Узнайте свое число ангела
Когда у вас ограниченный бюджет и вы делаете покупки для одного, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах на порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
проснулся среди ночи с болью в груди
Протеин
1. Фасоль пинто.
Цена:0,30 доллара за 1/2 стакана, 3 доллара за банку
Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком и специями на плите.
Содержит белок и клетчатку,фасоль пинтоявляются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату.Консервированная фасоль- недорогой способ пополнить обед.
2 яйца
Цена: 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужен белок, яйца - быстрое решение. Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. В случае сомнений, положи на это яйцо .
3. Миндаль
Цена:0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за мешок объемом 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки, чтобы получить дополнительный заряд белка и хрустящей корочки.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь сбросить вес. Камил А. и др. (2012). Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Пытаться приготовление миндального молока или рецепт из миндальной муки .
4. Арахис
Цена:0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакетик на 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они хороши в трейл-миксы .
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Куриные грудки.
Цена:0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: небольшая свежая куриная грудка дешевле и наполнена здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любой из этихнескучные куриные идеи.
6. Черная фасоль
Цена:0,30 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.
Тип профи:Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Реверри Э. и др. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных продуктовпротив.функциональные компоненты постпрандиального метаболизма, окислительного стресса и воспаления у взрослых с метаболическим синдромом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовить немного суп из черной фасоли или сделать здоровый тако с черной фасолью .
7. Чечевица.
Цена:0,12 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт (сухого, насыпного)
Эти мягкие бобовые добавить насыщенности карри и супам , плюс служить отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеров.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена:0,30 доллара за 1/2 стакана, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) содержат большое количество клетчатки. Обжарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с Хумус своими руками .
9. Тофу
Цена: 0,20 доллара за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Панфри тофу (или Темпе ) с овощами в следующем жарком, взбивать очень твердый тофу, как яйца , и попробуйте шелковый сорт в фруктовое смузи .
10. Тыквенные семечки.
Цена:0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Семена тыквы (также известный как пепитас) хорошо сочетается с салатом, поливается супом или может быть жареным со специями для получения хрустящей закуски. Видя, как они наполнены необходимые витамины и минералы , наряду с белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена:1 доллар за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hol ,nder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Не бойтесь смешивать что-то с одним из эти рецепты овсяных хлопьев на ночь или же рецепты овсяных хлопьев без овса вместо.
12. Консервы из лосося.
Цена:0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции
Не нужно тратить деньги на филе лосося чтобы насладиться этими морепродуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами, информационный бюллетень. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированный вариант, чтобы получить немного протеина - не тратя большие деньги. Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена:0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку емкостью 5 унций
Мало того, что тунец дешев, это еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из них. рецепты тунца .
14. Сывороточный протеин.
Цена:0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавлять сывороточный протеин к смузи или миске овсянки или украдкой добавляйте в следующую партию пирожных.
Молочные продукты
15. Йогурт.
Цена:1 доллар за чашку объемом 6 унций
Возьмите угощение на завтрак это универсально и наполнен белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов с добавлением сахара. Греческий йогурт тоже великолепен - он полон протеина и пробиотиков - но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена:1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер емкостью 16 унций
Этот мягкий, нежный сыр на удивление богат белком и обладает прекрасным вкусом в обоих аспектах. сладкие и соленые блюда . Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочно-пастообразном соусе.
17. Молоко.
Цена:0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь классическим вкусом: над миской хлопьев. Один наполненный кальцием стакан может помочь сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов для использование и хранение этой кладовой .
Цельнозерновые
18. Коричневый рис
Цена:0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления отличается ) для более захватывающего аромата и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельнозерновой муки.
Цена:0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с тушеными овощами и свежим томатным соусом. Цельнозерновые макароны не только более сложны на вкус, но и упакован с волокном , антиоксиданты и белок, и это может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Попкорн
Цена:0,30 доллара за 1/2 стакана, 1 доллар за фунт ядер
Попкорн - это низкокалорийный перекус, который также является хорошим источником клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в микроволновую печь в бумажный пакет, а затем добавьте свои любимые специи, например приправы тако или корица .
