Узнайте свое число ангела
Проверяете ли вы свой ежедневно 10000 шагов или просто наслаждаясь прогулкой, гулять пешком это отличный способ заставить ваше тело двигаться.
Думаете о переходе на новый уровень? Вот как добавить веса к своему распорядку дня может помочь вам достичь поставленных целей на тренировке. (И когда это может принести больше вреда, чем пользы.)
Джордж Дойл / Getty Images
Преимущества ходьбы с отягощениями
Конечно, гулять пешком могу помочь тебе сокрушить калории и укрепить, но это больше, чем просто отличный режим тренировки . Это также может помочь поднять настроение и даже повысить ваше творчество .
сколько лет Лиззи Каплан
Добавление переносных утяжелителей может иметь эти и другие преимущества ... но также может иметь некоторые недостатки.
Льготы
Наличие лишнего веса может повысить интенсивность ваших прогулок. Это потому, что он обеспечивает большее сопротивление вашим мышцам.
Популярные варианты веса включают утяжелители для лодыжек, утяжелители для рук, утяжеленные жилеты и утяжеленные рюкзаки.
Что делают эксперты рекомендуют ? Жилеты с утяжелением по всей длине. Эти жилеты обеспечивают лучшее распределение веса, чем другие варианты. Скажите сайонара ненужному напряжению ваших мышц и суставов.
Но это не значит, что это всегда лучший вариант для вас. Например, одно исследование предполагает, что использование утяжелителей на лодыжки, равных 1% веса вашего тела, может улучшить вашу способность ходить.
Меры предосторожности
Добавление веса к вашему ходьба не обходится без риска. То же сопротивление, что и гантели для повышения ставки на тренировке, также может вызвать напряжение и стресс у вас. мышцы а также суставы . Это может привести к повреждению или травме.
Некоторые исследования Покажите, что утяжелители могут тянуть ваш голеностопный сустав. Это может привести к повреждению ваших сухожилий или связок, что не только повлияет на ваше лодыжка , но и ваш колени , бедра или назад .
Когда дело доходит до взвешенных рюкзаки , будь осторожен. Их легко использовать неправильно. Использование рюкзака (особенно с лишним весом) в плохой форме может оказать давление на вас. спина и позвоночник , что может привести к травмам.
Советы и хитрости: ходьба с отягощениями
Вот несколько вещей, о которых следует помнить, если вы готовы отправиться в путь (или на трек, или в тренажерный зал).
Легче лучше
При ходьбе с отягощениями очень важно, какой у вас вес. В Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует использовать ручные гири или вес лодыжки от 1 до 3 фунтов. Если вы новичок в ходьбе с отягощениями, начните с фунта. Если у вас есть немного больше опыта, не стесняйтесь попробовать 2 или 3 фунта.
Те же правила применяются, если вам больше подходит утяжеленный жилет: стартовый свет. An старое исследование предлагает начать с жилета, который весит не более 5 процентов массы вашего тела. Более опытные спортсмены могут выбрать больший вес.
К вашему сведению: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений чтобы избежать травм.
Вес не для каждой прогулки
Вес не должен сопровождать вас на каждой прогулке. Постарайтесь использовать веса только 2–3 раза в неделю. Хотя это может показаться не таким уж большим, помните: в то время как веса повышают сопротивление и интенсивность , они также увеличивают нагрузку на ваши мышцы и суставы. Слишком частое их использование увеличивает риск травмы.
Держать его коротким
Даже опытные профессионалы должны начинать с малого, добавляя веса в свой распорядок ходьбы. Когда вы только начинаете, лучше всего подходить к 10-15 минутам. Вы можете постепенно увеличивать длина вашей прогулки по мере того, как ваше тело привыкает к дополнительному весу.
Шагай сам
Бодрый ходок? Не так быстро, приятель. Слишком быстрая ходьба с отягощениями может нанести вред вашим суставам. Вот почему так важно сохранять устойчивый темп . По мере того, как вы адаптируетесь к новым условиям, вы можете постепенно увеличивать скорость.
Следи за своей формой
Один из способов снизить риск травм при ходьбе с отягощениями - следить за тем, чтобы правильная форма при ходьбе . Хорошая осанка всегда важна, но она важна при использовании весов, чтобы облегчить стресс и напряжение, которые они вызывают на суставы.
Встаньте прямо, расслабьте плечи и держите ноги на ногах, чтобы ваша фигура не спустилась по наклонной дорожке.
Пример тренировки
Новичок в ходьбе с отягощениями или хотите оживить усталый старый распорядок дня? Мы вас прикрыли.
Тренировка для начинающих
Готовы попробовать? Если вы новичок в этом виде упражнений, используйте более легкие веса и продолжайте прогулку с отягощениями относительно короткой. Вот для начала тренировка по ходьбе.
- Выбирайте относительно легкий вес. От 1 до 2 фунтов - отличное начало.
- Разогрев. Начните с легкой медленной 5-минутной прогулки.
- Поднимите темп. Снимайте 15-20 минут, но не переусердствуйте.
- Остывать. Сбавьте скорость и идите еще 5 минут.
- Протяжение. Сбросьте вес и окунитесь в твердое тело тянется .
Сделать сложнее
Попробуйте эти советы, чтобы повысить интенсивность тренировки при ходьбе:
- Добавьте уклон. Будь то дома на беговой дорожке (или вверх и вниз по лестнице!) Или во время ходьбы в гору, ходьба по наклонной поверхности увеличивает интенсивность тренировки, заставляя ваше тело работать усерднее, особенно если вы носите отягощения.
- Почувствуйте потребность в скорости. Бег или бег с отягощениями может быть не лучшей идеей, но переход от прогулки к быстрому темпу может помочь вам получить больше от тренировки. (Просто убедитесь, что вы набираете эту скорость, чтобы не пораниться.)
- Часы больше времени. Когда вы привыкнете к прогулкам с меньшим весом, вы сможете переходить к более длинным прогулкам.
tl; dr
Сама по себе ходьба - отличное упражнение. Добавление переносных утяжелителей (например, утяжелителей для лодыжек, утяжелителей для рук и утяжеленных жилетов) может увеличить интенсивность ваших прогулок.
Если вы решите использовать веса во время прогулки, помните о нескольких вещах:
- Не носите слишком большой вес.
- Избегайте ходьбы на большие расстояния без опыта.
- Придерживайтесь управляемого темпа.
Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять веса в свой распорядок дня. Если вам это не подходит, они могут порекомендовать альтернативные варианты, чтобы улучшить ваши прогулки.
