Нет запретов: 15-минутная тренировка Barre, которую вы можете выполнять дома

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

В танцах как тренировке нет ничего нового - будь то зумба или просто джем Последние новости Бейонсе , это интересный способ вспотеть. А barre-тренировки действительно выводят танцевальные упражнения на новый уровень.

Преимущества многочисленны: от более сильного корпуса до лучшей осанки и более стройных ног. И по мере того, как по всей стране открывается все больше и больше студий, все больше и больше людей стекаются к ним, доказывая, что это одна из тенденций фитнеса, которая не исчезнет в ближайшее время.

Андрей Сайфутдинов / Getty Images

Обратная сторона: уроки могут быть дорогими - мы говорим от 20 до 30 долларов.за сеанс пота. Ой. Это заставит вас вспотеть еще до того, как вы попадете в студию.

Решение: эту бесплатную, но очень эффективную тренировку, которую вы можете выполнять дома, от Сэди Линкольн, фитнес-эксперта и основателя Barre3 .

секс-игры для отношений на расстоянии

Движения - это именно то, что вы делаете на уроке, и все, что вам нужно, это стул (кухонная стойка тоже работает) - никаких балеток или тапочек на виду.

Выполните разминку один раз, а затем завершите тренировку, которая занимает около 15 минут.

Начните с малого с движения (часть A) для каждого упражнения, чтобы нацелить мышцы и подтолкнуть их к утомлению, а наслоение большего диапазона движений (часть B) увеличит частоту сердечных сокращений.

Мы объясним как A, так и B для некоторых упражнений, чтобы помочь вам повысить уровень тренировки.

Процедура убийственна сама по себе, но вы также можете выполнять ее дважды подряд или несколько раз в день, чтобы усилить эффект дожигания.

Видео тренировки

Смотрите, как это делается правильно.

Разогрев

Попасть в канавку важно ...

Сумо Кошка / Корова

5 повторений

Кошка-сумо / Коровы - отличный способ разогреть позвоночник, корпус и нижнюю часть тела, а также отлично подходят для начать тренировку barre .

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, а пальцы ног указывали на 1 и 11 часов.
2. Нарисуйте бедра позади себя по направлению к сиденью воображаемого стула, удерживая вес на пятках (убедитесь, что колени находятся над лодыжками).
3. На выдохе зачерпните сердцевину и округлите позвоночник.
4. На вдохе поднимите копчик и слегка поднимите взгляд вперед.

Простые удары пальцами ног

60 повторений (или 2 минуты)

Этот ход согревает ваш мышцы и заставляет ваше сердце биться, пока еще легко для суставов .

1. Встаньте, расставив ступни широко, носки указав на 10 и 2 часа.
2. Согните ноги в коленях и удерживайте положение, следя за тем, чтобы позвоночник был длинным, бедра были квадратными, а ступни упирались в пол.
3. Выпрямите ноги, наклонитесь вправо и постучите пальцем левой ноги. Согните колени по центру, наклонитесь влево, постучите пальцем правой ноги и поднимите руки.
4. Продолжайте, опуская руки, когда вы нажимаете на левый палец ноги.

(Узнайте больше о преимущества тренировки barre .)

Crescent Lunge: совать и дотянуться

5 повторений на каждую сторону

Нет, это не аналогия мороженое потребление. Эта активная растяжка открывает бедра и верхнюю часть тела, одновременно нагревая нижнюю часть тела.

1. Шагните за собой правой ногой. Согните левое колено и удерживайте положение, удерживая левое колено прямо над лодыжкой.
2. Потянитесь назад через правую пятку и вытяните правую ногу как можно дальше. Переплетите пальцы и поднимите руки над головой на вдохе.
3. На выдохе согните правое колено к полу, округлите верхнюю часть спины и толкайте ладони вниз и вперед.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Папка с плоской спинкой и коленными педалями

15 повторений

Это движение открывает заднюю часть ваших ног, а также внешние бедра и illotibial (IT) Band .

1. Положите ладони на стул (или другую поверхность высотой по пояс, например кухонную стойку) и сделайте шаг назад позади себя.
2. Слегка согните колени, наклоните туловище вперед и удерживайте. Выдохните, согните правое колено и поднимите левое бедро к потолку.
3. Вдохните через центр.
4. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повтор.

15-минутная тренировка

Поднимите себе планку.

Сумо приседания

A. 30 повторений (или 1 минута) B. 15 повторений (или 1 минута)

Это движение нацелено на переднюю часть ваших ног, подколенные сухожилия и мышцы сиденья - это функциональная тренировка в лучшем.

1. Шаг стопы немного шире бедер.
2. Вытяните копчик назад, как будто вы сидите на стуле. Держите живот втянутым, позвоночник длинный, а плечи широкие.
3. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Шаг 4, где вы можете смешать это:

• К: Поднесите ладони к сердечному центру, когда вы откидываетесь на пятки и опускаетесь на 1 дюйм. Надавите на пятки, затем поднимите на 1 дюйм.
• B: Добавляя больший диапазон движений, надавите на ступни и поднимитесь в положение стоя, прижимая ладони к бокам.

Вернуться к положение на корточках и будьте готовы к следующему повторению. Уф.

Признаки притяжения родственной души

Узкий V

A. 30 повторений (или 1 минута) B. 15 повторений (или 1 минута)

Эта поза формирует всю вашу ногу, особенно внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Сведите пятки вместе и выверните ноги так, чтобы пальцы ног были примерно на 4 дюйма друг от друга в узкой V-образной позиции.
2. Удерживая плечи поверх бедер, согните колени в узкое плие.
3. Плотно прижмите пятки друг к другу, слегка оторвав их от пола, упираясь в подушечки стоп.
4. Положите одну руку на стул для равновесия или сложите ладони в молитвенном положении для проблема баланса .
5. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Вот варианты:

• К: Сохраняя небольшой и контролируемый диапазон, опустите на 1 дюйм глубже в плие, затем поднимите на 1 дюйм.
• B: Увеличивая диапазон движений, опустите сиденье к пяткам, затем полностью поднимитесь и сожмите внутреннюю часть. бедра все вместе.

