34 упражнения на подтяжку ягодиц, чтобы отогнать провисание

Упражнения для ягодиц отлично подходят для укрепления ваших ягодиц, но многие люди также делают хороший подъем ягодиц, чтобы бороться с обвисшими джинсами на спине.

Что ж, поиски окончены! Эти 34 движения как раз подходят для того, чтобы придать ягодицам некоторую форму и высоту.

У нас взлет

В этих ходах нет напрасных заданий. Вот так.

1. Взрывной (прыжковый) выпад.

Изображения Димы Базака

Начнем с БАМа! Это упражнение активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Сделать взрывчатку легкое :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлитесь левой ногой перед собой.
6. Повторяйте до 1 минуты.

Тип профи:Держите все под контролем и не торопитесь.

2. Удар осла

Изображения Димы Базака

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать пинок осла:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью выпрямляя ее, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторяйте с той же стороны в течение 1 минуты.
4. Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный пинок осла:

1. Во время удара держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, образуя прямую линию от колена до плечо .)
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла.

Изображение Димы Базака

Это тонизирующее упражнение высшего уровня, которое проработает ваши ягодицы, мышцы кора и плечи .

Чтобы сделать полосатый пинок осла:

1. Встаньте на четвереньки с повязкой на неподвижном колене и ноге.
2. Сделайте «ослиный пинок», надавливая на ленту до упора.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы выполнить удар осла с утяжелением:

1. Заправьте гантель в складку левого колена.
2. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совместится с бедром.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Бедро АВТОМОБИЛЬ

Вот движение 10/10 для подъема ягодиц и увеличения подвижности бедер.

Чтобы сделать тазобедренный сустав (контролируемое вращение суставов):

1. Старт на четвереньках.
2. Удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Разверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Изображение Димы Базака

Бить тревогу ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (также известный как отведение бедра на четвероногих):

1. Старт на четвереньках.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант.

Этот плохой мальчик максимально прорабатывает большую ягодичную мышцу.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, петлей чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая повязку, когда поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках.
2. Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернитесь в исходное положение.

7. Пульс приседания.

Этот ход имеет изоляционное упражнение атмосфера. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадроциклы .

Сделать приседать Нажмите:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сложите руки перед грудью.
3. Согните колени и опустите в приседать .
4. Поднимите свое тело на несколько дюймов и опустите обратно в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик.

Это отличная альтернатива приседать если у вас болят бедра или колени.

Чтобы сделать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
3. Удерживайте 3-5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Тип профи:Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге.

Изображение Димы Базака

Это проработает ваши ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согнув колени, выровняв бедра и поставив ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, держа пальцы ног вверх.
3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра от пола, затем опустите их обратно.
4. Повторите с другой стороны.

10. Полосатый ягодичный мостик.

У этого есть чутье стандартной ягодицы. мост , но он определенно поднимает вещи на ступеньку выше.

К полосатому ягодичному мосту:

1. Петля группа сопротивления чуть выше или ниже колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
4. В этом положении растяните ленту коленями.
5. Вернитесь в исходное положение.

11. Боковая ходьба на корточках.

Это упражнение задействует мышцы, отводящие бедра, и ягодицы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Сделать боковой приседать ходить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Перемещайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой ноге.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Тип профи:Используйте эластичную ленту для дополнительного ожога.

12. Становая тяга на одной ноге.

Это полноценная тренировка ягодиц - она ​​задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

Сделать на одной ноге тяга :

1. Держа в каждой руке по гантели, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад, а вес - близко к вашей стоящей ноге, наклонитесь грудью вперед и вытяните правую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Поднятие ног с помощью эспандера.

Это упражнение тонизирует вашу ягодицу, ноги и нижнюю часть живота.

Чтобы сделать подъем ног с помощью эспандера:

1. Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы и возьмитесь за противоположный конец ленты правой рукой.
2. Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение ремня.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга с опорой на одну ногу.

Это замечательно, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам повысить тонус и равновесие.

Сделать опору на одной ноге тяга :

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение.

15. Птичья собака

Гифки Димы Базака

Это движение будет способствовать нейтральному вращению и поможет облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, корпуса и бедер.

Чтобы сделать собаку-птицу:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой, образуя прямую линию с рукой и ногой.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями.

Активное тело, творческий ум

Это классическое упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Сделать гантельтяга:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
3. Сожмите эти щеки, когда вернетесь в исходное положение.

17. Сплит-приседания.

Изображение Димы Базака

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сделать сплит приседать :

1. Встаньте на пару футов перед ступенькой или ящиком лицом от нее.
2. Поставьте верхнюю часть правой стопы на ступеньку позади себя, перенося большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согнитесь в левую ногу, заземляясь через левую пятку и удерживая ее на полу.
4. Отожмите назад, выпрямив левую ногу. Повторить.

Тип профи:Сгибаясь, держи грудь вверх, плечи спиной и бедрами вперед.

18. Развертывание подколенного сухожилия мяча для устойчивости.

Это движение нацелено на ваши ягодицы, корпус и подколенные сухожилия (ягодичные мышцы бедра).

Чтобы выполнить выкатку подколенного сухожилия с мячом для стабилизации:

1. Лечь на спину.
2. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
3. Прижмите пятки к мячу, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Прежде чем вернуться в исходное положение, сожмите ягодицы сверху.

