Как избавиться от жира в верхней части живота здоровым способом

У всех нас есть некоторое количество жира на животе, но если кажется, что излишки жира в верхней части живота продолжают держаться, несмотря на все ваши усилия, есть способы избавиться от него.

Если вы готовы избавиться от жира в верхней части живота навсегда, вот самый здоровый способ уменьшить жировые отложения и почувствовать себя здоровым AF!

Stocksy

Итак, что вызывает жир в верхней части живота?

Посмотри на свой живот. Эта область над пупком - это ваша «верхняя часть живота», а под пупком - ваша «верхняя часть живота». нижняя часть живота . '

Есть много факторов, которые могут вызвать накопление жира в верхней части живота, но большинство из них сводится к тому, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Другие факторы могут включать:

• гормоны
• старший возраст
• менопауза
• недостаток сна
• генетика
• стресс

Как бы хорошо ни было воздействовать на определенные области нашего тела, чтобы избавиться от жира, на самом деле это просто невозможно. Вы можете делать движения и упражнения, которые укрепляют определенные мышцы вашего тела, но потеря жира будет происходить по всему вашему телу, если вы будете придерживаться здоровых привычек.

Изменения в диете, чтобы уменьшить жир в верхней части живота

Наше общее здоровье зависит от пищи, которую мы добавляем в наш организм. Калории и питательные вещества помогают нашему телу функционировать и могут определять сколько жира в организме мы несем.

Вот несколько диетических изменений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира в верхней части живота (и от жира в организме в целом).

Сократите количество калорий

Слишком много калорий в рационе и недостаточное их количество заставляет ваше тело откладывать лишние в виде жира. Например, 1 фунт жира равен примерно 3500 калорий . Таким образом, уменьшение калорий на 3500 калорий поможет вам сбросить 1 фунт.

Разделите эти 3500 калорий в течение недели, исключив из своего обычного рациона около 500 калорий каждый день. Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным показателем потери веса.

Подсчет калорий утомляет и может быть некорректным. Итак, если вы не умеете считать калории, вы можете легко сократить их, съев больше фруктов и овощей.

Остерегайтесь натрия

Вы когда-нибудь ели большую миску с буррито, а потом чувствовали себя полностью раздутыми? Приветствуем натрий, обезвоживание и недостаток электролитов, которые могут тело цепляться за воду .

Когда вы придерживаетесь диеты,меньше натрия, ваше тело не будет удерживать столько воды, что облегчит избавление от жира на животе.

Ешьте больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть более сытными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, к тому же они обычно содержат меньше калорий, что может помочь в потере веса, поскольку вы будете насыщаться меньшим количеством.

Один изучение обнаружили, что добавление клетчатки снижает массу тела участников, ИМТ и снижает частоту приема пищи.

Мужчинам в возрасте до 50 лет следует стремиться есть поблизости. 38 грамм клетчатки каждый день, а женщинам до 50 лет следует стремиться к ежедневному потреблению 25 граммов.

Добавляйте клетчатку в свой ежедневный рацион медленно. Слишком много слишком рано может вызвать проблемы с желудком (и полно ).

Избегайте белого крахмала и сладких напитков

Безалкогольные напитки белый хлеб и другие рафинированные сахарные и углеводные продукты не принесут вам никакой пользы в вашем пути к похуданию.

Эти продукты считаются « простые углеводы », Которые быстро перевариваются, делая ваш скачок сахара в крови . Вы снова почувствуете голод вскоре после приема простых углеводов.

Это не значит, что вы не можете есть хлеб, макароны или другую зерновую пищу (угощайте себя). Если вы настроены на тарелку лапши, поищите цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Пейте больше воды

Такая недооцененная часть похудения, но, о, как это важно. По данным Геологической службы США, до 60 процентов наши тела сделаны из воды. Пока потребление может варьироваться от человека к человеку, вам нужно пить H20 для вашего общего здоровья.

По данным Института медицины национальных академий, мужчинам 19 лет и старше обычно требуется около 101 унция (около 13 чашек) воды в день, в то время как женщины должны стремиться к 74 унциям (около 9 чашек) в день.

Один Исследование 2013 года пришли к выводу, что питьевая вода имеет «термогенный» эффект, который увеличивает скорость метаболизма (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

В конце исследования у участников наблюдалось снижение массы тела, ИМТ и состава тела после употребления 500 мл воды три раза в день.

