Узнайте свое число ангела
Вы только что выдохлись от пота, когда ...БАМ!- возникает мышечная судорога. Или, может быть, вы просто пытаетесь немного поспать, и судороги в ногах принимают верх.
К счастью, есть средства, которые можно достать прямо в холодильнике или кладовой. Исследования показывают, что определенные питательные вещества из продуктов могут облегчить или даже облегчить остановить мышечные спазмы .
Вот как эти номы могут помочь предотвратить мышечные спазмы.
Арбуз Йенди Рид; Фото Татьяны Златкович / Getty Images
15 продуктов, которые помогают при мышечных спазмах GTFO
1. Авокадо.
В авокадо безумие здесь, чтобы остаться. Этот восхитительный, универсальный фрукт наполнен питательными веществами, разрушающими судороги, включая калий и магний . Эти минералы действуют как электролиты , которые необходимы для таких важных функций организма, как сокращение мышц.
Убийственная тренировка может привести к снижению уровня электролитов. стать неуравновешенным , что может привести к мышечным спазмам. Употребление в пищу продуктов, богатых электролитами, может помочь сохранить этот баланс и предотвратить или облегчить судороги.
Так что в следующий раз, когда вы попробуете послетренироваться, избегать тостов, знайте, что вы тренируете обе мышцыа такжеВашим вкусовым рецепторам услуга!
2. Кокосовая вода.
Помимо того, что он очень увлажняет, кокосовая вода является отличным источником калия, магния, кальция, натрия и фосфора (все источники наших друзей, борющихся с мышечными спазмами, электролитов!).
В маленьком Исследование 2019 года 10 спортсменов-мужчин выпили либо простую воду, либо напиток, богатый электролитами (например, кокосовую воду) после интенсивной физической нагрузки. Исследователи обнаружили, что спортсмены с меньшей вероятностью испытывали мышечные судороги, вызванные электростимуляцией, когда они гидратировались с помощью электролитного напитка, по сравнению с обычным старым H.дваИЛИ ЖЕ.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования, эти первые результаты показывают, что кокосовая вода и его богатые электролитом аналоги могут быть эффективными для уменьшения мышечных спазмов при использовании для гидратации после тренировки.
3. Арбуз
Гидратация - ключ к успеху функция мышц , в том числе избегая мышечных судорог.Обезвоживание, с другой стороны, может препятствовать правильному сокращению ваших мышц, вызывая или даже усугубляя судороги.
Хотите подбодрить ежедневное потребление воды? Если перекусить ломтиком арбуза, сладкое усиление гидратации . Помимо того, что это отличный источник магния и калия, этот летний любимый фрукт почти 92 процента воды !
4. Сладкий картофель.
Сладкая картошкаявляются одними из самых здоровых овощей, они полны витаминов, минералов и растительных соединений.
Вы можете рассчитывать на то, что они обеспечат повышающие мышечные функции уровни калия, магния и кальция: Одна чашка (200 граммов) одного только пюре из сладкого картофеля могут обеспечить почти 13 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления магния и более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы калия!
5. Греческий йогурт.
Вы знаете, что кальций необходим для здоровья костей, но знаете ли вы, что он не менее важен для работы мышц? В соответствии с исследования с 2013 года слишком мало кальция в крови может вызвать мышечные спазмы и другие мышечные осложнения, такие как нерегулярное сердцебиение.
греческий йогурт является отличным источником кальция (а также его приятелей-электролитов, калия и фосфора!). В качестве перекуса после тренировки он может помочь предотвратить мышечные судороги и помочь восстановление мышц .
греческий йогурт также содержит изрядную дозу белка, необходимого для роста и восстановления мышечной ткани.
6. Лосось
Благодаря множеству витаминов, минералов и питательных веществ, которые он содержит,лососьимеет множество потрясающих преимуществ, в том числе предотвращает мышечные судороги.
Помимо того, что он богат белком, противовоспалительными жирами и другими питательными веществами, снимающими спазмы, он также богат железом. Исследовать предполагает, что железо работает сверхурочно, чтобы сдерживать мышечные спазмы, помогая производству здоровых клеток крови, оксигенации мышечной ткани и кровотоку.
Лосось также является отличным источником Витамин Д. , который необходим для правильной работы мышц. В соответствии с исследовать с 2019 года потребление слишком малого количества витамина D может негативно сказаться на ваших мышцах и подвергнуть вас риску мышечной боли, слабости или спазмов.
7. Костный бульон.
Костный бульон - это концентрированный бульон, приготовленный путем варки костей животных в воде. Приготовить костный бульон легко, но это долгий процесс: эти кости нужно варить на медленном огне в течение 8 с лишним часов. Вы можете купить его готовым, если не хотите весь день висеть на кухне.
Так как же костный бульон помочь снять мышечные спазмы?
Марк Руффало вики
Поскольку это жидкость, она обеспечивает гидратацию (а ваши мышцы любят оставаться гидратированными!). Это также отличный источник питательных веществ, снимающих судороги, таких как кальций, натрий и магний.
