Узнайте свое число ангела
Само собой разумеется, что хороший ночной сон может быть труднодостижимым. Одно исследование 2016 года показали, что почти 70 процентов американцев сообщили, что у них проблемы со сном, по крайней мере, один раз в неделю.
Однако это не из-за отсутствия попыток. Принимая добавки , покупая эргономичный матрас , планирование постоянное время отключения света , и вдыхая запах эфирные масла все общие подходы к достижению сна.
Фактически глобальные расходы на снотворные составляет 80 миллиардов долларов в год (и продолжает расти), из которых США представляют собой крупнейший рынок.
Однако быстро набирает популярность другой подход: медитация.
От освобождения головные боли к наращиванию вашего половая жизнь , есть много преимущества связанные с этой древней практикой - и исследования показывают он также очень эффективен для улучшения сна. Вот как.
Студия Фирма / Getty Images
Виды медитации, помогающие уснуть
Не существует одного «правильного» способа медитировать - вместо этого нужно найти подход, который лучше всего подходит для вас. «Окунитесь в разные стили», - предлагает Коулман. «Не тратьте время, пытаясь заставить себя заниматься одним видом практики. Если что-то не так… попробуйте что-нибудь другое ».
Вот семь типов медитации, каждый из которых предлагает разный вкус, но при этом способствует достижению одной и той же конечной цели: снижение стресса и улучшение сна.
| Тип медитации | Что это включает | Как это помогает спать |
| медитация осознанности | «Это обращает внимание на возникающие ежеминутные переживания», - говорит Коулман. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас - пение птиц или проезжающие мимо машины, - прежде чем мягко вернуть ваше внимание. | Внимательность «учит нас обращать внимание на данный момент и успокаивать этот чрезмерно думающий ум», - говорит Коулман. |
| визуализация медитация | Представьте себе умиротворяющую сцену в мельчайших деталях - например, песчаный пляж или лесной массив, наполненный дикой природой. Подумайте о взгляде со всех сторон, звуках и ароматах. | Поступая так, «вы позволяете своему воображению отвлечься от всего, что вызывает у вас стресс, и расслабиться во сне», - отмечает Коулман. |
| медитация движения | Это может быть как йога, так и долгая прогулка, но отложите HIIT на другой раз. Сосредоточьтесь на движениях различных частей тела: на том, как ваша ступня касается тротуара, или на том, как ваши руки поднимаются в позе воина. | Это отвлекает нас от тревожных мыслей. Но упражнения также освобождают эндорфины - также известные как «гормоны счастья» - и стимулируют кровоток (которому может препятствовать стресс). |
| медитация, сосредоточенная на дыхании | Это (неудивительно) фокусируется на дыхание . «Положите руку себе на живот, а руку на грудь, и замедлите дыхание», - говорит Коулман. «Обратите внимание на свое дыхание и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, просто возвращайтесь к концентрации на дыхании». | Если вы обращаете внимание на свое дыхание, ваш разум будет меньше блуждать. Плюс, исследование показывает медленное и глубокое дыхание непосредственно перед сном может улучшить качество сна благодаря своему влиянию на нашу нервную систему. |
| мантра медитация | Для этого на протяжении всего сеанса повторяется слово или короткая фраза, тихо или внутренне. Ваша мантра может быть традиционной фразой, такой как «Ом» или «Мое тело - храм»; или создайте его сами, например: «Я спокоен». | «Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что повторение мантры фокусирует ваш ум и переводит вас в более глубокое состояние сознания, которое помогает снять стресс», - делится Коулман. |
| медитация любящей доброты | Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на положительных моментах: на тех, кого вы любите, на тех, кто любит вас в ответ, и на любви к себе. Наслаждайтесь и излучайте хорошие мысли о сострадании, доброте и мире и цените их в своей жизни. | Исследование показывает Те, кто практикует этот тип медитации, испытывают более качественный сон - результат положительных эмоций, способствующих душевному спокойствию, снижению уровня кортизола и более спокойной частоте сердечных сокращений. |
| медитация сканирования тела | Сконцентрируйтесь на ощущениях в пальцах ног, затем медленно поднимайтесь по телу: по голеням, коленям, бедрам - вы уловили дрейф. Если вы чувствуете какие-либо ощущения, остановитесь и сосредоточьтесь на них. | Вы не только сосредотачиваетесь на чем-то другом, кроме забот, этот подход побуждает вас активно замечать и снимать точки напряжения в теле; и был доказано значительно уменьшить бессонницу. |
Что медитация может для вас сделать
В то время как его сверстники по снотворным сосредоточены непосредственно на дремоте, медитация использует более окольный подход. «Лучший сон - это побочный продукт посредничества», - объясняет Лаура Коулман, эксперт по медитации и основательница Будьте современной медитацией . «Когда вы медитируете, вы просто лучше спите».
