Фитнес

Сделайте это правильно, сделайте (менее) туго: может ли валик из пенопласта помочь узкой IT-группе?

Узнайте свое число ангела

Вы ходите из стороны в сторону, как Ариана ... за исключением * кхм * из-за натянутого ремешка IT (вместо секс так хорошо, что тебе пришлось написать об этом песню)?

В подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж представляет собой толстую полосу ткани (также известную как фасция), которая проходит по внешней стороне вашей ноги от бедра до колена. Когда ваш IT-браслет собран, он сохраняет ваши колени стабильными и помогает с разгибанием бедер, вращением и движениями из стороны в сторону.

Когда он становится слишком тугим, он может ощущаться как тугая резинка, ограничивающая движение и вызывающая боль (нет, спасибо).

Раскачивание мышц вокруг IT-браслета также может помочь уменьшить напряжение. И имейте в виду, что не каждый тип герметичности ИТ-диапазонов требует развертывания. Поясним.

Пенный валик с лентой IT

Килито Чан / Getty Images

Когда это нормально? Как правильно накатать IT-ленту из пеноматериала

Если мы говорим лишь о некоторой легкой стесненности - такой, которая не заставляет вас вздрагивать при ходьбе, - пенный валик может быть достойным вариантом, чтобы расслабить ваши ИТ.

Но помните: не катайтесь прямо по колену или тазобедренному суставу. Вместо этого попробуйте упражнения на роликах с пеной которые нацелены на ваш IT-браслет, ягодицы, бедра, квадрицепсы, бедра и икры. Поработайте остальную часть ноги, чтобы ослабить напряжение в IT-бандаже.

Инстаграм Анны Гассер

Когда НЕ использовать валик из пеноматериала для снятия боли в IT-группе

Если вы испытали сильную или длительную боль, связанную с ИТ-браслетом, использование поролонового валика может быть не самым эффективным лечением.

Вместо этого начните с сосредоточения внимания на снятие напряжения в мышцах бедер и ног , включая мышцу, напрягающую широкую фасцию (расположенную на внешней стороне бедра). Вы можете обнаружить, что расслабление этого ребенка сразу же успокаивает вашу IT-группу.

В Исследование 2020 , увеличение силы и гибкости бедер помогло облегчить симптомы синдрома подвздошно-большеберцовой перевязи у бегунов.

Кроме того, если ваш IT-браслет супер, супер плотный, катание с пеной может быть слишком неудобным и болезненным. И если вы сделаете это неправильно (это довольно легко испортить, ТБХ), это на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.

Исследования с 2019 года предполагает, что роллинг с пеной умеренно эффективен для увеличения гибкости и уменьшения боли в мышцах перед тренировкой. Но исследователи обнаружили, что это мало повлияло на травмы. восстановление , поэтому он может не подходить для решения более серьезных проблем.

Постойте - что еще может помочь тесной IT-группе?

Если вы испытываете серьезную боль в ИТ-группе, болезненность , или напряжение, ваше тело посылает вам сигнал передохнуть. Отдохните и прекратите любые действия, которые могут усугубить ваш дискомфорт. Таким образом ваше тело сможет исцелиться.

А пока вот еще несколько способов избавиться от герметичности:

  • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен
  • пакет со льдом или грелку (попробуйте по 15 минут за раз, пару раз в день)
  • растяжение (проверьте ходы ниже)
  • иглоукалывание
  • спортивный массаж
  • самомассаж с растиранием мышц без рецепта или эфирные масла

Растяните его: 4 хода, чтобы освободить IT-группу

Группа IT общеизвестно крепкая, и ее растягивание может быть королевской болью.

Вот лучшие растяжки и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь узкой IT-группе. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.