Карусель лошадь

A. 30 повторений (или 1 минута) B. 15 повторений (или 1 минута)

Это простое движение эффективно воздействует на множество мышц нижней части тела, и это отличная задача для сохранения баланса. тренируй свое ядро и укрепить хорошую осанку. Кого волнует, что думают соседи?

1. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч и положите ладони на стул.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, слегка согните оба колена в выпаде и задержитесь.
3. Поставьте левое колено прямо над лодыжкой, в то время как правое колено сгибается к полу и остается под бедром.
4. Равномерно прижмите левую ногу и подушечку правой стопы к полу. Бедра должны быть ровными и квадратными, корпус должен быть задействован, а плечи перекрывать бедра.
5. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Аааааи вариации…

• К: Опустите правое колено на 1 дюйм. Надавите на левую пятку и поднимите на 1 дюйм, следя за тем, чтобы левое колено все время оставалось на лодыжке.
• B: Увеличивая диапазон движений, опускайте правое колено к полу, пока не найдете край. Надавите на левую пятку и поднимите ее до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Повторите все упражнение, отводя левую ногу назад.

Вот как расшифровать фитнес-жаргон и сделать классы barre менее запутанными.

Поза лошади

A. 30 повторений (или 1 минута) B. 15 повторений (или 1 минута)

Вдохновленный балетом, эта изящная поза проработает ваши внутренние и внешние бедра и внешние мышцы сиденья.

1. Сделайте широкий шаг со стула, направив пальцы ног на 2 и 10 часов.
2. Согните колени и соскользните по воображаемой стене.
3. Положите плечи на бедра и задействуйте корпус.
4. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Вот и пришло время предложить себе эти варианты:

• К: Опустите сиденье на 1 дюйм. Надавите на ступни и приподнимитесь на ту же величину.
• B: Увеличивая диапазон движений, плие вниз, позволяя правой руке опускаться в сторону.

Чтобы завершить повторение, надавите на левую ногу и отскочите вверх, поднимая правую руку над головой и поднятие правой ноги в сторону, когда вы удлиняетесь через правую сторону тела.

Это должно дать вам балетный наклон над стулом.

Работа стоя

30 повторений на каждую ногу

Работа стоя на сиденье кажется странным противоречием, но это движение помогает улучшить ваш баланс и сформировать спинку ног, сиденье и корпус. Хороший.

1. Положите руки на стул.
2. Заведите правую ногу назад за бедро, приподняв ее на несколько дюймов от пола, пока не почувствуете, что ваше сиденье сцепилось. Как только вы окажетесь там, подождите.
3. Надавите на левую ступню, затем поднимитесь и выпустите через правое бедро.
4. Включите корпус и поднимите позвоночник.
5. Поднимите ногу на 1 дюйм и опустите на 1 дюйм.
6. Повторите, на этот раз подняв левую ногу.

Слайдеры могут сделать потрясающие вещи для вашего ядра (и нет, мы не говорим о мини-бургерах). Мы получили 31 упражнение со слайдером это доказывает нашу точку зрения.

Силовая нога

30 повторений

Пусть вас не обманывает простота этой позы. Ваши квадрицепсы почувствуют ожог.

1. Лицом к стулу поднимите пятки, согните колени и держитесь.
2. Равномерно надавливая на все 10 пальцев ног, держите колени на одной линии с серединой пальцев ног. Следите за тем, чтобы бедра были ровными и квадратными, а корпус был твердым.
3. Растянитесь по позвоночнику, затем расслабьте плечи вниз по спине. Сгибайте колени, пока не найдете сложную позу.
4. Поднимите бедра на 1 дюйм, затем опустите в исходное положение.

Узнайте о эффект дожигания упражнения.

Планка с опорой на ядро

30 секунд на каждую сторону

Приняв традиционную планку и добавив опору, вы согреете все тело и укрепите мышцы кора.

1. Начните с высокой планки, напрягая бедра.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди и округлите спину. (Убедитесь, что вы все еще нажимаете руками.)
3. Поднимите брюшной пресс к пояснице.
4. Удержать эту позицию.
5. Повторите с левой ногой.

Вот еще несколько босс доски для вас, чтобы попробовать.

Поза Лодки

30 секунд

Эта поза будет выявить своего внутреннего танцора бросая вызов всему вашему ядру.

1. Сядьте прямо на пол, заложив руки за бедра.
2. Приведите ноги в положение столешницы. На выдохе напрягите корпус и вытяните руки в широкую букву «V». Бедра должны быть тяжелыми на полу, в то время как позвоночник должен оставаться вытянутым и приподнятым, а корпус должен быть твердым и тянуться к нижней части спины с широкими плечами.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Хотите перейти на новый уровень? Выпрямите и вытяните ноги. Блин.

Забрать

Тренировки Barre могут показаться простыми, но скажите это на пот, стекающий по лбу в конце. Вы серьезно тренируете удивительные мышцы.

заставить парня-Весы преследовать тебя

Вам не нужно тратить деньги на дорогостоящую студийную сессию barre, когда у вас есть стул дома.

Еще один мощный инструмент для домашних тренировок - лента сопротивления - почему бы не ознакомиться с нашими тренировки с эспандером здесь?

Спасибо нашей модели Тори Шеллинг, инструктору Barre3 в Нью-Йорке, и нашим друзьям из Лулулемон за то, что ее оснастили!