Узнайте свое число ангела
Мы все там были: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалами в приготовлении еды. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных нами свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.
В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может стать отравой в вашем существовании.или жеваша еженедельная палочка-выручалочка. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.
Мы все для того, чтобы помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги. Первый шаг - выбрать продукты, которые хранятся дольше пары дней.
Начните с этого удобного справочника из 19 продуктов, от зернобобовых до продуктов, которые вы производите, до белков, которых хватит не менее 4 дней после приготовления. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.
Приготовление еды на неделю начинается с белков
1. Яйца
Следуя своему прозвищу, эти невероятные съедобные можно подготовить несколькими способами, которые продержатся всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:
- Варить вкрутую. Не очищайте их до тех пор, пока они вам не понадобятся, чтобы они оставались на всю неделю.
- Печь. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи. Или сделайте индивидуальный яичные кексы иметь портативный завтрак на протяжении всей рабочей недели.
- Дьявол. Усилить яйца вкрутую смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.
Как сохранить их свежими
Как бы вы ни готовили яйца, защитите их от впитывания запахов и ароматов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.
Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.
Как долго они длятся
Яиц, сваренных вкрутую, хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.
Зачем их есть
Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть все, что касается белков, полезных жиров и других питательных веществ, содержащихся в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Чечевица и другие бобовые.
Понятия не имею, что мы подразумеваем под импульсы ? Речь идет о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица - это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.
Они идеально подходят для таких способов приготовления еды:
- Замочите. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру. Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох. В противном случае они могут потерять форму.
- Precook. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1,5 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс немного трав для придания аромата) и доведите до кипения. Варите на медленном огне 20–30 минут и дайте постоять перед упаковкой чечевицы в герметичные емкости.
- Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите в морозильную камеру, чтобы сохранить их для будущего супа, салата или тушеного мяса.
Как сохранить их свежими
При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали. Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.
Как долго они длятся
Бобовые хранятся в холодильнике свежими около 3 дней. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.
Зачем их есть
Чечевица - мощный источник полезных для здоровья растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Мясной фарш
Говяжий фарш полезен не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и прославить свою маму. мясной рулет .
- Precook. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
- Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Поместите их одним слоем в пакет для заморозки. Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.
Как сохранить свежесть
Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед герметизацией и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.
Чтобы замороженный фарш сохранялся дольше, разморозьте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.
Как долго это длится
Как и куриный фарш, фарш хранится в холодильнике не дольше 4 дней. Варенье из фарша лучше, чем сырое. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.
Зачем есть это
Не стоит делать гамбургеры повседневной привычкой - в конце концов, в них много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (хотя и случайным) дополнением к меню.
4. Курица
Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из пасты и зерновых, если вы его правильно приготовите.
Куриные грудки могут быть самыми нежирными, но для в целях приготовления пищи бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!
Вот несколько советов:
- Печь. Смажьте его 1-2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
- Медленно готовить. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке. Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумаете.
- Браконьерство. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте несколько без костей, без кожи куриная грудка в воде на плите. Для придания вкуса добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря.
Как сохранить свежесть
Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки. Затем заморозьте, пока не пора есть.
Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.
Как долго это длится
Храните предварительно приготовленную курицу в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на столе более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.
Зачем есть это
Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин. Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы сократите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Зерновые для приготовления еды
5. Коричневый рис
Коричневый рис - более питательный аналог белого обработанного риса. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.
Как его приготовить:
- Кипятить. Промойте 1 чашку короткозернистого зерна. коричневый рис в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
- Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте настояться.
Как сохранить свежесть
Остудите рис, разложив его на противне. Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.
Для быстрого разогрева используйте посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.
Как долго это длится
Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.
Зачем есть это
Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Махендер А. и др. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / с40064-016-3744-6 но большинство американцев придерживаются белой разновидности.
знаменитости, которые не пользуются социальными сетями
Коричневый рис - гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.
Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для всех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K и др. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Киноа
Ваш рот может споткнуться об этом слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием - источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:
- Промыть и замочить. Промойте 1 стакан Лебеда . Затем положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
- Кипятить. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Варить, затем накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудите, затем храните в герметичных контейнерах.
- Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.
Как сохранить свежесть
Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы он держался дольше и стал еще вкуснее, разогрейте его на плите.
Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа плюс чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.
Как долго это длится
Киноа остается свежей в холодильнике от 5 до 7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.
Зачем есть это
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение. Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Департамент сельского хозяйства. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также не содержит глютена для тех, кто чувствителен к этому растительному белку.
7. Овсянка.