Переместите его, чтобы избавиться от него: избавьтесь от жира в верхней части живота с помощью упражнений

Когда вы работаете над потеря жира , диета и упражнения идут рука об руку. Помимо изменений в питании, выполнение следующих движений и упражнений может помочь укрепить мышцы кора и привести в тонус талию.

Кардио

Сделайте так, чтобы сердце билось и пот капал с помощью таких упражнений, как бег трусцой ,HIIT, гулять пешком , или даже активно играя с детьми или собаки . Включение физической активности в свой день поможет вам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Сколько кардио вам нужно может отличаться. В Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендую работать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или их комбинации каждую неделю.

Поза лодки

Изображение Димы Базака

Йога в целом это отличный способ избавиться от жира. Начните с простой позы, называемой позой лодки, которая поможет вам задействовать и укрепить мышцы кора.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой, одновременно вытягивая ноги как можно дальше.
4. Удерживайте позу (и дышите!) Не менее 30 секунд.
5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите шаги еще 8-10 раз.

Русский твист

Изображение Димы Базака

Еще одно простое движение, от которого загорится верхняя часть живота. за пределами ваших типичных скручиваний это русский поворот. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. (Не стойте ногами на полу, если хотите усложнить задачу).
2. Напрягите пресс, держите ягодицы на полу и отклонитесь на 45 градусов от пола.
3. Сведите руки вместе чуть выше живота и медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону. Убедитесь, что вы переносите вес с одной стороны на другую, при этом локти почти касаются пола.
4. Если вы теряете равновесие, можете скрестить лодыжки.
5. Поворачивайте назад и вперед медленно или быстро, но убедитесь, что вы держитесь под углом 45 градусов.
6. Перед тем как остановиться, крутите в течение целой минуты.

Обратная планка

Изображение Димы Базака

Это движение затрагивает некоторые глубокие мышцы верхней части живота, которые можно легко пропустить во время других тренировок.

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и держите руки прямыми, ладони лежат на полу немного позади вас.
2. Напрягите мышцы пресса, потянув пупок внутрь к позвоночнику и оторвав бедра от земли. Сожмите ягодицы и надавите ладонями, чтобы удержаться в приподнятом состоянии.
3. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и снова опуститься.
4. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.

Боковые планки

Изображение Димы Базака

миф о зуде в носу

Боковые планки будет взрывать стороны вашего живота (иначе говоря, ваши косые мышцы живота).

1. Лягте на одну сторону тела, подставив нижнюю руку прямо под плечо, а колени слегка согнуты и поставлены друг на друга.
2. Поднимите бедра к небу, напрягая мышцы корпуса. Ваши ноги выпрямятся, когда бедро оторвется от земли.
3. Поднимите противоположную руку к небу и держите плечи открытыми, постоянно поднимая верхнее бедро вверх.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 раз в одном подходе.

Изменения образа жизни для сжигания жира в верхней части живота

Калории и упражнения - важнейшие составляющие процесса похудения, но другие изменения в образе жизни могут быть дополнительными способами достижения ваших целей.

Избавьтесь от стресса

Если вы много работали над похуданием, но, кажется, ничего не меняется, подумайте, где выуровни стрессанаходятся. Стресс может быть причиной того, что надоедает жир в верхней части живота.

Механизмы преодоления, такие как йога, глубокое дыхание и внимательность может помочь уменьшить стресс, который вы испытываете.

Один изучение обнаружили, что люди, которые участвовали в 8-недельной программе управления стрессом, имели значительное снижение ИМТ по сравнению с людьми, которые не участвовали.

Не кури

Привычка, которая может повлиять не только на вес, курение может вызвать рак, болезни сердца, легких и вызвать проблемы с дыханием.

Понятно, что тяга может возникнуть на ранних этапах отказа от курения, но как только вы преодолеете этот тяжелый этап, вам станет легче дышать и стать более активным.

Поскольку это может быть очень сложно, поработайте со своим врачом, чтобы разработать план отказа от сигарет, который лучше всего подойдет вам.

Живот исчезнет

Сосредоточение внимания на калориях, физических упражнениях и изменении образа жизни может помочь с потерей веса в целом и, вероятно, с дополнительными жировыми отложениями на животе.

Некоторые конкретные движения могут помочь укрепить ваши мышцы и ядро ​​живота, но «точечное лечение» на самом деле является мифом, когда речь идет о потере жира.

Модная диета - не ответ на избавление от жира в верхней части живота, а не спешить с выбором более здорового образа жизни - это, в конечном счете, лучший способ сжечь жир.