Что лучше зерна: ячмень или пшеница?

Ячмень и пшеница - два самых популярных зерна в мире. Они являются частью всего, от еды до напитков и кормов для животных (по сути, вы ели и то, и другое, даже если вы этого не осознаёте). Но что для вас лучше?

Поскольку они очень похожи по внешнему виду, вкусу и пищевой ценности, их легко спутать. Но не дайте себя обмануть: ячмень и пшеница действительно имеют некоторые ключевые различия.

Если вы хотите изменить свой рацион или просто хотите лучше понимать, что именно вы потребляете, вот самые большие различия между ячменем и пшеницей, чтобы вы могли сделать наиболее осознанный диетический выбор.

Р.Цубин / Basilios1 / Getty Images

Ячмень против пшеницы: сходства

Давайте сначала разберемся с сходством.

И ячмень, и пшеница возникли на Ближнем Востоке и существуют уже около 10 000 лет. Оба травы , семейство сельскохозяйственных культур, которое также включает рис, сахарный тростник и кукурузу.

Каждое зерно состоит из трех слоев: внешнего слоя отрубей, слоя эндосперма и насыщенного питательными веществами внутреннего ядра. Доступны разные сорта как ячменя, так и пшеницы, но некоторые из них встречаются чаще, чем другие.

Что касается переработки, ячмень и пшеница немного отличаются.

Вы можете есть цельнозерновую пшеницу в виде ягод пшеницы или проросшей пшеницы. Но чаще всего это мука, благодаря процессу помола.

Фрезерование предполагает растрескивание зерна и разделение слоев - вуаля, мука ! Теперь вы можете приготовить хлеб, печенье, макароны, лапшу и сухие завтраки.

Некоторые люди ферментируют пшеницу для приготовления пива и других алкогольных напитков. А фермеры иногда скармливают его домашнему скоту.

Ячмень в измельчении не нуждается, но производители обычно лущат его, чтобы удалить внешний слой.

Лущеный ячмень - это цельное зерно, а перловый - нет. Жемчуг - это процесс полировки, при котором удаляется внешний слой зерна. Ячмень уже не так распространен в продуктах питания, как раньше, хотя люди, безусловно, все еще едят его.

Вы найдете лущеный и перловый ячмень в супы , рагу, каша , и детское питание. Люди также солодовый ячмень, чтобы сделать спиртные напитки . А ячменная мука доступна для использования в таких продуктах, как хлеб , лапша и выпечка .

Ячмень против пшеницы: питание

И ячмень, и пшеница являются питательными продуктами. Но состав каждого из них действительно зависит от степени обработки зерна.

Например, универсальная (белая) мука из пшеницы будет содержать только некоторые части зерна, в то время как цельнозерновая мука будет содержать все зерно. Лущеный ячмень содержит все зерно, а перловый ячмень содержит часть зерна.

Макроэлементы

Вот как 100 граммов (3,5 унции) перловая крупа , лущеный ячмень , универсальная белая пшеничная мука , а также цельнозерновая мука сравните в макроэлементах.

В целом, макроэлементы для перлового ячменя, лущеного ячменя, белой пшеничной муки и цельнозерновой муки очень похожи. Но в белой пшеничной муке явно меньше клетчатки. (Мы видим вас вялой, белая пшеничная мука.)

Минералы

Вот как сравниваются минералы в 100 граммах (3,5 унции) перлового ячменя, лущеного ячменя, универсальной белой пшеничной муки и цельнозерновой муки.

И пшеница, и ячмень богаты минералами. Цельнозерновая мука содержит больше марганца, чем ячмень, а лущеный ячмень и цельнозерновая мука содержат много калия и железа.

Витамины

Вот как 100 граммов (3,5 унции) перлового ячменя, лущеного ячменя, универсальная белая пшеничная мука и цельнозерновая мука сравниваются по содержанию витаминов.

Эти формы ячменя и пшеницы очень похожи по содержанию витаминов, хотя цельнозерновая мука содержит больше всего фолиевой кислоты.

