Узнайте свое число ангела
Всем, кто худеет по состоянию здоровья или по личным предпочтениям, живот жир может казаться последним, что нужно уйти.
Если вам интересно, почему и сколько времени потребуется, чтобы выиграть битву, у науки есть ответы.
лучшие позы, чтобы избежать беременности
У жира плохая репутация, но это неотъемлемая часть жизни. Плохие вещи случаются, когда в организме не хватает жира.
Если вы думаете, что у вас слишком много хорошего, есть здоровые способы избавиться от жира на животе. (Детокс-чаи, термоусадочные пленки и очищает не здоровые способы).
Вот краткое описание времени и науки о том, как избавиться от жира на животе.
Иллюстрация Майи Честейн
Худой на жирном
Жизнь без жира совершенно опасна. Вашему организму нужен определенный процент жира, чтобы работать на полную мощность.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин около От 21% до 35% жировых отложений . Для мужчин это больше похоже на От 8% до 24% жира в организме .
Слишком мало жира, и вы столкнетесь с неприятными побочными эффектами, такими какдефицит витаминов, гормональные проблемы и даже повреждение нервной системы.
Висцеральный: порочная сторона жира
Итак, жир на теле - это здорово. Но как насчет лишнего жира вокруг живота? Обычно это висцеральный жир, представляющий собой порочную AF. В соответствии с Гарвард Издательство здравоохранения висцеральный животный жир накапливается внутри брюшной полости, между мышцами и органами.
Слишком много висцерального жира = высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и повышенный риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Итак, каково расчетное время прибытия на моей подрезанной талии?
Согласно Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек На то, насколько медленно или быстро вы сжигаете жир на животе, влияет так много факторов:
- семейная история ожирения
- возраст
- секс (женщины, как правило, имеют более упорный жир в ягодицах и бедрах, в то время как мужчины накапливают висцеральный жир в животе)
- ежедневные дела
В течение многих лет люди повторяли «правило», согласно которому сжигание 3500 калорий заставляет вас терять около фунта. Причина в том, что 1 фунт твердого жира составляет около 3500 калорий. .
К Обзор исследований за 2013 год указали, что также важно обращать внимание на такие факторы, как упражнения и макросы .
Оценка графика
Тем не менее, использование метода '3500 калорий на фунт' может помочь вам определить целевую дату для # целей похудания.
Вот некоторая информация, которая поможет вам рассчитать график:
- Люди, которые сокращают 500 калорий в день, теряют около 1 фунта в неделю (4 фунта в месяц).
- Чем больше вы весите, тем больше энергии и калорий вы сжигаете во время повседневной деятельности.
- Активизация фитнес-игры помогает быстрее сжигать калории. Тренировки также наращивают мышечную массу, которая весит больше! Время в тренажерном зале, возможно, не уменьшит число на шкале быстрее, но это поможет вам избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу.
Помните, что CDC рекомендует снижать общий вес на 1–2 фунта в неделю. Таким образом, может пройти 1-2 месяца, прежде чем вы заметите сокращение вашей талии.
Как начать обрезку жира
Два слова: дефицит калорий. Потеря жира в организме лучше всего достигается за счет комбинации диеты - сокращение лишних калорий - и упражнений - сжигания большего количества калорий.
Начните с нескольких корректировок времени приема пищи и перекусов. Мы перейдем к упражнениям на живот через секунду.
Ищете с чего начать? Вот калькулятор калорий, который поможет оценить ваши цели по дефициту.
Меган О Мэлли
Откажитесь от напитков
Прощай, карамельные макиато, привет, тёмная обжарка!
А если серьезно, жидкие калории ненадежны. В зависимости от ваших привычек вы можете легко потреблять на 500 калорий меньше в день:
- Попробуйте пить воду вместо подслащенные газированные напитки .
- Замени свой сладкий латте на черный кофе.
- Выбирать более простые коктейли как содовая водка над модной маргаритой.
- Попробуйте сократить выпивка все вместе.
Сбалансируйте свои группы продуктов
ИЛИ ЖЕ ne study показало, что эти был в моде уже много лет. Жить нижний карбюратор , более жирная жизнь имеет значение, когда дело доходит до жира на животе.
