помочь своим клиентам запомнить, какие питательные продукты им следует есть.
Это включает:
Эти продукты могут помочь удлинить вашу кривую сахара в крови (дать энергию и топливо для перехода к отказу от перекусов), а также поддержать выработку гормонов, рост микробиома и здоровый состав тела.
Употребление Fab Four успокаивает различные гормоны, связанные с голодом, и может помочь снизить аппетит:
- Белок, жир и клетчатка индуцируют холецистокинин (ХЦК), «гормон сытости», который помогает вам чувствовать себя сытым. Burton-Freeman B, et al. (2017). Отношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон к сытости и потребляемой энергии у женщин с избыточной массой тела в пре- и постменопаузе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Белок и листовые зеленые овощи увеличивают содержание глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), который играет роль в снижении уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Chudleigh RA, et al. (2020). Сравнительная эффективность агонистов рецепторов GLP-1 длительного действия при диабете 2 типа: краткий обзор новых данных. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Прием пищи на основе клетчатки и белка может повысить концентрацию пептида YY (PYY) - «гормона контроля аппетита». De Silva A, et al. (2012). Гормоны кишечника и контроль аппетита: акцент на PYY и GLP-1 как терапевтических целях при ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Проверить это рецепт мюсли без сахара если у тебя хрустящее настроение.
10. Избегайте перекусов поздно вечером.
Эти поздние ночные мишки Гамми могут быть дополнительным сахаром, который проникает в предрассветные часы, если вы начинаете голодать перед сном.
Так что вместо того, чтобы бить харибо, вместо этого бейте сено.
Вот несколько советов, которые могут помочь вам отложить кушанье до утра, если вы поймете, что мечтаете о конфетах.передты закрываешь глаза:
- Почисти зубы . Вы когда-нибудь пробовали есть или пить что-нибудь, кроме воды, купаясь в мятном послесвечении? Не думал. Чистка зубов даст вам достаточно времени, чтобы позыв прошел.
- Получите раннюю ночь. Если честно, это все равно здорово. Но если вы обнаружите, что испытываете вожделение к сахару, ложитесь спать, пока он не стал слишком плохим.
- Выпейте чаю: Употребление травяного или черного чая (желательно без кофеина) может дать вам всплеск вкуса, не подвергая вас воздействию сахара в конце дня.
- Отвлекитесь: Взять книгу и отвлечься может быть хорошим способом отвлечься от перекусов (если только это не один из Игра престолов книги, которые в основном представляют собой просто еду и порно).
- Если вы собираетесь перекусить, делайте это простым и полезным: Иногда ты просто очень-очень голоден. Для этого подходят низкоуглеводные и низкокалорийные продукты - ваше тело больше способно использовать простые питательные вещества во время отдыха. Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Хотите больше информации о ночных перекусах? У нас это покрыто здесь .
Кроме того, отказ от сахара может помешать вам заснуть. А недосыпание может негативно повлиять на ваше здоровье по нескольким причинам.
Поэтому важно стараться соблюдать рекомендуемое время сна (это от 7 до 9 часов сна, если вам от 26 до 64 лет, и от 7 до 8 часов сна для людей старше 65 лет).
Так да. Выключите телевизор, поставьте шведскую рыбу, переверните подушку и отдохните. Это может помочь.
Если ты так не уснешь, мы собрали 31 подсказка это может помочь вам уйти.
Забрать
Есть множество способов уменьшить количество потребляемого сахара. Но первым важным шагом является понимание того, как рассчитать потребление, и внесение корректировок, которые означают, что вы не жертвуете вкусом.
Намного легче заменить еду, которую вы едите, если она по-прежнему имеет приятный вкус. Так что ешьте цельные продукты, обратите внимание на скрытый сахар в напитках и обработанных пищевых продуктах и научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.
Чтобы рассчитать, сколько сахара вам следует съесть, помните: 1 чайная ложка = 4 грамма.
Для начала вот 30 альтернатив сахару прямо с места в карьер.
Келли Левек - знаменитый диетолог, эксперт по здоровью и автор бестселлеров из Лос-Анджелеса, Калифорния. Прежде чем начать свой консалтинговый бизнес, Будь здоров Келли , она работала в области медицины в таких компаниях из списка Fortune 500, как J&J, Stryker и Hologic.