Белая пшеничная мука обеспечивает наименьшее количество этих питательных веществ (за исключением фолиевой кислоты - но цельнозерновая мука по-прежнему уступает белой пшеничной муке по содержанию фолиевой кислоты).

Волокно

Пшеница теряет много клетчатки во время обработки. Белая мука обрабатывается больше, чем цельнозерновая, поэтому в ней меньше клетчатки. Ячмень не подвергается такой обработке, как пшеница, поэтому в нем больше клетчатки.

Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, поэтому она проходит через пищеварительную систему и увеличивает объем стула (иногда также накормивает голодных хорошие бактерии ).

Лущеный ячмень содержит значительно больше клетчатки, чем перловый ячмень. Большая часть клетчатки в ячмене - это растворимая клетчатка, которая при смешивании с жидкостью образует гель. Исследовать предполагает, что этот тип клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.

Протеин

Цельнозерновая мука здесь явный победитель. Он обеспечивает самый большой протеин среди всех злаков, которые мы обсуждали. Но в перловом ячмене больше белка, чем в белой муке, поэтому непросто сразу сказать, что пшеница побеждает.

Лущеный ячмень содержит больше белка, чем перловый ячмень, в то время как цельнозерновая мука содержит больше белка, чем белая пшеничная мука (поскольку белая пшеничная мука теряетсвязкабелка во время очистки).

Ячмень против пшеницы: преимущества

Ячмень и пшеница богаты питательными веществами и полезны для здоровья.

По сравнению с другими видами зерна цельнозерновые (например, цельная пшеница) являются лучшим источником таких питательных веществ, как:

• фолиевая кислота
• ниацин
• медь
• фосфор
• марганец
• селен
• тиамин
• витамин B6

Цельная пшеница является нерастворимой клетчаткой и может действовать как пребиотик . Результаты некоторых наблюдательные исследования предполагают, что цельнозерновая пшеница может снизить риск рака толстой кишки.

Ячмень богат антиоксидантами, витаминами и минералами, в том числе:

• ниацин
• фолиевая кислота
• магний
• калий
• утюг
• цинк

Лущеный ячмень обычно полезнее. Некоторый исследования с 2015 года предполагает, что очищенный ячмень помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.

Ячмень против пшеницы: использование зерен

Под микроскопом оба зерна обеспечивают важные питательные свойства. Но насколько легко их найти? Насколько они универсальны? А какие они на вкус?

Доступность

И ячмень, и пшеница легко доступны и легко доступны. Но поскольку пшеница - это самый выращиваемый урожай в мире, а ячмень занимает четвертое место по выращиванию, можно с уверенностью сказать, что пшеницу, как правило, легче найти.

Подготовить

Чаще всего вы, вероятно, купите пшеницу в виде муки и будете использовать ее для выпечки или приготовления пищи. Когда он не качает свою муку, вы можете найти пшеницу в виде ягод пшеницы или проросшей пшеницы.

Ячмень не нуждается в помоле. Вы можете купить его как зерно и приготовить дома, как и рис . Просто сначала нужно хорошенько вымыть.

Оба зерна относительно просты, когда они готовы к употреблению. Время приготовления для любого из них действительно зависит от того, что вы готовите.

Вкус

Ячмень имеет более выраженный вкус, потому что вы потребляете его как цельное зерно. Пшеничная мука часто бывает мукой, которую можно запекать в разных блюдах, поэтому она может иметь разные вкусы.

Можно волшебным образом превратить муку в сладкий пирог или пикантный хлеб - в каком бы настроении вы ни находились, мука, вероятно, вам подойдет.

Лазерное лечение шрамов от прыщей: плюсы и минусы

У ячменя не так много вариантов приготовления, как у пшеницы, поэтому он немного более ограничен с точки зрения вариаций вкуса.

Ячмень против пшеницы: что для вас лучше?

И пшеница, и ячмень полезны для вас - какой из них «лучше», действительно зависит от вашей диетической цели. Сложно выбрать одно, потому что каждый светит по-своему.