8. Маринованный сок.
Секрет, которым клянутся многие спортсмены, чтобы избавиться от мышечных спазмов? Маринованный сок .
Пока неясно, почему маринованный сок может помочь облегчить спазмы, высокое содержание электролитов может быть фактором.
В Исследование 2010 г. , у мужчин, которые пили маринованный сок и испытывали мышечные судороги, продолжительность судорог сократилась на 49,1 секунды по сравнению с тем, когда они пили простую воду.
Тем не менее, общая наука о маринованном соке от мышечных судорог ограничена и довольно туманна. Нам нужно больше исследований, чтобы узнать, насколько эффективно пить из банки с рассолом.
9. Ферментированные продукты.
Маринованный сок ферментированная еда двоюродные братья также могут снизить риск мышечных судорог. Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста содержат большое количество электролитов, таких как натрий, поэтому они могут помочь облегчить или уменьшить судороги.
Но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько употребление ферментированных продуктов может помочь при мышечных спазмах.
10. Папайя
Еще один способ получить одну-две дозы магния и калия для здоровой функции мышц? Ношение вкусного папайя .
An 11 унций папайи может обеспечить до 23 процентов рекомендуемой суточной нормы калия и 22 процента рекомендуемой суточной нормы магния.
К Исследование 2017 года из 230 женщин в постменопаузе обнаружили, что у тех, кто потреблял больше калия, мышечные спазмы были меньше. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что добавление в рацион большего количества продуктов, богатых калием, может снизить риск мышечных судорог.
11. Свекла
Свекла - это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.
Листовая верхняя часть свеклы (также известная как свекольная зелень ) богат питательными веществами, которые могут улучшить здоровье мышц и помочь уменьшить мышечные спазмы, включая калий, магний, кальций, фосфор и витамины группы B.
Свекла также содержит нитраты . Эти соединения помогают функционировать кровеносным сосудам, обеспечивая надлежащий приток крови к вашим мышцам, что может помочь снизить риск мышечных судорог.
Думаю, пора посетить Schrute Farms (или, может быть, нам просто нужен повод снова посмотреть «Офис»).
12. Сардины
Маленький, но могучий сардины очень богаты питательными веществами, вызывающими спазмы, такими как железо, фосфор, кальций, калий, натрий, магний И витамин D. (Уфф! Это много питательных веществ!)
Сардины также богаты селен , который играет важную роль в работе мышц. Недостаток селена может вызвать такие проблемы, как мышечная слабость. Обязательно включите продукты, богатые селеном в вашем рационе, чтобы предотвратить эти мышечные проблемы.
13. Бананы
Когда мышечные судороги вызывают у вас желание сделать Б-А-Н-А-Н-А-С, попробуйте вместо этого съесть одну.
Бананы бывают богат калием (вы знаете, что электролит ваши мышцы любят!). Если уровень калия начнет падать, скорее всего, возникнут судороги. Употребление банана перед тренировкой может помочь предотвратить слишком низкий уровень калия и предотвратить сжатие этих мышц.
Этот забавный желтый фрукт также богат сложными углеводами, которые могут повысить уровень инсулина, чтобы направить белок в мышцы, стимулируя рост и восстановление мышц.
14. Шпинат
Если сомневаетесь, на помощь приходит листовая зелень!
Шпинат упакован полезные для вас питательные вещества . Калий, магний, витамин А, витамин К и фолиевая кислота превратите его в настоящий коктейль из снотворных сил.
Он также богат кальцием, который способствует нормальной работе мышц.
Если есть шпинат это не совсем твое варенье, смешать его в смузи с другими добротами для борьбы со спазмами - отличный способ пойти.
15. Чечевица.
Чечевица и другие бобовые богаты магнием, который, как мы знаем, является ключевым питательным веществом для облегчения мышечных судорог. Фактически, 1 чашка вареной чечевицы содержит 71 миллиграмм магния, так что он действительно впечатляет!
Чечевица также богата клетчаткой, которая может помочь с другими функциями организма, такими как контроль уровня сахара в крови и поддержание вашего Холестерин ЛПНП («плохой» вид) низкий.
Воспользуйтесь успокаивающим смузи
Смузи отлично подходят для снятия мышечных спазмов и восстановления мышц после тренировки. Вот рецепт смузи, полный витаминов и минералов, которые помогут держать ваши мышцы в отличной форме.
tl; dr
Мышечные судороги - болезненный симптом сокращения мышц. Хотя причина не всегда ясна, виноваты могут быть интенсивные упражнения, электролитный дисбаланс, обезвоживание или прием лекарств.
Употребление в пищу продуктов, богатых определенными питательными веществами, витаминами и минералами, может помочь облегчить судороги или даже предотвратить их. Придерживайтесь продуктов, которые содержат такие питательные вещества, как:
- калий
- магний
- натрий
- кальций
- Витамин Д.
- некоторые витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12)
Если ваши мышечные судороги продолжаются или усиливаются, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам выяснить, что может вызывать спазмы, и поработать с вами, чтобы разработать план лечения.