Узнайте свое число ангела
CrossFit поразил фитнес-сцену как брошенная шина трактора в 2000 году с его запатентованной смесью высокоинтенсивная интервальная тренировка , гиревой спорт , а также плиометрика , превратились в короткие, но напряженные тренировки.
«Люди видят шины и канаты и говорят, что это кроссфит. Это одно из самых больших заблуждений », - говорит Иуда Буле , тренер по кроссфиту 3-го уровня и владелец кроссфита без риска в Смитфилде, Род-Айленд.
На самом деле тренировки часто включают в себя ряд упражнений с собственным весом и оборудования, например: штанги , гири , а также гребные тренажеры .
Вот все, что нужно знать о преимуществах и рисках CrossFit, а также о том, как определить, подходит ли он вам.
Джонс / Getty Images
Преимущества кроссфита
Есть причина Кроссфит заслужил что-то вроде культа - дает результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа CrossFit.
1. Станьте сильнее
CrossFit не даст вам самые большие мышцы на пляже. Но упражнения с собственным весом вроде воздушные приседания и тренировки, которые используют веса например, гири и штанги будут наращивать мышечную массу и улучшать определение мышц как у мужчин, так и у женщин, - объясняет Буле.
CrossFit - это тренировка всего тела Таким образом, мышцы от трицепсов до квадрицепсов увеличатся в силе.
2. Повысьте выносливость.
Тренировка продолжительностью всего 15 минут может показаться недостаточно продолжительной, чтобы частота сердцебиения вверх в рабочую зону. Но Буле говорит, что интенсивность Кроссфит обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, аналогичную Бег спринты.
Например, «Если вы пробежите четыре 400-метровых повтора с 2-минутными периодами отдыха, эти 16 минут [активных упражнений] дадут вам возможность бегать намного дальше», - объясняет он. Точно так же с CrossFit: «Короткие тренировки, но с большей интенсивностью, дадут вам возможность бегать медленнее, но гораздо дольше», - сказал Буле.
Говоря более научным языком, тренировки HIPT могут увеличить VO₂ макс. - максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.
3. Будьте гибкими и гибкими.
Повышение ловкости и гибкости также являются преимуществами тренировки CrossFit, которая может включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик , прыжки в длину , а также прыжки со скакалкой .
«Если вы научитесь правильно выполнять силовые упражнения, они могут развить гибкость», - говорит Буле. Приседания, выполненные с правильной техникой, могут, например, сделать ваши бедра более гибкими. Упражнения на заминку, встроенные в некоторые программы CrossFit, такие как йога растяжка , также может улучшить гибкость.
4. Помощь в похудании.
Диета и питание были частью философии кроссфита с момента основания программы. «Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», - Журнал CrossFit советует. «Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жир».
CrossFit поддерживает противовоспалительные Зональная диета , который распределяет блюда, включающие 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров, для поддержки тренировок CrossFit.
Хотя это и не является основной целью кроссфита, потеря веса - или, по крайней мере, замена жира мышцами - почти неизбежна, если вы сочетаете интенсивные упражнения с умеренным здоровым питанием. С другой стороны, говорит Буле, «без правильного сна и диеты вы можете испортить отличную программу упражнений».
5. Сжигайте калории во время тренировки.
CrossFit очень эффективен в сжигании калорий. Исследователи в Государственный университет Кеннесо кто изучал популярную тренировку CrossFit под названием «Синди», которая состоит из выполнения максимально возможного количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, обнаружил, что эта тренировка сожгла 261 калорию всего за 20 минут.
В Американский колледж упражнений По оценкам, мужчины сжигают в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, а женщины - 12 калорий в минуту.
Как и другие высокоинтенсивные упражнения, польза от кроссфита для здоровья сохраняется даже после завершения тренировки. Ваш общий уровень метаболизма повысится в течение определенного периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от тренировки. исследователи сказать.
«Большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня», - говорит Буле.
6. Тренируйте свой мозг
Интенсивные и сложные тренировки CrossFit «развивают стойкость, настойчивость и решимость», - говорит Буле. По его словам, продвижение по уровням программы «делает жизнь намного проще».
«Это заставляет задуматься:« А что еще я могу пережить? »Я продолжаю тренироваться, потому что вижу, как другие люди моего уровня продвигаются через свои тренировки».
7. Делайте упражнения эффективно.
Буле проводил много времени в традиционных спортзалах, но кроссфит привлек его из-за его эффективности и всеобъемлющего характера программы.
«Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств», - говорит он. «Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. Вы получите полный пакет в короткие сроки ».
8. Поддержка сообщества
Наряду с тренировками и изменением образа жизни сообщество является одним из столпов CrossFit. Культура программы поддерживает взаимное поощрение и дружеское соревнование, что может улучшить результаты в тренажерном зале, а также улучшить самочувствие в целом.
«Наши участники не любят, когда на них кричат в лицо, - говорит Буле. Скорее, и инструкторы, и другие участники предлагают положительную поддержку, чтобы «работать на полную мощность».
«Это группа единомышленников со схожими целями, чтобы стать немного лучше», - говорит Буле, который говорит, что «общие страдания» от выполнения интенсивных упражнений помогают членам сообщества CrossFit укреплять связи и поддерживать друг друга.
Наушники запрещены в коробках CrossFit, таких как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, допускающие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются и становятся знакомыми и дружелюбными.
9. Товарищеские соревнования.
Ежегодный Кроссфит Игры , который проводится ежегодно с 2007 года, в нем участвуют участники, претендующие на звание «Самого подготовленного на Земле». Также существует множество национальных, региональных и местных соревнований, на которые участники CrossFit могут записаться как индивидуально, так и в составе команд.
В боксах, таких как No Risk CrossFit, также может быть дружеское соревнование между участниками, поскольку «люди подталкивают других к тому, чтобы они становились лучше», - говорит Буле, подчеркивая при этом: «Каждый день - это не соревнование».
«Для меня конкуренция - внутри вас, - говорит Буле.
сексуальное напряжение с коллегой
В чем опасность кроссфита?
Риск травм - это неизбежная реальность при выполнении любых упражнений, включая кроссфит.
4-летний изучение исследователи из Государственного университета Кеннесо обнаружили, что 30 процентов участников CrossFit получили травмы того или иного типа за предыдущие 12 месяцев, но также пришли к выводу: «Тренировки CrossFit относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами тренировок».
Исследование показало, что наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего страдали от травм, что побудило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.
Другой изучение обнаружили, что тренировки CrossFit несут в себе больший риск, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут «выйти за пределы собственного физического предела усталости и в конечном итоге могут привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам».
Репутация CrossFit в области интенсивности может пугать некоторых, но Буле утверждает, что CrossFit «открыт для каждого человека в зависимости от его способностей к фитнесу».
«То, что для меня важно, может быть не для вас», - говорит он. «У нас есть люди, которые тренируются с собственной относительной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом».
Итог: вот плюсы и минусы CrossFit
В то время как у кроссфита толпы поклонников - и он дает определенно точные результаты, - медицинские работники менее уверены в долгосрочных преимуществах.
На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CrossFit действительно улучшает выносливость, силу и аэробную форму.