21. Лебеда
Цена:0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Богат белком и клетчаткой, Лебеда является отличным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит гарниром вместо пасты.
Фрукты
22. Виноград
Цена:0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте в салаты нарезанный виноград вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Оно того стоит: эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Лю Ку и др. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуй это 7-дневное меню из виноградных рецептов .
23. Арбуз
Цена:0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте и наслаждайтесь фруктовые салаты или же смешанный с водой для ароматного пунша.
24. Бананы
Цена:0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, легко подойдут. готовое угощение . Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы в сливочной смеси. однокомпонентное мороженое .
25. Киви
Цена:0,40 доллара за киви
Вы знали киви на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. дыня
Цена:0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа - идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо своими руками или сок .
27. Яблоки
Цена:0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, правда? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их просто, мажьте ореховой пастой, испечь их горячими , или в сочетании с несколькими кубиками сыра для перекуса, богатого белками и углеводами - идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена:0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами, и бывают таких сортов, как Бартлетт, Боск и Анжу. Они идеально подходят для осенние рецепты .
Вики о фильме Рагнарёк
29. Апельсины
Цена:0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Об апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
Овощи
30. Чеснок
Цена:0,30 доллара США за лампочку
Добавьте измельченный чеснок в любую сковороду с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками и соусами для салатов. В дополнение к его витамины и минералы , чеснок может помочь снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавление экстракта выдержанного чеснока улучшает функцию как NK, так и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена:0,75 доллара за 1/2 чашки, около 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Чо К. и др. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавить консервированную тыкву в сладкие или соленые рецепты - смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и многое другое.
32. Консервированные помидоры.
Цена:0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов.Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для домашние соусы и рагу , но следите за банками без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена:0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используйте вместе с чесноком в качестве ароматной основы для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, а затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать без слез .
34. Морковь
Цена:0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для обмакивания в хумус или ореховое масло (не сбивайте их, пока не попробуете!). Они имеют прекрасный вкус, жареный с другими корнеплодами и небольшим количеством оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010).б-Каротин - важный источник витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош.
Цена:0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош - это универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой и калием. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина - миски не нужны. Или попробуйте обжарить его как основу для вегетарианские тако .
36. Кале
Цена:0,50 доллара за чашку (сырого, нарезанного), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины A, C и K, клетчатку, кальций, железо и калий. Бонус:капустные чипсы. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена:0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом, обладающим противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или превратить его в корку для пиццы .
38. Брокколи
Цена:0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи содержит высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Юань Г. и др. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус, смешанный с супом, с начинкой из картофеля, бросить во фриттаты , или обжаренные с добавлением чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена:0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах, чтобы получить дополнительную питательную ценность, или добавьте несколько горстей в свой утренний смузи. Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов исчерпать эту сумку у вас наверняка есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель.
Цена:0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту здоровую альтернативу вместо ломтика хлеба в следующий раз, когда будете взбивать рецепт тоста из авокадо . Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Эдамаме
Цена:0,50 доллара США за 1/2 стакана, 3 доллара за пакет замороженных продуктов объемом 10 унций
Откажитесь от чипсов и наслаждайтесь эдамаме, приготовленным на пару с добавлением соли. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником. Бросьте их в салаты Тоже добавили текстуры.
Напитки
42. Кофе
Цена:0,40 доллара за чашку на 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт
Мало того, что это повезло тебе , но приготовление кофе в домашних условиях может существенно сэкономить. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным выбором перед тренировкой, чтобы повысить выносливость (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43. Чай
Цена:0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
С чаем связано множество преимуществ для здоровья, от снижения риска депрессии и инсульта до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать здоровый вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Откажитесь от сладкого и заварите дома холодный чай и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы сделать идеальная чашка .
44. Вода
Цена:Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи .
Все еще нужны доказательства? Проверить одна из этих научно обоснованных причин вода потрясающая.
Нижняя граница
Когда дело доходит до здоровых перекусов, нет причин тратить лишние деньги. Запаситесь полезными и цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
