Узнайте свое число ангела
С белком все хорошо. Но вы за завтрак?
У большинства из нас нет проблем с получением суточной дозы белка - на самом деле, мы можем потреблять его даже больше.чем нам нужно.
Как оказалось,количествобелка - не единственный важный фактор, когда речь идет о том, сколько белка мы едим. Исследования показывают, что то, как мы распределяем потребление в течение дня, может существенно повлиять на то, как наши мышцы его обрабатывают. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Решение? Вместо того, чтобы есть один прием пищи, в котором вы полностью наедаетесь белком, распределите его равномерно между всеми тремя приемами пищи - и особенно после тренировки - вместо того, чтобы втиснуть его в один.
Зарегистрированный диетолог Элизабет Джаррард рекомендует начинать с 10-30 граммов на завтрак.
Бонус: больше протеина в утренние часы будет держать вас сытым и поможет избежать бессмысленных перекусов в середине утра (потому что, откровенно говоря, эта встреча скучная, и вам хочется конфет).
Эти 23 рецепта соответствуют параметрам Джаррарда - протеиновые порошки не нужны.
Пикантный
Вас ждут сытные утра.
1. Кесадильи на завтрак с яичницей и овощами
Фотография: `` Песто из авокадо ''
Кесадилья без сыра? Это вещь! (Если queso отсутствует, может ли это сделать его & hellip; диллой?)
Из этого рецепта вы узнаете, как это сделать правильно, используя яичницу-болтунью и авокадо, чтобы скрепить лепешки вместе, и добавить черную фасоль, чтобы получить больше белка.
У нас естьспособбольше рецептов мексиканского завтрака, которые выходят за рамки простого буррито. Увлекаться.
два. Сладкий картофель с колбасой и яйцом
Фотография: `` Delicious Meets Healthy ''
Стандарт яйцо а также сладкий картофель хэш получает обновление белка с добавлением рубленой колбасы.
В этом блюде все - даже минимальная приправа - просто. Но части составляют восхитительное целое. Это самый сытный завтрак.
3. Домашний здоровый завтрак начос
Фотография: `` Food Faith Fitness ''
Они могут показаться не достойными завтрака, но они представляют собой обычные хрустящие мексиканские закуски начо (* груоооооооо *).
Этот рецепт превращает их из кучки плавленого сыра в яркую хрустящую смесь свежих ингредиентов с несколькими полезными дополнениями и заменами. начос тоже может быть питательным. Все дело в том, что в них входит.
Яйца содержат белок и другие питательные вещества, а также греческий йогурт вмешивается для сметаны. В лепешках без глютена не должно быть пшеницы.
Четыре. Запеченный омлет Денвер
Фотография: `` Бегущий по рецепту ''
(НетчтоЧто-то вроде Денвер запеченный . Мы видим тебя, Колорадо.)
Омлеты обычно идут с ветчиной и картошка . Это устраняет необходимость в дополнительных кастрюлях, готовя боковые стороны прямо в яйце.
Используйте нежирную ветчину, чтобы убрать жир, увеличивая количество белка.
5. Яичница с паприкой
Фотография: Практическая кухня
Это не столько еда сама по себе, сколько верный способ добавить белок и аромат к любому другому пикантному завтраку.
Paprika-ing a жаренное яйцо полностью вверх - отличный способ добавить неожиданный аромат к основному продукту для завтрака - хитрость заключается в том, чтобы сначала добавить весь аромат в масло.
Затем вы можете комбинировать это новомодное творение с другими продуктами, например разбитый , для еды с высоким содержанием белка.
6. Болтун из нута
Фото: Vegan Richa
Этот адресован нашей веганской семье.
Нута мука - отличный источник постного белка: 10 граммов на 1/2 стакана.
как оставить его в покое
Здесь он запылен несколькими специи а также взбитый, как яйца . Добавьте несколько овощей, чтобы начать день с белков и продуктов. Это чертовски хороший способ проснуться.
