Узнайте свое число ангела
Термины «потеря веса» и «потеря веса» часто используются как синонимы, но это не одно и то же. Понимание разницы может помочь вам в поисках здоровья.
Гордон Макдональд Холли Хантер
Так в чем разница? Потеря веса это снижение вашего общего веса, который включает вес от мышц, воды и жира. С другой стороны, потеря жирапростоснижение жировых отложений.
В контексте достижения цели по весу большинство людей обычно стремятся избавиться от жира. Проблема в том, что жир потеря не всегда отражается как меньшее число на шкале. И некоторые из тактик, которые мы используем, когда пытаемся похудеть, могут иметь обратный эффект.
Давайте посмотрим, как все это работает, ладно?
Какой план лучше: похудание или жиросжигание?
Давайте быстро создадим резервную копию и рассмотрим немного о составе тела . Наше тело состоит из нескольких основных компонентов: есть жир, а затем есть тощая масса тела или масса без жира, которая включает мышцы, кости, воду, органы и т. Д.
Наличие слишком большого количества жира по сравнению с мышечной тканью способствует ожирению и ожирению. повышает риск хронических проблем со здоровьем например, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и болезни сердца. Рекомендации по процентному содержанию жира в организме различаются в зависимости от возраста , пол и уровень активности. Согласно Американский совет по физическим упражнениям , здоровый уровень жира в организме колеблется от 14 до 31 процента для женщин и от 6 до 24 процентов для мужчин, но только спортсмены должны находиться на нижних границах этих диапазонов.
В большинстве случаев, когда мы говорим о желании похудеть, на самом деле мы говорим о желании похудеть. Это не только потому, что лишний жир потенциально опасен, но и потому, что вы не хотите избавляться от мышечной ткани.
Мышечная ткань дает силу и действительно помогает вашему телу сжигать больше калорий . Вода сохраняет гидратацию и способствует здоровому функционированию организма .
И по причинам, которые на самом деле не нужно объяснять, вы не хотите терять ткани своих костей или органов.
Тайс Варела / Stocksy United
Как похудеть без потери мышечной массы
Полное раскрытие здесь: вроде как ты нельзя просто сбросить жир в определенной части тела , почти невозможнопростотерять жир, не теряя при этом немного мышечной ткани.
Но! Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сместить баланс в сторону сжигания жира и сохранить как можно больше мышечной ткани в процессе. Более того, все сводится к тому, чтобы придерживаться некоторые проверенные принципы .
Прежде всего, не нарушайте диету
Так называемые очищающие и быстрые диеты обещают помочь вам очень быстро похудеть. Например, голодание на 10 фунтов или больше в неделю. Проблема в том, что большая часть потерянного веса будет происходят из безжировой массы тела - особенно вода и мышцы - не жир . (Не говоря уже о том, что эти диеты оставить вас чувствовать себя супер дерьмовым .)
В результате шкала может стать ниже, и ваши брюки будут сидеть свободнее. Но все это временно, потому что как только вы откажетесь от жесткой диеты для хомяка, вес сразу вернется (плюс может немного больше ).
Нижняя граница? Откажитесь от постов с соком или супом странные, строго ограниченные диеты это утверждение изменило ваше тело в мгновение ока. На самом деле они не приведут к значимой, долгосрочной потере жира или улучшению здоровья. И они в любом случае неустойчивы.
Немного сократите калорийность, но не слишком сильно
Здоровая потеря жира обязательно включает сокращение потребления пищи . Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело сжигает лишнее топливо из накопленного жира, что приводит к потере жира.
Но, как мы уже говорили, резкое сокращение количества потребляемых калорий с помощью интенсивных диет может иметь неприятные последствия. Вместо этого вам нужно думай медленно и уверенно .
Лучший вариант для устойчивого сжигания жира - снизить потребление калорий на От 500 до 1000 калорий в день . В сумме это примерно 1 фунт, теряемый в неделю, и большая часть из них приходится на жир.
Ешьте все полезные продукты (особенно белок)
Белок - это строительный элемент мышечной ткани. Он поддерживает ваш метаболизм и помогает дольше чувствовать сытость. Получение достаточного количества этого количества, когда вы пытаетесь похудеть, побуждает ваше тело терять жир, сохраняя при этом большую мышечную массу, поэтому не экономьте.
