Узнайте свое число ангела
Любой, кто терпит физический и психический дискомфорт от жизни с депрессией - безнадежность, мозговой туман, нескончаемая скука и др. - заслуживает золотой медали. Это действительно ежедневная битва.
Если вы охвачены депрессией, возможно, вам меньше всего захочется действовать. Но мы здесь, чтобы напомнить вам, что действие не обязательно должно быть монументальным. Один простой ход Например, мытье головы или собирать одежду с пола.
Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам идеи относительно небольших действий, которые вы можете предпринять в ежедневной битве. депрессия . Но мы хотим прояснить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. И это ни в коем случае не лекарства или методы лечения, это стратегии, которые помогут вам справиться и почувствовать себя лучше.
Роки Нолан / Refinery29 для Getty Images
Естественные способы борьбы с депрессией
Когда дело доходит до депрессии, чем больше у вас в запасе инструментов, тем лучше. Вот несколько немедицинских способов облегчить симптомы депрессия .
В краткосрочной перспективе
Эти советы не являются лечением или лекарством, но они могут улучшить ваше настроение в крайнем случае. Не зацикливайтесь на том, что вы застряли в темной пустоте. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах вперед.
Слушай свой любимый альбом
Вы знаете эту песню, которая может заставить вас улыбнуться, как бы плохо вы себя ни чувствовали? Исследования показывают, что эти хорошие чувства на самом деле могут быть формой терапии.
Один обзор исследований обнаружили, что прослушивание музыки и ее воспроизведение привело к значительному уменьшению симптомов у людей с депрессией, включая повышение уверенности, самооценки и мотивации.
Подышать свежим воздухом
В подавленном состоянии наш защитный инстинкт - оставаться внутри, где это безопасно и предсказуемо. Но оставаться взаперти в помещении в течение нескольких дней, не говоря уже о неделях, - это рецепт беспокойства.
Исследование показывает что простая прогулка на природе может улучшить ваше настроение, так же как и ощущение тепла Солнечный свет на вашем теле. Вам не нужно идти дальше своего крыльца. Но откройте эту дверь и ощущайте солнце (или дождь!) На лице хотя бы на несколько минут каждый день.
Двигай своим телом
Собирать энергию для упражнений в депрессии может быть изнурительно, но если вы встанете и сделаете это, это действительно поможет. Исследование показывает упражнения высвобождают эндорфины, повышают температуру тела и кровообращение в мозгу, а также помогают нам справляться со стрессом.
Необязательно бегать на милю. Просто делай, что можешь, будь то короткое YouTube тренировка или прогуливаясь по кварталу.
Примите горячую ванну или душ
В том, чтобы погрузиться в горячую ванну или душ, есть что-то такое, что может создать ощущение, будто ваши проблемы буквально смываются.
Фактически, есть некоторые исследования, которые показываютванны как уход за собойможет иметь реальный терапевтический эффект. Одно исследование обнаружили, что купание в горячей воде 2 раза в неделю в течение 4 недель уменьшало симптомы депрессии у людей с умеренной депрессией.
Изменения образа жизни, которые могут облегчить симптомы депрессии
Вы также можете предпринять некоторые долгосрочные меры, чтобы попытаться облегчить депрессию. Это не исчерпывающий список, это просто представление о том, что помогает некоторым людям.
Ведите ежедневный журнал
Ведение дневника подходит не всем, но некоторые люди с депрессией находят его полезным. Один метод называется ведение журнала благодарности где вы ежедневно записываете, за что благодарны, чтобы сосредоточиться на положительных моментах.
Есть также отслеживание настроения, это еще одна система ежедневного ведения журнала. При отслеживании настроения цель состоит в том, чтобы понять ваши эмоциональные паттерны, чтобы улучшить эмоциональную регуляцию.
Попробуйте рейки
Как мы уже говорили ранее, путь каждого человека через депрессию уникален. А для некоторых рейки оказался неожиданным переломным моментом. На самом деле, это было полезно для стольких людей, что даже практикуется в больницах сейчас.
Если вы скептик, подумайте об этом изучение которые показали, что люди с высоким уровнем тревожности и депрессии испытывают меньше симптомов в течение 5 недель после сеанса исцеления рейки.
Ешьте пищу, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо
Это невозможно ешьте супер здорово все время, особенно когда у вас нет энергии на приготовление. И вам нехорошо чувствовать себя плохо из-за того, что вы выбираете еду.
Но с тех пор исследовать поддерживает идею о том, что определенные еда может повлиять на ваше настроение , мы рекомендуем вам обращать внимание на то, как вы себя чувствуете от еды.
Сделайте здоровый сон своим главным приоритетом
Вы, наверное, слышали, что крепкого ночного сна имеет решающее значение для хорошего психического здоровья. А если вы в депрессии, вам наверняка знакомы нарушения сна (одно исследование показало, что 75 процентов людей с депрессией страдают бессонницей ).
Есть миллионы советов (не говоря уже о продукты ) там для улучшения здоровье сна , и если вы испробовали все на собственном опыте, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Ваш сон того стоит.
Как справиться, когда ты один
Одиночество и депрессия идут рука об руку. «Существует порочная петля обратной связи между одиночеством и депрессией, когда депрессия может вызвать социальную изоляцию, ведущую к одиночеству и отсутствию социальных связей, что, в свою очередь, может усугубить депрессию», - говорит Гринбаум.