7. Буррито на завтрак с грибами и авокадо
Фотография: `` Начни с питания ''
Этот буррито доказывает, что веганское питание не означает прощания с белком.
Без молочных продуктов, мяса или яиц он по-прежнему содержит колоссальные 20 граммов белка на порцию из щедро приправленной смеси пюре. тофу а также черные бобы .
8. Брюссельская капуста из фарша из индейки на сковороде
Фотография: `` My Heart Beets ''
Сковородки не всегда должны приглашать яйца на вечеринку, чтобы быть надежным источником протеина. Этому достаточно только фарш из индейки.
Приправьте его перцем и кайенским перцем - он обязательно разбудит вас первым делом утром.
9. Сливочная яичница и козий сыр
Фото: Cookie + Kate
Само собой разумеется, что это универсальный магазин белка - яйца упакованы им. Но не все яичница-болтунья одинаковы, а добавление козьего сыра и шпината превращает это блюдо в настоящий тур без какого-либо аккомпанемента.
С 19,7 г белок в небольшой порции это быстрое, простое и полезное решение, которое насытит вас.
Вики Роберт Крафт
10. Киш без корочки
Фотография: `` Feel Good Foodie ''
Еще одно блюдо из яиц, это красота без корочки имеет легкий, пряный перелив и дымный акцент. С 16 г протеина это удовлетворит все, что от вас требуется утром.
Радость этого рецепта - его универсальность. По сути, вы можете поменять грюйер на любой сыр , и вам не нужно использовать овощи в рецепте - просто бросьте все, что есть в вашем ящике для овощей и фруктов.
Почему бы не превратить этого плохого парня в Лотарингию с заварным кремом, добавивбекон? Кроме того, это считается дополнительным белком. Беспроигрышный вариант. Если вы избегаете продуктов из свинины, вместо них можно добавить бекон из индейки.
Сладкий
Когда встать с постели не так приятно, вам захочется, чтобы вас поджидала сладость.
одиннадцать. Овсяные оладьи с греческим йогуртом
Фото: Kim’s Cravings
Вы не найдете ни капли протеиновый порошок в этом блюде благодаря силе греческого йогурта и яичные белки .
Эти полезные оладьи настолько просты, что их можно приготовить с минимальными усилиями даже в будний день.
12. Чаша для завтрака из киноа с корицей
Фотография: `` Love & Lemons ''
Овсяная каша не обязательно должна быть только сладкой, и киноа не обязательно должна быть исключительно пикантной. В этом великолепном рецепте используются самые простые ингредиенты: миндальное молоко, цельные палочки корицы и киноа. Вот и все.
(Вы можете поменять местами корица для кардамона, мускатного ореха или ванили - все, что вам подходит).
Малина и персики добавляют финишной яркости и сладости (а также добавляют пакет питательных веществ).
13. Чаша для здорового завтрака из киноа с шоколадом
Фото: Юрий Элькаим
Да, вы правильно прочитали: шоколад на завтрак - это нормально. Ну наконец то! Фея завтрака ответила на наши молитвы!
Если у вас есть остатки киноа, это шоколадное печенье, не содержит глютен завтрак приходит в кратчайшие сроки. Холодные фрукты сильно контрастируют с теплыми, богатыми белком зернами под ними.
14. Ванильный пудинг с высоким содержанием белка и чиа
Фотография: `` Simply Quinoa ''
Лебеда , Семена чиа , а также конопляные сердца представляют собой мощное протеиновое трио в этом освежающем пудинге. Сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время, чтобы вы могли нырять прямо утром.
пятнадцать. Латте овсяные хлопья
Фотография: `` 24 Carrot Life ''
Нет времени для кофе и питательный завтрак, когда вы падаете с постели? Ваши варианты по-прежнему щедры.
Просто залейте java в овес и охладите весь шебанг на ночь, чтобы получить портативный обед, который удовлетворит ваши потребности как в белке, так и в кофеине.
Бонус: Это веганский ресторан.
Двойной бонус: Это тоже вкусно.
