Разум важнее закуски: осознанное питание 101

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Устали от ограничительных диет (которые не большую часть времени ), но в равной степени устали от своих неоптимальных пищевых привычек? Внимательное питание может помочь вам смириться с едой.

Внимательное питание по принципу 'мозг-тарелка', основанному на внимательность - все дело в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент.

Помните, когда вы в последний раз откусывали аппетитного шоколада или большого сочного бургера? И это просто доминировало в вашем мозгу все время, пока находилось у вас на лице? А твои друзья смеялись из-за твоих квазиоргазмических звуков?

Внимательное питание - это способ уловить эту атмосферу и использовать ее для создания иных отношений с едой.

Студия Фирма / Stocksy United

Как правильно питаться

Итак, как именно добиться осознанного питания?

Хотя это звучит так, как будто это произойдет естественным образом, вам, возможно, действительно придется поработать над этим некоторое время - особенно если вам нужно преодолеть всю жизнь отвлеченных, эмоциональных и / или скучных еды.

Как общество, мы обычно выполняем несколько задач и занимаемся «бездумной» едой, одновременно работая, просматривая социальные сети, смотрим шоу и т. Д. Вы определенно не одиноки в этой привычке. Большинство из нас могло бы быть более внимательными, когда дело доходит до приема пищи.

Во-первых, ты должен Мари Кондо ваше время приема пищи. Это означает:

• Избавьтесь от беспорядка и отвлекающие факторы.
• Убери телефон .
• Выключите телевизор .
• Сядьте за стол (или другое место, которое вы отвели для еды).
• Старайтесь не есть за рулем.

Затем выберите продукты, которые хотите съесть. Внимательное питание - это не диета , поэтому вам не нужно пропускать хлеб - или масло , в этом отношении.

Продолжая тему Мари Кондо, у вас есть полное и безоговорочное разрешение заполнить свою тарелку продуктами, которые «вызывают радость».

Наконец, не торопитесь:

• Жуйте медленно и тщательно.
• Положите вилку между укусами.
• Действительно наслаждайтесь едой.

Прекратив нюхать розы (или бекон ), вы можете быть удивлены, узнав, как часто вы едите, даже не останавливаясь, чтобы получить удовольствие.

Прислушиваясь к своему телу

Уловить сигналы голода и сытости может быть очень сложно, особенно когда мы привыкли есть в ответ на внешние сигналы (например, скука или же стресс ) и часто кушает так быстро, что наш мозг не успевает за этим.

Иногда внешние сигналы - например, часы и время приема пищи, например, обед на работе - могут мешать по-настоящему прислушаться к тому, что и когда нужно вашему телу.

Кендра Уилкинсон вики

Изучение сигналов голода и сытости вашего тела является ключом к укреплению этой мускулатуры внимательности.

Признаки настоящих голод включают пустой или урчащий желудок и недостаток энергии. Мы скуку склонны связывать, стресс , или гнев на голод, но эти эмоциональные триггеры не подходят как физические симптомы голода (хотя голодный определенно настоящая вещь).

Когда вы действительно голодны, у вас также может болеть голова и легкомысленный или шаткий. Но всегда лучше поесть до того, как вы дойдете до этой точки.

Обычно вы не чувствуете себя сытым сразу после еды - вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы послать эти сигналы. К тому времени, когда они прибудут, быстрый или рассеянный стиль питания может означать, что вы уже полностью очистили тарелку и вернулись на несколько секунд.

В результате частое слишком быстрое питание может привести к перееданию и нежелательному увеличению веса.

И хотя исследования влияния осознанного питания находятся на ранних стадиях, исследования показали, что медленное питание связано с снижение риска увеличения веса.

По этой причине, есть достаточно медленно, чтобы ваш мозг успевал за ним, - еще один ключ к осознанному успеху в еде.

Еда - это марафон, а не спринт. Вот только это веселее, чем оба.

Осознанное упражнение по питанию

Это упражнение поможет вам понять, как осознанно подходить к каждому приему пищи. Если это кажется немного глупым, ничего страшного - примите это!

Все, что вам нужно, это ваш любимый печенье .

• Возьмите печенье и осмотрите его так, как будто вы впервые пробуете его - спереди и сзади, отмечая, как оно выглядит, как ощущается и сколько весит в вашей руке. (Будьте похожи на «О, печенье! Смотри!»)
• А теперь понюхайте. Как он пахнет? У вас слюнки текут от его запаха? Готовы откусить? Запишите эти ощущения и продолжайте не торопиться.
• Откусите печенье и подержите его во рту, ни на секунду не пережевывая. На что это похоже и на вкус? Можете ли вы подобрать новые вкусы или текстуры, которые, возможно, не замечали раньше?
• Теперь медленно и полностью пережевывайте, прежде чем глотать, обращая внимание на любые изменения вкуса или текстуры, которые происходят во время жевания. Он хрустящий? Мягкий ?
• Подождите, пока вы полностью не проглотите, прежде чем делать следующий укус.