Польза ячменя

Лущеный ячмень содержит больше клетчатки и бета-глюкана, чем пшеница, и при переработке теряет меньше питательных веществ.

Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, включая калий, железо и цинк. Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови а также улучшить пищеварение .

Ячмень - отличная альтернатива рису, богатая питательными веществами, и его легко приготовить.

Польза пшеницы

Пшеничная мука богата такими питательными веществами, как фолиевая кислота, медь и витамин B6. Цельнозерновая пшеница может быть полезна для здоровья кишечника и даже может снизить риск рака толстой кишки.

Пшеничная мука также универсальна и может использоваться по-разному, приобретая разные вкусовые характеристики и выступая в качестве основного продукта кухни.

Возможные побочные эффекты ячменя и пшеницы

Эти зерна будут влиять на такие условия, какглютеновая болезнь, аллергия на пшеницу, синдром раздраженного кишечника ( СРК ) и метаболический синдром по-разному.

Чувствительность к глютену / целиакия

Глютеновая болезнь это аутоиммунное заболевание, при котором ваш организм не переносит глютен. Это может повредить слизистую оболочку кишечника и привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, запор и диарея, а также к потере веса.

Без диагностики это может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

И ячмень, и пшеница содержат глютен : Пшеница содержит глютенины и глиадины, а ячмень - гордеины. Если у вас чувствительность к глютену или глютеновая болезнь, вы не должны есть ячмень или пшеницу.

СРК

Когда углеводы не расщепляются во время пищеварения, они ферментируются в толстом кишечнике и выделяют газ. У людей с СРК этот процесс может вызвать такие побочные эффекты, как вздутие живота, боль в животе и т. Д. понос , и запор.

И ячмень, и пшеница содержат углеводы, которые не расщепляются во время пищеварения, и исследовать предполагает, что они могут вызвать симптомы СРК. Итак, если у вас СРК, обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда едите ячмень и пшеницу.

Если вы живете с СРК и испытываете симптомы при употреблении ячменя и пшеницы, вам, вероятно, следует избегать этих злаков. Ваш врач может порекомендовать вам попробовать элиминационная диета чтобы увидеть, какие продукты вызывают симптомы.

Уровень сахара в крови и холестерин

Очищенный ячмень содержит больше клетчатки бета-глюкана, чем пшеница. Исследовать предполагает, что бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.

По крайней мере, с точки зрения содержания бета-глюкана ячмень имеет преимущество перед пшеницей.

Ячмень и пшеница против овса

Овес - это еще одно цельное зерно с питательная ценность такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Как ячмень, овес являются отличным источником волокно и бета-глюкан.

Овес единственный источник пищи авенантрамидов, антиоксиданты который может защитить от болезней сердца, по мнению некоторых исследовать .

Производители обычно превращают овсяные хлопья в овсянку, но вы также можете найти овсяную муку и овсяное молоко. Овес, возможно, более универсален, чем ячмень или пшеница.

Они также обычно не содержат глютен, что делает их хороший выбор для людей с чувствительностью к глютену. Только не забудьте купить овес с пометкой «без глютена», чтобы гарантировать, что он защищен от загрязнения глютеном.

Из-за своей универсальности и пищевой ценности овес иногда может быть лучшим выбором, чем ячмень или пшеница.

tl; dr

Ячмень и пшеница - две очень популярные культуры, принадлежащие к семейству злаковых.

Хотя производители продуктов питания обычно перемалывают пшеницу в муку для использования в выпечке и других продуктах питания, вы также можете найти пшеницу в некоторых формах из цельного зерна. Ячмень едят как в цельнозерновом, так и в жемчужном виде.

Оба эти зерна содержат множество питательных веществ и витаминов, которые делают их здоровой частью вашего рациона.

Оба зерна также содержат глютен, поэтому людям с чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью следует избегать их. И оба содержат углеводы, которые могут вызвать неприятные побочные эффекты у людей с СРК.

Ячмень содержит больше клетчатки и бета-глюкана, чем пшеница, и может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина .