Сколько калорий на самом деле сжигается при приседаниях?

«Ух, яненавидетьприседания. Они так сильно горят ».

Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию. (А кто не любит садиться?)

Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания - отличный способ проработать мышцы и повысить вашу силу, равновесие и гибкость.

Давай бросим это какэтоприсядьте и рассчитайте количество сожженных калорий.

Getty Images

Как подсчитать количество калорий, которые сжигают ваши приседания

Прежде чем мы углубимся в это, важная социальная реклама…

При расчете количества калорий, которые собираются сжечь ваши приседания, следует учитывать несколько факторов:

• ваш вес тела в килограммах (кг) (если вы используете не метрическую систему, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить блестящую метрическую единицу измерения в килограммах).
• общее время, которое вы проводите за тренировкой (в минутах)
• уровень МЕТ вашей тренировки (он же интенсивность )

Подождите ... что такое НДПИ?

МЕТ означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный модный гала, извините). Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.

Самый простой способ узнать значение НДПИ - взглянуть на Таблица МЕТ. Вы также можете оценить свое значение МЕТ, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:

• Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Тогда вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
• Вы фыркаете во время подходов к приседаниям и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичные усилия, в результате которых значение НДПИ составляет 8,0.

Волшебная формула

После того, как вы определите значение НДПИ, пришло время математики (ура!). Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:

0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту

«Я не записывался на математику», - мы слышим, как вы плачете на другой стороне экрана. Ничего страшного - вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.

Пример

В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов. Назовем их Джереми.

Во-первых, вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг

состояние Майка Колтера

Затем определите значение НДПИ. ДжеремиВ самом деледовести его до совершенства в упражнении высокой интенсивности. Он явно в С УЧАСТИЕМ из 8.0 .

Затем вставьте эти значения в формулу:

0,0175 х 8 х 75 = 10,5

Джереми разбивает 10,5 калорий каждую минуту.

Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь. Допустим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:

10,5 х 5 = 52,5

И вот оно: 165 фунтов Джереми сгорит 52,5 калории в течение 5 минут приседаний высокой интенсивности! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.

График калорий

В удобной таблице ниже показан диапазон калорий, которые обычно сжигает человек весом 140 фунтов (63,5 кг):

Приседания 101: краткое руководство

Приседания - это Великий путь чтобы ваше тело двигалось, ваше сердце билось, а калории исчезали. Они прорабатывают множество мышц, в том числе ваши:

• ягодицы
• четырехглавая мышца
• сгибатели бедра
• брюшной пресс
• нижняя часть спины
• телята
• подколенные сухожилия

Кроме того, они представляют собой сверхбезопасный способ тренировки (если, конечно, вы их правильно выполняете).

Так как же правильно выполнять приседания? Это все в форме .

Основы

Выполните следующие действия, чтобы получить лучший базовый присед вниз погладить:

1. Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Если вы только начинаете, вы можете использовать стул как руководство по тому, как низко окунуться.
2. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра станут ниже колен .
3. Выдохните, упираясь пятками в пол, и вернитесь в положение стоя.
4. Пусть руки вернутся по бокам.

Секреты идеального приседания

Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:

• Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильном группы мышц при подъеме опирайтесь на пятки, а не на пальцы ног.
• Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
• Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.

5 вариаций приседаний для увеличения интенсивности

Когда вы освоите основы, попробуйте эти забавные (икалорийность!) вариации, которые поднимают его на ступеньку выше.

Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.

Приседания со складками

Приседания плие помогают активизировать внутренние мышцы бедра.

Плие - распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях. Барре тренировки в них чертовски много балетной техники, и это ничем не отличается.

Основное внимание здесь уделяется расположению ступней под углом наружу, а не вперед.

1. Расставив ноги на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже коленей.
3. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Сожмите те ягодицы и на выдохе надавите пятками вверх.
4. Повторить.

Тип профи:Добавить в набор весов для дополнительной интенсивности.

Приседания с гантелями

Бросив набор ручные гири в смесь может помочь повысить вашу мышечную силу.

как сказать своей девушке, что любишь ее

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
3. Выдохните, когда снова поднимаетесь.
4. Повторить.

Тип профи:Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.

Сплит-приседания

Изображение Димы Базака

Хотите оттачивать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.

1. Начать в положение выпада , поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
2. Вдохните, опуская заднее колено на землю. При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
3. Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
4. Повторить. Как только вы сделаете заданное количество повторений на одном нога , переключитесь на другой.

Тип профи:сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), которая находится в нескольких дюймах от земли.

Затем выполните указанные выше действия. Это немного продвинутый ход , поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.

Приседания с прыжком

Добавьте немного бодрости к этому шагу приседаний с небольшим плиометрика (он же прыгает). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.

1. Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
2. Присядьте, опуская руки за собой.
3. Поднимитесь обратно, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
4. Приземлиться и повторить.

Тип профи:Это сложный прием и не рекомендуется для новичков. Работайте над приседаниями с прыжком, сначала осваивая другие варианты.

Если вы живете с колено или боль в суставах , возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, так как они будут оказывать давление на нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.

Приседания

Если вам не подходят приседания с прыжком, но вы все равно хотите поднять ставки с помощью сеша, попробуйте выполнить несколько приседаний с импульсами. Этот вариант сохраняет ваши мышцы двигайтесь и занимайтесь все время, пока вы их делаете.

1. Примите стандартное положение для приседа.
2. Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в хорошей форме и что ваш верхняя часть тела не наклоняется над вашими ногами.
3. Поднимите заднюю часть на четверть назад.
4. Снизьте пульс, вернувшись к самому низкому приседу.
5. Повторяйте и пульсируйте от 30 секунд до 1 минуты.

Тип профи:Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками. Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.

Забрать

Приседания - отличный способ хорошо потренироваться и сжигать калории.

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.

Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.

Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.

Есть так много вариаций там, вы не знаете, когда остановиться.