На самом деле, как часто вам следует тренироваться?

Все знают, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто тыВ самом деленужно отправиться в кикбоксинг класс, разверни свой йога коврик, или получить хороший домашняя тренировка в?

Есть множество причин работать над тем, что не имеет ничего общего с тем, как вы выглядите. Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия. Но если ваша цель - набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться - независимо от ваших целей - и как составить оптимальный режим фитнеса.

макияж 1960-х годов

Recep-bg / Getty Images

Просто пытаешься оставаться здоровым? Вот сколько вам следует тренироваться в реале

Если вы хотите заниматься спортом только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует стремиться как минимум к 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) средства вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь эту новую песню Тэй Свифт. Энергичная аэробная активность означает, что вы дышите тяжело и быстро - слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределите свои минуты так, как вам нравится - вы делаете это. Если ваша цель - сохранить базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) сделаете свою работу.

Итак, как часто нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысльпрямо сейчас, да,Затем эксперты советуют подождать минутку: сверхбыстрое похудение - это не рационально и не полезно для здоровья.

По данным CDC, здоровые потеря веса означает потерю От 1 до 2 фунтов в неделю . Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь тренироваться как минимум 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите оба сердечно-сосудистая система и сила тренировочные упражнения в ваш обычный распорядок дня. Ваши тренировки должны включать:

• кардио
• силовой тренинг
• основная работа
• растяжение

Планируйте это: вот ваш еженедельный график тренировок для похудения

Сочетание кардио и силовых тренировок - ключ к здоровому плану похудания.

Когда ты поднимать тяжести , вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает вашметаболизми помогает сжигать калории быстрее - даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

А кардио полезны для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории , поднять настроение , а также снять стресс .

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или пеший туризм, выберите кардио-занятие, которое вам больше всего подходит.

Согласно CDC , стремитесь выполнять кардио-упражнения средней интенсивности по 30 минут как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю) или как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю).

Но это просто для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю.

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки всего тела, в которых используется комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

• ползать по коробкам
• вращательный выпад
• Тяга четвероногих к разгибанию рук
• приседания с жимом над головой

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений - своих вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, может помочь вам прийти в форму Вот еще несколько основных упражнений, которые стоит попробовать:

• приседания
• выпады
• доски
• отжимания
• становая тяга
• отжимания на трицепс
• подтягивания

Отдых для похудения: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы воодушевлены своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы будете делать слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

портал 4

Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вам следует придерживаться тех же правил, что и для похудения, в том числе:

• есть больше цельных продуктов
• принимать пищу сложные углеводы
• есть больше волокно
• снижение потребления сахара
• пить больше воды
• увеличение вашего белок прием

Вот как заставить ваши тренировки работатьдляты.

Планируйте это: вот ваш еженедельный график тренировок для набора мышечной массы.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

камни и их значение

Кардио для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Планируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных занятиях (подумайте о 25 минутах HIIT ).

Силовые тренировки для набора мышц: 3 дня в неделю.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно будет тренироваться с отягощениями как минимум 3 дня в неделю. Согласно Исследование 2016 для максимального увеличения мышечной массы требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив масса или изменить подходы / повторения.

Если вы не уверены, что вам подходит, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю.

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в выходные дни (больше возможностей для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжение или же нежная йога . Ваше тело будет вам благодарно.

Хотите больше прибыли? Вот еженедельный план тренировок для каждой группы мышц.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышцы. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио- и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю.

Когда ваши занятия фитнесом в самом разгаре, ваши задница а также ноги следует привлекать к себе внимание хотя бы 2 дня в неделю.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

• ягодичный мост
• обратный выпад
• Болгарские сплит-приседания
• качели с гирей
• присед с кубком
• выпад маятника

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю.

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь также нуждаются в наращивании мышечной массы как минимум 2 дня в неделю. Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

• жим над головой
• отдача на трицепс
• жим от груди
• боковая планка с боковым подъемом
• отжимание на трицепс
• румынская становая тяга с гантелями

Вывод

И кардио, и силовые тренировки являются ключом к достижению ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.