Но социальные связи имеют решающее значение для борьбы с депрессией. Без поддержки окружающих справиться со стрессом может быть намного труднее.
Кейт Хадсон под водой
Поэтому, если депрессия заставляет вас отстраниться, важно понимать, что дело в болезни. Лучшее, что вы можете сделать, когда переживаете период депрессии, - быть честным со своими друзьями и семьей, чтобы они знали, что вам нужна дополнительная поддержка прямо сейчас.
И в этом нет ничего постыдного! Однажды им может потребоваться, чтобы вы сделали для них то же самое.
Если у вас сейчас не так много людей, подумайте о том, чтобы посетить одну из следующих организаций:
- Письма против депрессии. Этот сайт абсолютно бесплатно отправит вам рукописное письмо. (Вы также можете добровольно написать письма другим людям.)
- Онлайн-терапия. В этом руководстве описаны плюсы и минусы всех распространенных онлайн-терапевтических платформ.
- подростковая линия. Эта организация оказывает молодым людям эмоциональную поддержку через национальную горячую линию, программу работы с населением и онлайн-поддержку.
- Проект Тревор. Это национальная организация, которая занимается предотвращением кризисов для ЛГБТ-молодежи.
- Строка текста кризиса. Любой человек в США, Канаде, Великобритании или Ирландии может круглосуточно связаться с консультантом по кризисным ситуациям с помощью простого текстового сообщения.
Советы по борьбе с депрессией на работе
Работа - одно из самых тяжелых условий, в которых можно впасть в депрессию, поскольку многие рабочие места ценят «хорошее отношение», наличие энергии, улыбку и так далее.
Вот пять советов, как справиться с депрессией на работе.
Общайтесь так, как вам нравится
Используйте работу как возможность пообщаться. «Определите людей и социальные ситуации на работе, такие как кофе с одним коллегой, которые заставляют вас чувствовать себя более счастливыми или полными энергии», - рекомендует Гринбаум.
Посыпать приятными моментами
Добавьте в свой день то, чего вы можете с нетерпением ждать. Если вы боитесь сложного рабочего проекта, сочетайте его с чем-нибудь приятным, например, прогулкой в полдень и прослушиванием любимого подкаста. Гринбаум говорит, что это может сделать неприятное занятие менее неприятным.
Установите здоровые границы
Выяснить границы вам нужно преуспеть, а затем четко сообщать о них. «Без границ потребности других людей посягают на наши собственные. Погруженные в нерабочее время электронные письма или требования начальника никак не улучшат ваше психическое здоровье », - говорит Гринбаум.
Найдите баланс между работой и личной жизнью
Убедитесь, что в вашей жизни не все время работа. « Баланс между работой и жизнью . Если работа кажется утомительной, убедитесь, что вы наполняете чашку вне работы », - говорит Гринбаум. «Практикуйте заботу о себе, когда можете, и делайте то, что восполняет вашу энергию, а не истощает ее».
Обратитесь за профессиональной помощью, используя преимущества компании
Воспользуйтесь преимуществами ресурсов вашей компании. Гринбаум говорит, что многие компании предлагают программы помощи сотрудникам, наставничество и медицинское страхование с пособиями по охране психического здоровья. Пообщайтесь с HR, чтобы узнать о возможных вариантах.
Почему встреча с профессионалом может изменить правила игры
Мы не преувеличиваем, когда говорим, что работа с профессионалом может изменить жизнь. Профессионалы обучены оценивать ваши уникальные проблемы и составлять план действий, основанный на этих потребностях.
Не уверен, что тынужноувидеть кого-нибудь? Гринбаум говорит, что если симптомы депрессии мешают вам функционировать на работе, в школе или в ваших отношениях, пора подумать о профессиональной помощи.
Обычно нервничают из-за того, что пойдете на терапию или попробуете лекарства в первый раз, но и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным и действенным для того, чтобы вернуть вас в уравновешенное состояние.
Три основных поставщика психиатрических услуг, к которым обращаются по поводу депрессии: психиатры, психологи , и терапевты.
- Психиатры. Это врачи, которые могут выписать психиатрические препараты. Они больше всего ориентированы на решения на основе лекарств.
- Психологи. Эти люди имеют докторскую степень, имеют докторские или психологические степени. Они проводят психотерапию, могут проводить психологическое обследование и могут прописать некоторые лекарства.
- Терапевты. В эту категорию входят различные специалисты, предоставляющие психотерапевтические услуги, в том числе социальные работники, консультанты по психическому здоровью, а также терапевты по вопросам брака и семьи. Большинство из них магистратуры.
Есть много способов найти терапевта , психолога или психиатра, в том числе поиск в Интернете или обращение к вашему PCP за направлениями. Найдите эксперта, который соответствует вашим потребностям и ценностям, например антирасистский терапевт или терапевт, дружелюбный к ЛГБТКИА +.
tl; dr
Хотя иногда жизнь с депрессией может казаться невозможной, важно помнить, что есть очень много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать некоторое облегчение от своих симптомов.
Не удивляйтесь тому, как далеко вам нужно зайти. Вместо этого помните, что небольшие изменения могут иметь большое значение, и постепенно вы начнете чувствовать себя лучше.