Итак, можем ли мы согласиться с тем, что в 99% случаев мы не уделяем столько внимания еде? Все это обжаривание зря.

По мере того, как вы продолжаете практиковать осознанное питание, этот вдумчивый подход к еде станет более автоматическим (и менее неудобным).

Почему полезно осознанное питание?

Внимательное питание может помочь вам справиться с перееданиями, будь они чувство вины за еду от еды карбюратор , регулярно ешьте, когда не голодны, или переедание .

Внимательное питание и потеря веса

Хотя это не диета, и некоторые OG в игре, такие как Эвелин Трибол (диетолог и автор книгиИнтуитивное питание) сказал бы вам, что потеря веса не является целью, но осознанное питание * может * вам помочь управлять своим весом .

В исследовании 2019 года подходы к осознанному питанию сравнивались с коммерческими диетическими программами. Авторы обнаружили, что осознанное питание может привести к аналогичному количеству потеря веса .

Это имеет смысл. В конце концов, если вы уделяете больше внимания своим внутренним сигналам голода и сытости, вы, естественно, можете есть меньше, чем раньше.

Внимательное питание и переедание

Внимательное питание также может быть особенно полезно для людей, которые переедание .

Обзор 19 исследований показал, что переедание значительно снижается после знакомства участников с внимательность и осознанные концепции питания.

Специалисты в области здравоохранения чаще используют внимательность в качестве лечения компульсивного переедания (BED), расстройства пищевого поведения, характеризующегося частыми эпизодами переедания.

Внимательное питание и нездоровое поведение

Наконец, осознанное питание может помочь и с другими нездоровыми пищевое поведение как еда от скуки, эмоциональное питание , или даже выпас скота (не вы, коровы, а вы).

Эта мысленная проверка перед едой может помочь вам понять, действительно ли вы чувствуете голод или реагируете на что-то еще (скука, отмена любимого телешоу, разрыв отношений , глобальная пандемия, политические восстания и т. д. (ну вы знаете, обычные повседневные факторы стресса в 2021 году) с желанием поесть.

Если вы испытываете стресс, а не голодны, эти советы по снятию стресса может помочь вам расслабиться перед тем, как потянуться за конфетой.

5 книг о внимательном питании

Готовы нырнуть немного глубже? Позаботьтесь о внимательном питании с помощью этих книг:

• Интуитивное питание: революционный антидиетический подход Эвелин Триболь и Элиз Реш
• Рабочая тетрадь интуитивного питания Эвелин Триболь и Элиз Реш
• Осознанное питание: руководство к новому здоровому и радостному отношению к еде Ян Чозен Бэйс
• Осознанное питание: измените отношения с едой Мишель Бабб
• Ешьте осознанно Сьюзан Альберс и Лилиан Чунг
• Жаждущие счастья Саманта Скелли

Их можно купить в Интернете.

С чего начать

Практика осознанного питания требует практики. Вот несколько простых шагов, которые вы можете начать выполнять во время еды, чтобы помочь вам сориентироваться:

• Избегайте отвлекающих факторов, например Телевизор , ваш телефон или сидение за рулем (хотя мы утверждаем, что еда - это отвлечение во время вождения, а не наоборот) (мы действительно рекомендуем не использовать столовые приборы, когда вы уменьшаете масштаб I-9).
• Ешьте медленно и полностью пережевывайте перед тем, как проглотить. Попробуйте положить вилку между укусами или взять небольшой глоток воды между укусами, чтобы помочь вам замедлиться.
• Обратите внимание на вкус, запах, внешний вид и текстуру пищи. Как это ощущается во рту? Куда на вашем языке попадает аромат? Это пряный , умами или комплекс? Как это на вкус? Даже если вы не можете найти ответы, главное - просто обратить внимание.

Со временем и с практикой внимательность не потребует так много вашей умственной энергии. И скоро ты станешь чемпионом по жеванию.

Забрать

Осознанное питание - это философия питания, которая сосредоточена на обращении внимания на сигналы голода и сытости вашего тела, а не на внешние и / или эмоциональные сигналы о еде.

Это включает в себя устранение отвлекающих факторов, не торопитесь и мысленно проверяйте себя, чтобы оценить свой истинный голод или сытость.

Это * не * диета. Но осознанное питание может способствовать контролю веса и помочь с перееданием или другими потенциально опасными проблемами. вредное пищевое поведение .