парень флиртует, язык тела
16. Настоящая калифорнийская миска для завтрака
Фотография: Cape Fear Nutrition
Ищете тарелку для завтрака, более калифорнийскую, чем стихи Red Hot Chili Peppers? Мы вас поймали.
Творог - один из сыров с самым низким содержанием жира и самым высоким содержанием белка, поэтому даже 1/2 стакана обеспечивает много белка. Ложкой вместе с овсом, грецкие орехи , и фрукты, они создают идеальную картину сбалансированной тарелки для завтрака.
17. Яблоко, корица и & ldquo; овсянка & rdquo;
Фотография: `` The Healthy Foodie ''
Почему кавычки вокруг & ldquo; овсянки & rdquo ;? Что ж, этот рецепт палео оказался «настолько странным, что он гениален». территории, потому что то, что вы видите в чаше, - это - подождите - цветная капуста !
Нарезанный, а затем приготовленный в кокосовое молоко с яйцами, льняного семени и орехи пекан для белка, универсальный овощ в конечном итоге имеет вид и вкус, которые находятся где-то между овсянкой и рисовый пудинг .
Кто знал?
18. Банановый чизкейк на завтрак
Фотография: `` Здоровая выпечка Эми ''
Вы знаете, что это будет хороший день, когда чизкейк все начнёт.
С корочкой из цельнозернового овса и начинкой из нежирного сливочного сыра, банан , и немного меда, мечта о чизкейк ведь завтрак не только в пределах досягаемости, но и полезнее, чем вы когда-либо ожидали.
Процесс выпечки и охлаждения требует некоторого планирования, но с этим горшком десертный завтрак золото ждет в конце радуги, оно того стоит.
Смузи
Чудо-сладкий завтрак к вашим услугам.
19. Смузи для завтрака с зеленым белком
Фотография: `` I Love Vegan ''
Взгляните на список ингредиентов, упакованных в продукты, за этим ярким зеленым смузи подтверждает, почему кричит «Здорово». Это буквально ревет «здоровье!» прямо тебе в лицо.
Даже без дополнительного добавления порошка вы получаете кучу протеина из тыква семена и конопляные сердца. Победа!
двадцать. Полезный смузи с арахисовым маслом и желе
Фото: Десерты с пользой
Этот рецепт превращает основной продукт школьного ланчбокса в полезный напиток с несколькими изменениями оригинального рецепта. Зачем срезать корочки, если можно срезать весь бутерброд и приготовить напиток?
Нет, у нас тоже нет ответа.
Зеленый виноград добавить более свежий вкус, чем желе, в то время как арахисовая мука и греческий йогурт улучшают содержание протеина.
21. Здоровый смузи с арахисовым маслом
Фото: Fit Foodie Finds
Арахисовое масло не экономит на белке, даже если вы просто вынимаете его из банки. Но зачем есть его в одиночку, если вы можете смешать его с какао-порошком, бананом и миндальное молоко чтобы дополнительных макроэлементов хватило на все утро?
Начните день с угощения.
22. Вишнево-ванильный смузи
Фото: Просто Стейси
Тофу - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев, но он подходит не только для пикантных блюд (и это не просто скучно ).
Используйте это с пользой в этом смузи из пяти ингредиентов это сладкое и терпкое. Тофу придает ему текстуру молочного коктейля без необходимости использования молочных продуктов.
2. 3. Смузи из клубничного чизкейка с низким содержанием углеводов
С низким содержанием жира творог Этот напиток ягодно-розового цвета, замененный на порцию сливочного сыра, сохраняет свое название, сохраняя при этом уровень холестерина под контролем и повышенный уровень белка.
Вы даже не пропустите корочку пирога.
Забрать
Неважно, планируете ли вы интенсивный тренировочный день или просто хотите убедиться, что вы не зацикливаетесь на бесконечных перекусах до обеда, запасы протеина по утрам могут стать отличным способом сдержать чувство голода.
И кто откажется от чизкейка на завтрак?
Если вы хотите перекусить, попробуйте выбрать закуски с высоким содержанием белка чтобы уменьшить чувство голода.
