Узнайте свое число ангела
Индуистские приседания возникли в Индии, где индуистские борцы часто использовали их в тренировках. Обладая преимуществами как для силы, так и для гимнастики, индуистские приседания являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы индуистским борцом или нет.
При выполнении любых целевых силовой тренинг движения, правильная техника является ключом к максимальному использованию ее преимуществ и избежать травм . Продолжайте читать, чтобы узнать больше об индуистских приседаниях и о том, как их правильно выполнять.
Как правильно делать индуистские приседания
GIF от Active Body, Creative Mind
- Начните стоять, расставив ступни примерно на ширине плеч. (Все приседать стойка немного различается, поэтому, возможно, ваши ноги должны быть немного шире.)
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Сделайте глубокий вдыхать и тяните руки к себе, когда начинаете приседать.
- Вытяните руки позади себя, когда приседаете на полную глубину.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, проводите руками мимо ног и перед собой.
Тип профи: В регулярные приседания , вы должны убедиться, что ваши пятки твердо стоят на полу. Но в индусском приседании вы хотите, чтобы пятки были приподняты, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
На какие мышцы нацелены индуистские приседания?
Индуистские приседания попали в золотую середину между координация и силовые тренировки. Если вы окажетесь без оборудования, вы можете выполнить 50–100 повторений в качестве аэробной и силовой тренировки.
Индуистские приседания также являются отличной разминкой, если вы планируете поднятие тяжестей с некоторыми нагруженными приседаниями на спине или спереди.
Поскольку при обычном приседании ваш вес сосредоточен на пальцах ног, а не на пятках, индуистские приседания действительно проработают ваши квадрицепсы.
Но это не единственные мышцы ног они работают. Индийские приседания также активируют ваши:
BonninStudio / Stocksy United
Какие еще движения похожи на индуистские приседания?
Как и большинство упражнений, индуистские приседания имеют множество вариации и сопоставимые альтернативы, если вы хотите немного изменить ситуацию. Вот несколько.
Сумо-приседания
Приседания эквивалентны становой тяге сумо, приседания сумо включают размещение ваших ног шире, чем при обычном приседании. Вы можете сделать это со своим вес тела , к гиря , гантель, штанга … Действительно ничего.
Как и в индуистских приседаниях, в приседаниях сумо используется другое положение ног, чтобы сосредоточить упражнение на другой части тела. мышцы ног . Приседания сумо проработают всю нижнюю часть тела, но они особенно эффективны для работы с ягодицами.
Джеймс Тобак молодой
Приседания с кубком
Приседания с кубком потребуют удержания веса в центре вашего тела. Это может быть что угодно, например, гиря, гантель удерживаемый вертикально, или набивной мяч.
Поскольку вы удерживаете вес, приседания с кубком могут немного усложнить вам задачу, не требуя такого количества повторений, как при индусском приседании.
Если вы уже освоили несколько сложных вариантов приседаний с собственным весом, например приседания с полосами , но все еще не решаются начать работать со штангой, приседания с кубком могут быть отличной альтернативой.
Приседания с лягушкой
Подобно индуистским приседаниям, приседания с лягушками - это упражнение с собственным весом, которое может быть невероятно сложным, но полезным.
Чтобы сделать лягушачьи приседания, встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а руки перед собой в молитвенном положении. Опуститесь в приседание, сохраняя при этом бедра назад. Затем опустите ягодицы и бедра почти в положение, похожее на лягушку, при этом сохраняя спина прямая .
Полное повторение - это когда вы возвращаете ягодицы и бедра в исходное положение. Таким образом, вам придется несколько раз двигать ягодицами и бедрами вверх и вниз, не переходя в положение стоя, пока упражнение не закончится.
Думайте об этом как о коротком пульсирующем движении - простом, но сложном.
Риски и типичные ошибки, которых следует избегать
Хотя индуистские приседания сами по себе не вредны для вашего колени , пара распространенных ошибок в форме может привести к травмам.
- Блуждающий взгляд. Вы хотите убедиться, что ваш взгляд нейтральный во время переезда. Держите взгляд вперед и не поворачивайте шею вверх или вниз, чтобы избежать напряжения.
- Тренировка во время травмы. Если у вас проблемы с коленями или сгибатели бедра, подходите к приседаниям с осторожностью. При приседании или изменении движения вам может потребоваться наколенник. Вы можете модифицировать индуистские приседания, используя стул или коробку. Как и при выполнении присед на ящик , делайте индусские приседания, пока ваша ягодица не коснется стула или ящика.
Нижняя граница
Индийские приседания - это простой, но эффективный способ добавить в вашу тренировочную программу упражнения для сжигания нижней части тела. Они определенно выглядят намного проще, чем есть на самом деле, и дадут отличную тренировку даже самому продвинутому силовому атлету.
Просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, и вы довольно быстро начнете замечать преимущества.
