Рекомендаций ACSM больше нет - вот что делать

В Американский колледж спортивной медицины (ACSM) больше не создает свои собственные рекомендации по упражнениям. Вместо этого он указывает на Рекомендации по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Пора двигаться!

Оказывается, только около 23 процента взрослых в США соответствуют стандартам аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, согласно Национальному отчету о статистике здравоохранения за 2018 год Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы ненавидим вас 'должны', но вот насколько и как часто американцы должны двигаться вперед.

Рекомендации по упражнениям для американцев

Это не универсальный подход, вы все. В рекомендациях предлагается разные уровни активности в зависимости от вашего возраста и других факторов. Вот что рекомендуется:

крутые женские костюмы на Хэллоуин

Взрослые

• Делайте от 2 часов 30 минут до 5 часов в неделю умеренной физической активности, например, сердечно-сосудистых заболеваний и потливости лба. Вы можете попробовать один из этих тренировки с низким уровнем воздействия . Эй даже быстрая прогулка может считаться законной кардио-тренировкой, так что никаких оправданий.
• Если это слишком много времени в неделю, не беспокойтесь - просто убедитесь, что ваши тренировки более интенсивны. Если у вас мало времени, делайте энергичные движения от 1 часа 15 минут до 2 часов 30 минут в неделю. Мы говорим HIIT-сессия или боксерская тренировка .
• Вы также захотите попробовать свои силы в упражнениях для укрепления мышц не реже двух раз в неделю, например: последовательность гантелей или TRX-тренировка всего тела .

Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет)

• Родители, следите за тем, чтобы ваши дети были физически активными в течение дня и выработали эти полезные привычки прямо сейчас. Утка, утка, гусь, кто-нибудь?

Дети и подростки (от 6 до 17 лет)

• Поскольку детям нужно сжечь очень много энергии, порекомендуйте им заниматься хотя бы 1 час умеренной или высокой физической активности, например, играть в бирку каждый день.
• Занимайтесь укрепляющими мышцы физическими упражнениями не менее 3 дней в неделю. Подумайте о лазании по деревьям, перетягивании каната, гимнастике - обо всем, что может заставить их больше спать, верно?
• Включите в программу занятия по укреплению костей 3 дня в неделю, например ходьбу и прыжки со скакалкой.

Пожилые люди

• Если вы пожилой человек, посмотрите, насколько точно вы сможете придерживаться рекомендаций для взрослых.
• Если вы не можете делать 1 час 15 минут в неделю, постарайтесь сделать все, что в ваших силах, и пусть этого будет достаточно. В конце концов, мы все просто стараемся изо всех сил.
• Поскольку с возрастом падение сопряжено с риском, добавьте сюда упражнения на равновесие, такие как йога или тай-чи.
• По возможности займитесь упражнениями для укрепления мышц и аэробикой. На наш взгляд, аквааэробика - прекрасное времяпрепровождение.
• Безопасность всегда №1. Поговорите со своим врачом о любых физических ограничениях и о лучшем плане фитнеса для вас.

Женщины во время беременности и в послеродовом периоде

• В пределах разумного придерживайтесь рекомендаций для взрослых. Может, не тренируйся по триатлону на седьмом месяце беременности, хорошо?
• Проконсультируйтесь с врачом о том, как лучше всего оставаться в форме во время беременности и после рождения ребенка.

Взрослые с хроническими симптомами здоровья или инвалидностью

• В меру своих возможностей следуйте рекомендациям для взрослых, особенно по укреплению мышц.
• Распределяйте тренировки равномерно в течение недели и избегайте длительных периодов бездействия.
• Все люди разные, поэтому обязательно поговорите с доктором, которому доверяете, о том, как совместить свои способности с лучшими доступными видами деятельности.

Что нового в этих правилах?

Сидя за нашими столами весь день, ошибочный день полностью разрушает наше здоровье. Это одно из крупнейших направлений исследований, описанных в отчете.

Новые рекомендации указывают на тесную связь между малоподвижным поведением и смертью от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, давай возьмем постоянный стол и сделаем перерывы для прогулок, да?

Продолжительность активности также важна. Раньше эксперты рекомендовали нам проявлять активность 10-минутными рывками в течение дня, но в новых рекомендациях говорится, что это менее важно. КакиеделаетДело в том, что он ежедневно выполняет какие-то упражнения, например, быстрая утренняя тренировка или же класс йоги .

Итог: любая регулярная деятельность лучше, чем ее отсутствие. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться, это будет иметь значение. Даже5-минутная программаможет принести пользу вашему телу.

Польза от упражнений

Примерно за последнее десятилетие исследования выявили еще больше преимуществ регулярных упражнений, в том числе: лучше спать , улучшенное настроение , и надрывает эти ежедневные списки дел.

Вот основные выводы:

Вики Роберт Вагнер

• Всем выгодно от передвижения: дети, подростки, взрослые молодого и среднего возраста, пожилые люди и люди всех расовых и этнических групп. Выигрывают все!
• Чем больше вы будете двигаться и чем чаще, тем больше пользы вы получите. (А?)
• Преимущества перевешивают недостатки, например, травмы.
• Люди с ограниченными возможностями тоже получают пользу от физических упражнений, даже если они реже.
• Физические упражнения помогают людям с хроническими симптомами улучшить общее качество жизни.
• Беременные женщины, которые остаются в форме, могут снизить риск чрезмерного набора веса, гестационного диабета и послеродовой депрессии.
• Пожилые люди могут снизить риск травм при падении.
• Дополнительные тренировки могут стать хорошими новостями для вашего объем памяти ,внимание, и риск беспокойства и депрессия . Это также стоит золота за ваше исполнительное функционирование, то есть за способность планировать свою жизнь, организовываться и контролировать свои эмоции .

Суть

Когда вы начинаете поправляться, очень заманчиво сразу же броситься в глаза. Мы знаем, что вы взволнованы, и упражнения кажутся прекрасными, но безопасность важна.очень важно, друг.

Кейт Бланшетт вики

В рекомендациях HHS рекомендуется выбирать физическую активность, соответствующую ваш текущий уровень физической подготовки . Так что, вроде бы, не пойти на семь танцевальных классов на этой неделе как новичок только потому, что ты убил это в Dance Dance Revolution, понятно?

Кроме того, со временем увеличивайте свою активность g.r.a.d.u.a.l.y, чтобы предотвратить выгорание или травмы. «Начни с малого и двигайся медленно», - говорится в руководстве.

Мы не ваша мама, но помните: всегда защищайте себя с помощью подходящего снаряжения и спортивного инвентаря. Также придерживайтесь безопасных условий. Тщательно выбирайте, когда, где и как быть активными.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу активности, особенно если у вас есть какие-либо хронические симптомы.

И, наконец, для получения дополнительной информации взгляните на 2018 Рекомендации по физической активности для американцев , 2-е издание . Для более короткой версии просмотрите Краткое изложение Руководства по физической активности для американцев, 2-е издание . Вау, это был полный рот.

Официально: у вас есть все необходимое, чтобы приступить к выполнению нового фитнес-плана. А теперь иди и иди, бу-бу.