Раскладушки

моллюск упражнения

Изображение Димы Базака

  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени и сложите их стопкой. Используйте нижнюю руку, чтобы поддерживать башку.
  3. Держите ноги вместе, сгибая основные мышцы и поднимая верхнее колено.
  4. Медленно опустите колено обратно.
  5. Повторите с другой стороны.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Наклон вперед стоя с перекрестными лодыжками

наклон вперед стоя с перекрестной лодыжкой

Изображение Димы Базака

  1. Встаньте, скрестив правую лодыжку перед левой. Немного согните колени.
  2. Сложите бедра на шарнирах и наклонитесь вперед, положив руки на пол. (Если вы не можете дотянуться до пола, используйте блок или толстую книгу.)
  3. Переместите правую ногу назад, а левую вперед.
  4. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
  5. Повторите с другой стороны.
  6. Повторить 3 раза.

Растяжка ленты IT

Растяжка ленты IT

Изображение Димы Базака

  1. Встаньте и скрестите правую ногу с левой.
  2. Вытяните правую руку над головой и положите левую руку на левое бедро.
  3. Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение.
  4. Держите 30 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.
  6. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Рисунок четыре

упражнения от боли в бедре

Изображение Димы Базака

  1. Лягте на спину, поставив левую ногу на пол, примерно в 6 дюймах от бедра.
  2. Согните правое колено и поместите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше левого колена.
  3. Сложите пальцы вместе за левым бедром. Подтяните бедро к груди.
  4. Удерживайте это положение от 20 секунд до 1 минуты.
  5. Повторите с другой стороны.
  6. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить затяжку IT-полосы?

Слушай свое тело. Чтобы предотвратить проблемы с IT-группой в будущем, настраивайтесь на то, что ваше тело говорит вам во время тренировки. В то время как тяжелая работа и преданность делунаходятсядостойно восхищения, не заставляйте себя слишком сильно - особенно если вы начинаете чувствовать, что напряжение и стеснение снова закрадываются.

Возьмите немного R&R. Отдыхайте между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. После интенсивной ударной деятельности, например бег трусцой , пытаться упражнения с низкой ударной нагрузкой нравиться йога , плавание , или же пилатес чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановиться.

Растяни это. Не забудьте растянуть #ErryDay, согреться и остыть перед тем, как начать движение.

Заправляйтесь. Здоровое питание, разностороннее питание а такжеоставаться гидратированнымтакже может многое сделать для ваших мышц, особенно в дни тренировок.

Стать сильнее. Укрепление бедер и ягодиц может быть особенно эффективным для лечения и предотвращения натяжения ИТ-бандажей.

Итак, что в первую очередь вызывает тесную связь с ИТ-специалистами?

Узкие IT-полосы возникают из-за повторяющихся движений, чрезмерного использования мышц или напряженных или слабых окружающих мышц. Велосипедисты , бегуны , а также тяжелоатлеты часто имеют дело с проблемами ИТ-диапазона.

Другие потенциальные причины натяжения IT-полосы включают:

  • плотный или слабый бедра , ягодицы , или же Раздел
  • мышечный дисбаланс, негибкость , или слабость
  • длительные периодысидя, особенно с согнутыми коленями (привет, WFH жизнь )
  • коленный артрит
  • неравная длина ног
  • упражнения в плохой форме
  • носить неподходящую обувь
  • не разогревается и не остывает
  • носовые ножки

Когда оставить это профессионалам PT

Если у вас серьезная или длительная стяжка ИТ-ремешка, которая не улучшается с помощью домашних средств, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. А физиотерапевт может помочь вам найти причину вашей проблемы и составить индивидуальный план лечения, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Скорее всего, они составят план лечения и режим упражнений, которые помогут снять напряжение, нарастить мышечную силу и улучшить гибкость. Вместе вы проследите свой прогресс и создадите режим профилактики, чтобы избежать этих проблем в будущем.

Если вы хотите использовать валик из пеноматериала для снятия боли в IT-бандаже, но не уверены, подходит ли он вам, сертифицированный технический специалист может также оценить вашу ситуацию и показать вам, в чем состоят проблемы.