Планирование питания 101: как выработать привычку к планированию питания, которая действительно работает для вас

Софи Маянн / Getty Images

Ах, планирование еды. Эта фраза вызывает в воображении образы достойных Pinterest рядов пищевых контейнеров с равномерно расположенными жареными овощами, жареной курицей и каким-то зерном. Если такое планирование питания работает для вас, отлично! Но на самом деле это называется едойподготовка- это один из способов планирования питания, который подходит не всем. Я знаю, потому что я пытался приготовление еды , и у меня это точно не работает.

Что такое планирование еды?

Приготовление еды это Pinterest-y вещь, которую я описал выше, когда вы проводите весь день на кухне, готовя массу вещей, чтобы съесть в течение недели. Планирование питания - это более широкий зонтик - это буквально просто план того, какие блюда вы собираетесь готовить или есть в течение недели. Он намного более гибкий, адаптируемый и может быть легко адаптирован к вашим уникальным потребностям.

Psst- если планирование приема пищи (или приготовление пищи) не помогло вам, это не потому, что вы плохо умеете планировать питание, это просто означает, что вы еще не нашли стратегию, которая лучше всего подходит для вас. И вот в чем я хочу помочь.

Краткий обзор планирования и приготовления еды:

Планирование питания - это не универсальное решение

Планирование питания - это непрерывный процесс, который учитывает ваши уникальные цели, способности, желания и образ жизни и может быть адаптирован по мере необходимости. Приготовление еды это тип планирования питания, но не все приготовление еды .

Некоторые из моих первых попыток составить план питания потерпели неудачу, потому что я следовал чужому плану питания. Вещи, которые были кладовая скрепки Для меня они не были основными продуктами кладовой, и мой список покупок вырастал из-за ингредиентов, которые мне не обязательно нравились или просто не нравились готовить.

Попытка следовать чьему-то плану может немного сработать, но следование плану, разработанному специально с учетом ваших вкусов и предпочтений, почти всегда будет работать лучше. Потому что планирование еды - это не диета, и определенно не обязательство готовить определенные продукты.

Вы можете составить план питания и съесть 40% обедов перед телевизором в микроволновой печи, если это имеет для вас смысл. С другой стороны, вы можете планировать питание и готовить 7 вечеров в неделю, если это то, что вы хотите делать.

Вы можете отказаться от всех этих советов и понять, что приготовление едыявляетсяподходит именно вам, и это нормально! У некоторых это действительно работает.

Эмили Блант вики

Мне потребовалось несколько попыток, чтобы придумать систему планирования питания, которая работала бы для меня (и для моего мужа, который готовит 50 или более процентов нашей обычной еды по будням), и с годами я скорректировала ее по мере того, как все изменилось. Я немного расскажу о своей стратегии ниже, но в основном я здесь, чтобы помочь вам понять, как разработать план, который работаетдля тебя.

Итак, приступим.

Имейте в виду 1 или 2 четкие цели

Первый и самый важный вопрос, который следует задать себе при планировании еды, - это ваши цели. Когда я начал планировать питание, моей целью было уменьшить количество пищевых отходов, чувствовать себя менее перегруженным в продуктовом магазине и найти несколько простых и вкусных блюд по будням, которые я мог бы легко включить в обычную смену ужина.

Выберите 1 или 2, чтобы начать. Не перегружайте себя.

Вы можете использовать планирование питания, чтобы:

• Избегайте переутомления в продуктовом магазине
• перестань ненавидеть готовку и научись любить ее
• Избегайте покупки испорченной еды, прежде чем вы придумаете, что с ней делать
• уменьшить количество пищевых отходов
• быть лучше в использовании остатки
• отточить свой навыки приготовления
• перестаньте чувствовать себя нерешительным и терять время по вечерам в будние дни, пытаясь понять, что приготовить
• получить больше разнообразия в еженедельных приемах пищи
• соблюдайте определенные диетические ограничения ( низкий FODMAP , непереносимость глютена и т. д.) с рецептами, которые соответствуют вашим потребностям
• помочь с едой постоянно в течение дня
• избавиться от привычки брать еду на вынос и доставку
• иметь более внимательное и позитивное отношение к еде

Когда вы узнаете свои цели, будет намного проще спланировать, сколько энергии будет потрачено на приготовление пищи, покупки и поиск рецептов.

Решите, как часто вы хотите готовить

Когда я только начал планировать питание, я совершил ошибку, выбрав новый рецепт на каждую ночь недели. Это длилось около месяца до того, как наш холодильник и кладовая были переполнены ингредиентами, которые быстро испортились, потому что мы не учли остатки.

Выделение определенного количества дней на приготовление пищи помогло нам выбраться из этой расточительной и неустойчивой рутины покупки ингредиентов, а не их использования.

Когда дело доходит до формирования привычки, лучше начать с малого. Вы можете начать с 1 ночи в неделю и добавить больше ночей для планирования, когда вы привыкнете к ритму и определите, что подходит вашему расписанию и бюджету.

Когда мы начали включать одну ночь в неделю на остатки еды и одну ночь в неделю на выход или заказ, наш план питания казался полностью выполнимым. Оставалось от 2 до 3 ночей в неделю на приготовление пищи (в зависимости от того, остались ли у нас остатки после заказа), а оставалось достаточно, чтобы мне обычно не приходилось готовить отдельные обеды в течение недели.

Персональный график готовки может выглядеть так: Если ваша цель - не заказывать доставку, а также желать минимально готовить каждую неделю, вы можете решить готовить только два раза в неделю, убедившись, что эти 2 приема пищи достаточно обильны, чтобы у вас оставалось как минимум 3 ночи.

Решите, как часто вы хотите ходить в продуктовый магазин

Я люблю свое еженедельное воскресенье продуктовый шоппинг рутина. Прежде чем отправиться в магазин, я беру несколько кулинарных книг и блокнот для планирования и сажусь на кухню, чтобы проверить, какие ингредиенты у меня есть и что мне нужно, поскольку рецепты бросаются в глаза. Это помогает мне чувствовать себя подготовленным к понедельнику и дает мне возможность подумать о предстоящей неделе с точки зрения того, чего я с нетерпением жду, а не того, чего я боюсь.

Но, может быть, вы не хотите тратить воскресенье на покупки продуктов. Может быть, у вас большая семья, и вы хотите проводить одно забегание Costco раз в две недели. Может быть, вы предпочитаете услуги доставки продуктов.

Вам также может быть полезно назначить определенные повторяющиеся категории разным ночам недели. Подумайте «Понедельник без мяса», Тако вторник , »« Еда на вынос в четверг »или что-то еще. Таким образом вы сможете сузить круг рецептов, которые вам нужны, и упростить процесс планирования.

Может быть, вы составляете бюджет, а может, нет. Но заблаговременное планирование покупок и расчет вашего бюджета поможет вам тратить меньше еды и денег. Чем реже вы планируете ходить в продуктовый магазин, тем больше пользы вы хотите получить от покупаемых продуктов.

Это подводит меня к следующему пункту ...

Начните с того, что у вас уже есть на кухне

Если что-то попало на вашу кухню, возможно, это потому, что вам это нравится или вам это интересно. Итак, пользуйтесь! И с другой стороны, если вы покупаете ингредиент для рецепта, и вы действительноненравится - нет ничего постыдного в том, чтобы выбросить или подарить его. Меньше всего вам хочется иметь кладовую, полную вещей, которые вы ненавидите.

я не могу перестать думать о нем

Начните с того, что у вас есть, это поможет свести к минимуму попадание на кухню одноразовых ингредиентов и гарантирует, что вы сможете использовать их в свежем виде.

Может тебе нужен был свежий мудрец на сальтимбокку 1 неделю, а у вас еще остались веточки. Их хватит еще на одну неделю, но не на две. Посмотрите, какие рецепты с добавлением шалфея придумали онлайн. Решение сделать рецепт на основе травы может показаться абсурдным, но разве это менее абсурдно, чем выбросить совершенно хороший шалфей?

Как только вы зафиксируете один рецепт на неделю, посмотрите на ингредиенты, которые он требует, и поищите другие рецепты, в которых используются те же ингредиенты. Я часто заканчиваю тем, что делаю бирьяни а также тако на той же неделе, потому что оба требуют кинзы, греческий йогуртовый соус и какой-то острый перец.

Этот же совет можно применить к любым рецептам, которые вы добавляете в свой список, которые требуют небольшого количества ингредиента, который продается только в больших количествах - например, петрушка для украшения или столовая ложка жирных сливок для загустения супа.

Ваш морозильник - ваш друг

Дополнительный соус для спагетти или свежий базилик вот-вот испортятся? Заморозить это ! Для тех вечеров, когда вам просто не нужно готовить, но при этом не хочется делать заказ, замороженные остатки почти так же хороши, как и свежая домашняя еда. Включите эти замороженные сокровища в свой план питания, чтобы уменьшить количество новых блюд, которые вам нужно делать каждую ночь.

Помимо замораживания остатков, есть много свежих ингредиентов, которые можно легко заморозить для использования в будущем. Если вы не уверены, можно ли что-то заморозить или как правильно заморозить, погуглите. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы можете сэкономить таким образом.

Напишите свой план там, где вы его увидите

Нет правильного способа сделать это - есть только способ, который работает для вас (и с кем бы вы ни жили или с кем делите кулинарные обязанности). Но этоявляетсяВажно, чтобы вы записали свой план и список покупок. Если вы планируете еду с другим человеком или людьми, вам также нужно будет записать, кто отвечает за то, на какой вечер (ночи) еды.

Мы начали с белой доски на холодильнике, а затем перешли на блокнот для еженедельного планирования с перфорированным списком покупок на одной стороне . У него есть магнит на задней панели, и он находится на уровне глаз на холодильнике, поэтому его невозможно пропустить. Чтобы упростить добавление в список, рядом есть магнитная чашка с ручками.

Мой муж не работает с приложениями. И я склонен забывать о вещах, если их нет перед моим лицом. Итак, планировщик приложений не подходил для нас - ни для планирования, ни для ведения общего списка покупок. Но приложение может вам подойти!

Положитесь на базовые приложения со списком дел, которые поставляются с телефоном или с общим календарем. Также есть умение составить список покупок , очереди , Наши продукты , а также Без молока .

Мы планируем времяпрепровождения и перерыва в течение немногим более 5 лет и собрали более 150 новых рецептов, которые легко вписываются в наш распорядок обеда. Теперь, когда мы составляем наш еженедельный план, мы с такой же вероятностью прочесываем наши старые любимые блюда, как и копаемся в кучу новых рецептов, чтобы попробовать.

Это похоже на кулинарную книгу, составленную из рецептов, составленных исключительно с учетом ваших предпочтений. Как это круто?

Рецепты читайте заранее

Может показаться, что это само собой разумеющееся, но, исходя из опыта, это действительно нужно сказать. Чтение рецептов во время планирования поможет вам не начать готовить в 18:00. только для реализации вашего рецепта требуется 24-часовой маринад или 2-часовой период замачивания. Это также означает, что вы можете начать маринад накануне вечером, чтобы он был готов к приготовлению, когда вы закончите работу.

лить воск на кожу

Каждый раз, когда у меня есть рецепт, который, как я знаю, требует некоторой подготовки, я записываю в блокноте для планирования, когда мне нужно его начать, чтобы не забыть.

В зависимости от того, как опытный повар вы, это также поможет вам определить, насколько сложным будет рецепт для вас. Многие рецепты, требующие «30 минут», на самом деле требуют дополнительных 30 минут на подготовку, если вы не очень быстро владеете ножом!

Если вы только начинаете свой кулинарный путь, поищите простые рецепты, которые помогут вам развить свои кулинарные навыки. Чем больше вы готовите, тем быстрее у вас получается и тем сложнее становятся рецепты.

Прежде всего: будьте приспосабливаемы!

Погоня за совершенством редко бывает благородным стремлением, которым кажется в данный момент. Это относится и к планированию еды. Это не случайно, что в этой статье я так часто советую «будьте гибкими»! - Планирование хорошее, но в лучших планах есть много возможностей для гибкости.

Если вы знаете, что впереди у вас очень насыщенная неделя, не усложняйте себе задачу, складывая 3 ночи домашней еды один за другим, чтобы израсходовать остатки шалфея. Быть гибким. Быть прощать с собой .

Когда речь идет о завтраках и обедах, особенно важно приспосабливаться. Вы можете обнаружить, что в таких случаях вам больше подходит приготовление еды. Возможно, ваш завтрак - это всегда один и тот же йогурт с мюсли и фруктами, но вы меняете фрукты и мюсли каждую неделю. Возможно, ваш обед - это бутерброды или салаты, которые можно быстро приготовить, но каждый день они могут немного отличаться.

Моя точка зрения такова: Не переусердствуйте и не усложняйте пищу. Вы занятой человек - самое главное, чтобы вы могли уделить время до или во время рабочего дня, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое, а не то, что вы тратите много времени и энергии на приготовление этого блюда (если вы этого не хотите, в в этом случае дерзайте).

В конце концов, планирование еды - это все, чтобы облегчить вашу жизнь.

Нет ничего плохого в том, чтобы спланировать 3 ночи проживания. макароны с сыром или же лапша быстрого приготовления а затем 2 ночи еды на вынос, если это то, что нужно, чтобы еда была на столе в конце долгого дня.

На следующей неделе вы всегда сможете приготовить больше.

Ребекка Айзенберг - внештатный редактор отдела продуктов питания Greatist. Она голос в блоге о еде Практичная кухня , а когда она не пишет о еде, она изучает кондитерское дело в Кембриджской школе кулинарных искусств (класс за январь 2021 года). Она живет в Бостоне с мужем и двумя кошками.