Это не бабушкин завтрак.Овсяная кашаполучил современный вид со всеми новейшими аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени. Вот несколько сокращений:
- Precook. Варите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
- Замочите. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
- Медленно готовить. Вылейте овес, необходимое количество воды или молока, а также начинки, такие как сухофрукты, в мультиварку. Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!
Как сохранить свежесть
Когда овсянка приготовится, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.
Как долго это длится
Приготовленная овсянка остается свежей в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.
Хантер Макгрейди в Википедии
Зачем есть это
Овсянка богата как растворимыми, так и нерастворимыми волокно . Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. (2014). Снижающие холестерин эффекты овсаб-glucan: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.
8. Макаронные изделия.
Любите ли вы пасту аль денте или пюре, ее легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, воспользуйтесь этими советами по приготовлению:
- Оставьте его недоваренным. Приготовить макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте его полностью готовым, чтобы он не получился мягким при повторном нагревании. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
- Добавьте оливковое масло. Перемешайте пасту с небольшим количеством оливкового масла, чтобы она не слиплась. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.
Как сохранить свежесть
Храните макароны отдельно от соусов и добавок, чтобы они оставались дольше. Чтобы быстро разогреться, поместите пасту в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).
Как долго это длится
Приготовленные макароны остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Поместите его в морозильную камеру, и через 2-3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.
Зачем есть это
Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Целое зерно их разновидности лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Когда вы готовите пасту, выбирайте «аль денте». Ваш организм будет переваривать его медленнее, и вы будете дольше оставаться сытым. Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь потребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, представляющими интерес для общественного здравоохранения, у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Булгур
Булгур, возможно, не является основным продуктом питания в Америке, но он необходим в ближневосточной кухне. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.
Чтобы приготовить его заранее:
- Готовься впереди. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
- Наполните и сохраните. Наполните баклажаны или перец смесью приготовленного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.
Как сохранить свежесть
Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления. Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.
Как долго это длится
При правильном хранении булгур прослужит от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.
Зачем есть это
В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.
Как приготовить еду из фруктов
10. Яблоки
Зачем придерживаться старой поговорки «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки являются одними из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.
Чтобы подготовить их заранее:
- Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для свежих овощей, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
- Нарежьте или нарежьте их. Положите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы они не потемнели.
- Соус их. Разотрите яблоки с водой, сахаром и корицей и приготовьте яблочное пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.
Как сохранить их свежими
Поместите в холодильник целые яблоки влажным бумажным полотенцем. Влага помогает им дольше оставаться свежими.
Вы также можете положить их в герметичные полиэтиленовые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.
Как долго они длятся
Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их разрежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.
Зачем их есть
Одно из таких блюд в день может не отпугнуть врача, но яблоки - отличный вариант для здорового перекуса. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.
11. Виноград
Если вы в основном потребляете виноград через бокалы вина дайте этим фиолетовым, красным и зеленым глобусам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.
Чтобы подготовить виноград на будущее:
- Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и положите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
- Холод. Храните виноград в глубине холодильника, где он наиболее холодный, или кладите его в ящик для более свежих овощей.
Как сохранить их свежими
Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.
Как долго они длятся
Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше. Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.
Зачем их есть
Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант вкрасное виноможет помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.
Чтобы получить пользу от ресвератрола, совсем не обязательно получать удовольствие. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.
12. Бананы
Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы являются достойным дополнением к любой диете. Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.
Вот несколько приемов, как приготовить бананы, чтобы их хватило на всю неделю:
- Отдельный. Отделите каждый банан от пучка. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
- Добавьте цитрусовые. Бананы нарезать кусочками. Выложите их в миску с соком лимона, ананаса или апельсина. Кислота в соке не даст им потемнеть.
- Нарезать и заморозить. Чтобы бананы сохранялись еще дольше, очистите их и нарежьте на кусочки по 2,5 см. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.
Как сохранить их свежими
Купите бананы немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.
Выньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!). Подвешивание бананов помогает им созреть более равномерно.
Как долго они длятся
У вас будет 5-7 дней без целых бананов в холодильнике. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».
Зачем их есть
Когда речь заходит о полезных питательных веществах, бананы - это не глупо. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Ягоды
Клубника , черника, малина и ежевика - это полезная добавка к любой миске хлопьев или замороженному йогурту. Хотя эти плоды драгоценного цвета печально известны тем, что они легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:
- Замочите. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут. Слейте воду, высушите и поместите их в герметичный контейнер.
- Сделайте варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
- Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, и на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.
Как сохранить их свежими
Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами. Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Приоткройте крышку, чтобы влага вышла.
Как долго они длятся
Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней, а в морозильной камере - несколько месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).