Снимает стресс
Стресс является основным фактором потери сна - будь то из-за повседневная работа , проблемы в отношениях или хронические проблемы, такие как беспокойство беспорядок депрессия , или же травма .
Было показано, что медитация помогает облегчить их - в свою очередь, улучшает сон - несколькими ключевыми способами.
неделя Энн Хеч
Во-первых, медитация улучшает нашу способность успокаивать мчащиеся мысли .
«Мы находимся в стрессовой реакции так много времени, что она становится нашим состоянием по умолчанию; и у нас нет возможности отказаться от этого, - продолжает Коулман. «Каждый раз, когда вы медитируете, вы прерываете стрессовую реакцию и упрощаете переключение на другой путь».
Улучшает работу мозга
Медитация также может вызвать реальные изменения в составе и функциях мозга.
Исследователи из Гарварда обнаружил, что у тех, кто регулярно занимается медитацией, наблюдаются положительные изменения в сером веществе, области, связанной с регулированием эмоций; пока Другой обнаружил, что практика активизирует участки мозга, связанные с контролем над тревогой.
Снижает артериальное давление
Медитация влияет и на нас физически в другом месте.
Это помогает в снижении частоты сердечных сокращений и артериальное давление и регулирует дыхание, но также снижает уровень кортизола - гормона «стресса» организма - в крови. С участием исследования, показывающие сильная связь между повышенным уровнем кортизола и бессонница , важно держать это под контролем.
Лучшие новости? Вы можете медитировать в любое время дня всего по 5 минут за раз, чтобы получить эти преимущества.
Советы для успешной медитации
Иногда медитация может оказаться проблемой, особенно для новичков; поскольку поддерживать концентрацию в течение длительного времени легче сказать, чем сделать. К счастью, есть вещи, которые можно сделать, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, поощрить расслабление и повысьте свои шансы на успех. Это включает:
- закрывать глаза
- носить свободную удобную одежду
- сидя на подушке или лежа
- слушая тихую, нежную музыку
- ароматерапевтические ароматы
- зажигание свечей
- начиная с более коротких сессий и наращивая их продолжительность
«Я действительно призываю людей нормализовать медитацию», - добавляет Коулман. «Если вы попытаетесь дождаться идеальной ситуации, этого никогда не произойдет. Что еще важнее, так это то, что вы стараетесь делать это последовательно ».
Медитация с экспертом
Попадаете в затруднительное положение? Нет абсолютно никакого вреда или стыда в посещении уроков медитации или индивидуальных занятий для получения определенной дозы поддержки.
плюсы и минусы оливкового масла
Даже если вы хорошо плывете, медитация с профессионалом может добавить в вашу практику чувство ответственности; в то время как некоторые виды медитации, такие как Трансцендентальная, на самом деле требуют руководства обученного эксперта.
Если личное общение слишком далеко от вашей зоны комфорта, существует множество приложений под руководством экспертов, которые предлагают широкий выбор занятий с гидом, которые помогут вам на вашем пути. Вам также не нужно искать их самостоятельно - мы собрали семь лучших .
Нижняя граница
Медитация может быть ключевым союзником в снятии стресса и, в свою очередь, способствует более качественному сну. Не расстраивайтесь, если практика сама по себе не дается естественным путем или не дает желаемых результатов сразу. Дайте ему немного времени, попробуйте разные техники и оставайтесь последовательными.
Пройдет совсем немного времени, и вы сможете ощутить множество преимуществ - как в стране одобрения, так и за ее пределами.
