Узнайте свое число ангела
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может звучать так, как будто вы потеете в тренажерном зале, когда тренер кричит на вас, но это вполне возможно HIIT упражнения дома.
Getty Images
Ваш список упражнений HIIT для убийственной тренировки
Посмотрите эти 15 упражнений HIIT, которые вы можете выполнить дома.
1. Отжимания.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начинать высокая доска положение, руки под плечами. Опустите грудь на пол. Сохраняя свой Раздел красиво и плотно, используйте руки и корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь все время держать спину прямо!
Сделайте столько же отжимания по возможности через 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
2. Берпи
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседания и положи руки на пол. Отпрыгните на ноги, чтобы приземлиться доска , затем сделайте отжимание . Отпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.
Сделайте столько же берпи по возможности через 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
3. Альпинист.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начать в высокая доска . Подведите одно колено к груди, затем верните эту ногу на пол и поднесите противоположное колено к груди. Продолжайте чередовать ноги. По сути, вы работаете на месте в доска должность.
Упорно делайте 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
4. Планка-домкрат.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начать в доска с лодыжками вместе. Убедитесь, что ваше тело впрямойлиния - с ног до головы! - и пресс напрягся. Широко выпрыгните обеими ногами, а затем снова вместе. TBH, это все равно, что делать горизонтальные прыжки гнезда .
Выполняйте планку в течение 10–20 секунд перед отдыхом в течение 10 секунд.
5. Русский твист
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой. Откиньтесь на эту попку, сгибая колени и поднимая ступни от пола. Ваши бедра и туловище должны образовывать V-образную форму, а ваша спина должна находиться под углом 45 градусов к полу.
Скрестите руки на груди или сцепите руки перед собой. Используя пресс, поверните вправо, обратно в центр, а затем влево.
Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.
6. Прыгающий домкрат.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Встаньте красиво и высоко, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки, подпрыгивая и приземляясь, расставив ноги. Опустите руки по бокам, когда вы Прыгать вверх и приземлиться, поставив ноги вместе. Повторить!
Выполните как можно больше повторений за 40 секунд. Завершите подход 20-секундным отдыхом.
7. Качели гири.
Изображение Димы Базака
Оборудование: 1 гиря
Как это сделать: Встаньте прямо, взявшись за ручку гири обеими руками. Держа руки длинными, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и напрягите пресс. Смягчите колени, перенесите вес на пятки и опустите попу вниз и назад.
Используйте силу нижней части тела, чтобы «подтолкнуть» бедра вперед, когда вы поднимаете гирю. (Стремитесь к высоте груди.) Не забывайте продолжать сжимать ягодицы и корпус!
Когда гиря падает вниз, следите за ее движением, сгибая бедра и задействуя подколенные сухожилия. Позвольте гири снова опуститься между бедер. Повторить.
Завершите 20 секунд качели с гирями с последующим отдыхом 60 секунд.
8. Приседания с жимом над головой.
Изображение Димы Базака
Оборудование: два гантели или гири
Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Убедитесь, что ваши ступни совпадают с бедрами.
Приседания как вы это имеете в виду, удерживая гири на месте. Когда вы встанете, поднимите гири прямо вверх в жим над головой . Верните вес на плечи и повторите.
Повторяйте движение до 60 секунд, а затем отдохните 10 секунд. (Это расширенный набор - если вы новичок в этом упражнении, начните с более коротких интервалов и увеличивайте до полной минуты по мере того, как становитесь сильнее.)
9. Тяга в наклоне
Изображение Димы Базака
Оборудование: 2 гантели или гири
Как это сделать: Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Сдвиньте туловище вперед, сохраняя при этом прямую и ровную спину.
Поднимите тяжести, прижав локти к бокам. В конце движения сделайте паузу и сожмите лопатки вместе. Затем постепенно уменьшайте вес - контролируя!
Повторите движение в течение 20 секунд, затем отдохните 60 секунд. (Это набор для новичков - увеличивайте время активности, когда становитесь сильнее.)
10. Планка от высокой к низкой.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начать ввысокая доска. Положите одно предплечье на пол, затем другое, так чтобы вы оказались в низкая доска . Одной рукой за раз возвращайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать руки.
Выпейте в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
11. Приседания с прыжком.
Изображение Димы Базака
люблю шутки для него
Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Присядьте, затем мощно подпрыгните, стремясь к потолку. Приземлившись, плавно присядьте. Это 1 повторение.
Завершите 30 секунд безжалостного прыгать на корточках с последующим отдыхом 30 секунд. (Ты это заслужил!)
12. Выпады с прыжками.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Прыгать одна нога вперед и одна нога назад в выпад. Оттолкнитесь от обеих ног и подпрыгните, меняя положение ног в воздухе. Продолжайте менять ноги с каждым повторением.
Работайте над ягодицами 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.
13. Высокие колени.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем подпрыгните им вниз, подтягивая левое колено к груди. Марш!
Сделайте столько же высокие колени как вы можете через 30 секунд, а затем несколько секунд отдыха. Это 1 комплект.
14. Прогулка
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног, затем идите руками вперед, одна перед другой, пока не окажетесь на высокой доске (или как можно дальше). Сделайте вдох, прежде чем снова поставить руки на ноги.
Новички должны делать движение в течение 20 секунд, а затем отдыхать на 60 секунд. Промежуточные взгляды? Подождите 30 или 45 секунд перед отдыхом.
15. Фигуристка.
Изображение Димы Базака
Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
Прыгайте вправо правой ногой и заведите левую ногу за правую ногу. Размахивайте руками перед правым коленом, когда вы переключаетесь в сторону при катании на коньках. Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге замахнуться за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
Напоминание: держите руки в движении, как быстрый маленький конькобежец Вы!
Сделайте столько, сколько сможете за 20–30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Итак, могу ли я сочетать ВИИТ с тренировкой с отягощениями?
Разнообразие - это изюминка жизни и ваших тренировок. Процедуры HIIT могут включать вес тела движения, TRX обучение , Бег , и веса.
Просто помните, что безопасность превыше всего. Начните с меньшего веса, чем вы использовали бы в других тренировках. В конце концов, HIIT * уже интенсивен.
Ваш план HIIT на дому
HIIT должен быть очень коротким кардио тренировка что приводит вас к полному истощению. Как правило, перед небольшим отдыхом увеличивайте частоту сердечных сокращений * быстрее *.
Частота: Вы можете безопасно выполнять HIIT 2–3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы отдыхаете не менее 24 часов между тренировками.
Разнообразие: Конечно, ежедневное движение - это бомба как для физического, так и для физического здоровья. душевное здоровье . Так что попробуйте легкую прогулку, езда на велосипеде , или жепоток йогив дни без структурированных тренировок.
Интенсивность: Вы выбираете, какие соотношения HIIT подходят для вашего текущего уровня навыков. Идеальные интервалы - 20–60 секунд (никогда - минут!).
ПОРАЖИТЕ меня своим лучшим снимком: примерный план
Попробуйте эту схему HIIT всего тела с 30 секундами на каждое движение с 10 секундами отдыха между движениями. Это 1 кругооборот. Стремитесь сделать 6 кругов. (И помните, вы можете настроить время по мере необходимости.)
- Приседания с прыжком
- Отжимания
- Высокие колени
- горные альпинисты
- Доски с высокой к низкой
- Берпи
tl; dr
Вы можете легко включить HIIT в свои тренировки дома. Часто меняйте движения, чтобы сжечь все тело.
Начните с более легкого соотношения HIIT - может быть, 20 секунд усилий, а затем 10 секунд отдыха - если вы впервые пытаетесь выполнить HIIT дома. По мере улучшения работайте над тем, чтобы делать еще больше повторений за интервал.
P.S. Всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новый режим тренировки.