Зачем их есть
Эти яркие красные, пурпурные и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.
Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W. et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / авансы / nmz065
Овощи для приготовления еды
14. Морковь
Багз Банни определенно что-то понял. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой. Чтобы правильно их подготовить:
- Вымыть и нарезать. Удалите зеленые ботвы с моркови, вымойте их, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
- Погружение. Положите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
- Бланшировать. Бросьте морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась. Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.
Как сохранить их свежими
Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и переложите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.
Как долго они длятся
Хранение моркови в холодильнике продлит срок ее хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.
Зачем их есть
Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом). Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.
15. Сладкий картофель.
Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.
Вот несколько советов по подготовке к работе:
- Печь. Скраб пять или шесть сладкая картошка и запекать их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в полиэтиленовый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник. Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
- Маш. После запекания размять вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
- Куб. Сладкий картофель очистить от кожуры и нарезать кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите, прежде чем использовать их в рецептах.
Как сохранить их свежими
Запеченный сладкий картофель завернуть в полиэтилен. Положите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.
В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.
Как долго они длятся
Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.
Зачем их есть
Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья химическими веществами. Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Ван С. и соавт. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!
16. Цветная капуста.
Этот овощ семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своим двоюродным братом брокколи, но внешний вид - это еще не все. Цветная капуста также не сутулится, когда дело касается питания.
Загляните вперед на неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:
- Резать. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и нарежьте его на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или пожарить.
- Бланшировать. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
- Рис. Измельчите головку цветной капусты в кухонном комбайне. Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.
Как сохранить свежесть
Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичном контейнере. Если оставить соцветия сырыми и как можно более сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.
Если вы выберете рис с цветной капустой, сырого варианта хватит дольше. Просто промокните гранулы насухо и поместите их в холодильник в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить их (или нет - рис с рисом каули можно есть сырым).
Как долго это длится
После разрезания цветная капуста хранится в холодильнике около 1 недели, если вы держите ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.
Зачем есть это
Цветная капуста обладает многими из тех же свойств, что и ее родственники, такие как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.
Для всех друзей, придерживающихся на растительной основе еда там, хорошие новости. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.
17. Свекла
Свекла, возможно, и не приходит в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкая сладость делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.
ночные развлечения
Чтобы подготовить биты:
- Удалите и очистите. Начните с удаления свекольной зелени (которая прекрасно обжарена на вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
- Кипятить. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
- Жарить. Плотно запакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
- Соленый огурец. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Залейте им свеклу в стеклянных банках, а затем закройте для более длительного хранения.
Как сохранить их свежими
Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры. Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов в холодильнике.
Как долго они длятся
Вареная свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.
Зачем их есть
Независимо от того, как вы ее готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 К тому же в них очень мало калорий.
18. Кале
Капуста стала основным овощем, сыграв главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно исчезают, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:
- Стирка. Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
- Бланшировать. Добавить капусту в кипящую воду и варить 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
- Тюлень. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы продолжать впитывать влагу.
Как сохранить свежесть
Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. Для приготовления капусты на сковороде требуется всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.
Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.
Как долго это длится
Если вы правильно храните капусту, вы можете использовать ее для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.
Зачем есть это
Капуста, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), вооружена растительными химическими веществами, называемыми глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.
Обычно людям не нужно защищаться от насекомых и засухи. Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких заболеваний, как рак. Фуэнтес Ф. и др. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3'-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика иin vivoхимиопрофилактическая эффективность рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-у
19. Мускатная тыква.
Есть что-то по сути успокаивающее в том, чтобы откусить этот богатый орех с ореховым вкусом. Облегчение ваших кулинарных усилий тоже может утешить.
Если приготовить ее правильно, из одной большой тарелки получится получить несколько блюд. давить . Вот как это приготовить:
- Ядерная бомба. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожу ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
- Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, чтобы получить вкусную закуску.
- Брось это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.
Как сохранить свежесть
Если вы держите его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.
Как долго это длится
Нарезанные и приготовленные тыквенные орехи хранятся от 4 до 5 дней при правильном хранении.
Зачем есть это
Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Что делает менее известный витамин А? Скорее, чтонеэто делать? Витамин А участвует во многих функциях, от заботы о вашей коже до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме, Гилберт С. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Нижняя граница
Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить на неделю довольно приличную еду. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.
Если у вас есть приготовленный по одному ингредиенту из каждой категории - белки, злаки, фрукты и овощи - легко приготовить простую сбалансированную еду в кратчайшие сроки.
Чтобы вывести свои взрослые навыки на новый уровень, подготовьте полезные десерты . Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашими супер-простымируководство по приготовлению еды.