Откажитесь от этих 'классных' углеводов
О, и те рафинированные углеводы ты любишь? В конце концов, не так уж и цивилизованно. Одно исследование на крысах показали, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению висцерального жира… именно то, что вы надеетесь сжечь.
Упакуйте протеин
И не забывайте белок . Еда с высоким содержанием белка предотвратит потерю мышечной массы и жир на животе.
К обзор исследований обнаружили, что участники, которые ели больше белка в своей диете, теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу.
Используйте тарелки меньшего размера
Самый старый трюк в книге, верно? Один изучение показали, что использование тарелок и мисок меньшего размера приводит к уменьшению порций.
Вы также можете удержаться от переедания, медленно кушая, избегая обедов перед телевизором и прося как можно скорее положить половину вашего блюда в ресторанный мешок.
Обращать внимание!
Вы когда-нибудь разбивали сумку с Doritos во время запоя Netflix?
Когда-либо питался 1000 калорий хрустящий сэндвич с курицей ?
Только вы можете ускорить потерю жира на животе. Потребуется настойчивость и бодипозитив .
Еще несколько осознанное питание чаевые:
- Есть сладкоежка? Выбирайте фрукты вместо расфасованного десерта.
- Жуйте медленно. Это поможет вам наслаждаться едой и есть немного меньше.
- Пытаться гриль ваши продукты вместо того, чтобы жарить их.
- Скажи сайонара в переулок фастфуда.
- Попробуйте использовать калькулятор калорий чтобы помочь вам не сбиться с пути.
Как отслеживать свой прогресс
ТБХ, весы тебе не лучший друг. Вы можете еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать общую потерю веса, но потеря жира на животе - это гораздо больше, чем просто вес. Речь идет о здоровье, о том, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете.
А если вы тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы, который весит больше, чем жир . Мышечная масса - вещь полезная, здоровая! Но если вы измеряете свой успех числом на шкале, это может обескуражить.
Лучший способ измерить потерю жира на животе - это старая добрая рулетка.
Чтобы получить точные показания, всегда оборачивайте ленту вокруг одного и того же места - пупка. Встаньте прямо, но не втягивайте ее внутрь. Плотно натяните ленту, но не затягивайте ее настолько, чтобы не защемить кожу.
Мужчина-Дева тебя привлекает
Как подтянуть талию
Как мы уже говорили, точечной потери веса не существует. Но это не значит, что ваш пот напрасен!
Поднимите его, чтобы похудеть
Тренировка сопротивляемости , также известное как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом, очень полезно для тех, кто надеется сбросить лишние килограммы.
Во-первых, вы начнете развивать пресс из стали под сокращающимся животом. Во-вторых, вы начнете сжигать больше калорий во сне! Да, по-настоящему.
К Обзор исследований за 2012 год показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, до 7 процентов. Поговорите об увеличении вашего потенциала потери веса!
HIIT ваши # цели
Одно исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIT) горит до На 30 процентов больше калорий чем другие формы упражнений. Все дело в дефиците калорий, правда ?!
К Обзор исследований за 2010 год пришли к выводу, что HIIT - это лучший стиль тренировки для уменьшения жира на животе.
Дать ВИИТ легко. Просто запланируйте тренировку, которая включает в себя высокоэнергетические всплески упражнений с короткими перерывами. Например, вы можете спринт в течение минуты, ходить 30 секунд, а затем повторить цикл.
Подвести итог…
Жир - важная часть любого здорового тела. С другой стороны, избыток жира на животе часто возникает из-за нездорового висцерального жира.
Хотите ли вы избавиться от жира на животе по причинам здоровья или почувствовать себя более стройной версией себя, это займет некоторое время.
Вместо того, чтобы попробовать сомнительный детокс-чай или сесть на интенсивную диету, постарайтесь избавиться от жира на животе здоровым и устойчивым способом.
Избавьтесь от пустых жидких калорий, замените рафинированные углеводы на более здоровую пищу и начните тренироваться, если можете. Также неплохо поговорить с врачом о любых проблемах, связанных с весом или жиром на животе.
Не существует единой временной шкалы для похудания на животе. Будьте терпеливы, сосредоточьтесь на хорошем самочувствии и помните, что ваше долгосрочное здоровье имеет наибольшее значение.