Низкий уровень: как безопасно выполнять глубокие приседания для достижения максимальных результатов

Скромные приседания могут быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также воздействует на корпус, плечи и спину.

Идеальные приседания - это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого умения одновременно наращивать мышцы и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читать: Это сжигает много калорий потому что он тренирует множество мускулов.)

Но как низко вы должны спуститься? Вотнизкийвниз по глубоким приседаниям, правильно ли это для вас, и как вы можете делать это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Джордж Дойл / Getty Images

Польза от глубоких приседаний

Есть три общих глубина приседания :

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприседания. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как большая мышечная активация и спортивные результаты .

Самый эффективный присед для максимальной пользы - глубокое приседание, когда складка на бедре должна доходить до колен (или, как некоторые красноречиво выразились, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к хорошему сильная добыча и крепкая спина.

К Исследование 2018 обнаружили, что приседания со спиной (приседания с дополнительным весом или сопротивлением в верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы целевые при глубоком приседании:

• прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (кора и мышцы живота)
• большая, малая и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (тыльная сторона бедер)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в твоей гостиной во время просмотра реалити-шоу.

Но разве глубокие приседания не вредны для вас?

В кругах, занимающихся физическими упражнениями, были некоторые споры о том, могут ли глубокие приседания совместное повреждение в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но больше последние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это особенно верно, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно Исследование 2013 года , постепенный переход от параллельных приседаний (где колени параллельны полу) к более глубоким, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет проблем с суставами.

Но также важно Разогрев а также протяжение . Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

Если у вас в анамнезе нет травм или хронических заболеваний, вариант «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированный присед или полностью отказаться от приседаний.

Итак, как мне начать делать глубокие приседания?

С осторожностью. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме. Особое внимание следует уделять подвижности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого достаточно подчеркнуть) травмы намного меньше веселья.

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями - пока. Сделай шаг назад (буквально), убрать грузы, и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Двигайтесь в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь как можно ниже без боли. Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

график этапов отношений

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей позой.

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сосредоточьтесь на мобильности

' Мобильность «Это слово часто встречается, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Доктор Майк Рейнольд определяет его как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Когда-либо пробовали сгибать бицепс с весоммаленькийслишком тяжелые и ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда при попытке поднять большой вес форма уходит насмарку, ваше тело подвергается большему риску получить травму. Это особенно верно, когда речь идет о приседаниях.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, например прокатка пены или используя шар с триггерной точкой . '

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих техник: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Тренируйте мышцы.

После разминки всего тела, которая включает динамические растяжки , важно не забыть задействовать мышцы во время приседания. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот, а в случае приседаний на спине активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, не давая вам компенсировать это.

Подходит для новичков приседание на стуле
GIF от Димы Базака

5. Вернитесь к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если с помощью параллельных приседаний можно поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес своего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начать с самого начала, хотя это довольно неприятно для продвинутых атлетов, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, стабильности и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму, - говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Забрать

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания - невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира. Описанные нами шаги являются целостными: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.