Постарайтесь получить около 0,73 грамма белка. на фунт веса тела, когда вы работаете над тем, чтобы стать стройнее. Для человека весом 150 фунтов это около 110 граммов белка в день.
Приоритет белку во время еды и закуски Тем не менее, это не обязательно означает отказ от углеводов. Расставание с целыми группами продуктов не обязательно для похудания , и это определенно не лучший способ избавиться от жира в долгосрочной перспективе.
Исследовать предполагает, что здоровая и устойчивая потеря веса действительно происходит за счет употребления в пищу широкого спектра полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки, и ограничения количества обработанных сладких продуктов.
Кристофер Пламмер, супруга
Двигай телом
Регулярные тренировки могут дополнить ваши усилия по похуданию за счет сжигания лишних калорий. Но это не все. Оставаться активным - это большое дело для сохраняя свои кости и мышцы сильные. И это может помочь предотвратить потерю мышечной ткани пока ваше тело сжигает жир.
почему люди боятся клоунов
Обычно рекомендуется проводить от 2,5 до 5 часов умеренных упражнений в неделю или от 1,25 до 2,5 часов интенсивных упражнений в неделю.
Стремясь к более высокому уровню этого может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса немного быстрее, но нет необходимости заставлять себя двигаться дальше. Упражнения в течение миллиона часов в день, вероятно, просто сделают вас по-настоящему голодным, усталым и сгоревший ТФ .
Баланс силы и кардио
Бег, езда на велосипеде или прыгать на эллиптическом тренажере отлично. Но делать все кардио все время может быть больше проблем, чем оно того стоит. Чтобы похудеть, сохранив (и даже немного увеличив) мышечную ткань, вы должны постоянно комбинировать силовые тренировки.
Да, это правда, что упражнения с отягощениями не сжигают столько калорий, как кардио. Но силовой тренинг фактически держит ожог дольше . А поскольку это помогает вам удержать мышцы, ускоряющие метаболизм, это поможет вашему телу. сжигать больше жира в целом . Так что не избавляйся от эти гантели .
Сделайте перерыв
Физические упражнения полезны для похудания. Но слишком сильно напрягать себя - верный способ в конечном итоге исчерпать себя - а возможно, даже вызвать разрушение мышечной ткани . Так что старайтесь быть активными большую часть недели, но не иди супер усердно каждый день или заниматься спортом всю свою жизнь. И планируйте обычные дни отдыха .
Как узнать, теряете ли вы жир
Шагая по обычному весу не обязательно скажет вам, теряете ли вы жир, поскольку он измеряет вашу общую массу тела. Чтобы следить за сжиганием жира, вам лучше используя инструмент, предназначенный для работы . Это могло быть:
- Простая рулетка. Проверка окружности талии даст вам представление о том, теряете ли вы жир вокруг живота. Это не самый точный вариант, но он простой и дешевый, и он может дать вам знать, если вы движетесь в правильном направлении.
- Суппорты скинфолд. Это металлический инструмент, который щипает жир вокруг определенных областей вашего тела чтобы измерить, сколько у вас есть на самом деле. Он более точен, чем рулетка, но его сложнее использовать правильно, поэтому стоит попросить профессионалов (например, тренера) помочь вам.
- Шкала жировой прослойки. Некоторые настольные весы предназначены для оценки процента жира в организме с помощью анализ биоэлектрического импеданса . Они ультра-простой в использовании и довольно точный Итак, опять же, такие вещи, которые могут помочь вам понять, находитесь ли вы на правильном пути.
Есть и другие варианты, если вам нужно точное измерение жира - например, плетизмография с вытеснением воздуха, гидроденситометрия, 3D-сканеры тела и сканирование DEXA.
Они дадут вам более подробное представление, но обычно вам нужно куда-нибудь (например, в спортзал или кабинет врача), чтобы снять измерения. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, информация может быть более конкретной, чем вам нужно. Но все же варианты рассмотреть!
tl; dr
Потеря жира в организме обычно более полезна, чем потеря веса в целом, поскольку вес включает безжировую массу тела.
Чтобы это произошло, стремитесь к общему снижению веса примерно на полкилограмма в неделю, сокращая количество калорий, не придерживаясь чрезмерной диеты, потребляя много белка и уделяя приоритетное внимание силовым тренировкам, когда пора тренироваться.