19. Передние стойки обратного дефицитного выпада.

Этот прием повысит устойчивость и силу нижней части тела.

Чтобы выполнить обратный дефицитный выпад с наклоном вперед:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель возле верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Канг приседания.

Это движение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы сделать приседания Канга:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Притянитесь к талии до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокое приседание, приподнимая грудь.
5. Вернитесь к шарниру, приподняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
6. Вернитесь в положение стоя.

Тип профи:Добавьте штангу к плечам, чтобы выполнить более сложную задачу.

21. Приседания с пистолетом

Изображение Димы Базака

Это специальное приседание развивает силу корпуса и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, так что это разновидность функциональной тренировки. (P.S. Это отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед с пистолетом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
3. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Толкните неподвижную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированное приседание из пистолета:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Протолкните правую пятку и встаньте.
4. Медленно вернитесь в кресло, подняв левую ногу.
5. Повторите и поменяйте сторону.

22. Качели гири.

Эта классика для всего тела прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кора, спину иплечи.

Сделать гиря качать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, сжимая гиря обеими руками.
3. Откиньте гирю назад за собой, а затем на уровень груди, когда вы двигаетесь через пятки и сжимаете ягодицы в положение стоя.
4. Качайте гиря обратно между ног и повторить.

Тип профи:Обязательно держите руки прямыми, когда махаете гиря .

23. Ограниченный выход

Изображения Димы Базака

Когда вы сделаете это тонизирующее движение бедер, ваша ягодица определенно почувствует жжение.

Чтобы сделать шаги с боковой полосой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Петля группа сопротивления выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте на корточки.
4. Отведите левую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Проделайте то же самое правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая повязку.

Тип профи:Держите гирю в каждой руке для более серьезного испытания.

24. Приседания с откидным верхом.

Это упражнение улучшит мышечную силу, равновесие и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отдачей:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки лентой.
2. Опуститесь в положение на корточки.
3. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите правую ногу прямо за собой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Тип профи:Держите бедра на одном уровне, вытягивая ногу за собой.

25. Приседания со складками.

Балет, чтобы стать лучше.

Чтобы сделать присед со складками:

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опустите тело в приседание, повернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Повышенный пульс при приседаниях.

Этот действительно поднимет вам пульс.

Чтобы выполнить приподнятый пульс при приседаниях с плие:

1. Начните с широкого приседа.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, прижимая колени к полу.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка нацелена на ваш пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились с внешней стороны каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и снова приземлитесь на корточки.
6. Повторить.

28. Боковой выпад.

Это поможет тебе HIIT ваши цели в тонусе. Вы можете делать это движение с парапланом под ногами на гладком полу или просто стоя.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опускайте тело, пока ваше согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, вытолкните одну ногу в сторону, а другую оставьте неподвижной в качестве основы. Заднюю ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком.

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней части тела. Это отличное дополнение к любому режиму фитнеса.

Сделать прыжок приседать :

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.
2. Согните ноги в коленях и держите грудь вверх.
3. Прыгайте как можно выше.
4. Вернитесь на пол в положение на корточках.

Тип профи:Не сгибайте колени при приземлении. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания с кубком.

Это приседание прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Чтобы сделать присед с кубком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю у груди.
2. Откинь задницу и сядь на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тип профи:Во время приседаний не переносите вес вперед.

31. Конькобежный прыжок

Изображение Димы Базака

Эта динамическая тренировка нацелена на ваши бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы сделать прыжок фигуриста:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на левую ногу.
4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза Воина III.

Активное тело. Творческий ум

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги и придаст тонусу пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, поставив ноги вместе
2. Повесьте шарнир на талии и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Тип профи:Используйте стену или перекладину, чтобы удерживать равновесие.

33. Удары спереди-сзади.

Эти убийственные удары помогут сохранить здоровье бедра.

Для выполнения ударов ногами спереди назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачивайте ногой вперед назад, как маятник, на 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Тип профи:Держите ягодицы и корпус в напряжении все время.

34. Выпады при ходьбе.

Выпады при ходьбе увеличит вашу гибкость и улучшит равновесие, напрягая нижнюю часть тела.

Чтобы делать выпады с ходьбой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
5. Повторите 10–15 шагов, чередуя ноги.

Каковы преимущества эскалации добычи?

Сильный приподнятый зад - это не только то, как он выглядит. Плотная туша помогает вашему телу во многих отношениях:

• Переместите это, переместите это. Ягодичные мышцы играют важную роль в система движения человека . Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам остаток средств .
• Совместная защита. Статус 'ребенок вернулся' может снизить давление на колени и поясницу. Это может облегчить соединение и мышечные боли.
• Больше выносливости. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие булочки помогут вам повысить выносливость при выполнении повседневных дел, таких как ходьба или подъем по лестнице.

Полезное оборудование

Тебе не нужен полноценный спортзал, чтобы получить бомбу. Вы можете получить свою мечту где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

Можешь попробовать:

правда или осмелюсь спросить

• коврик для йоги
• гири
• гантели
• полосы сопротивления
• степпер

PSA: Фитнес-приложения где это сейчас. Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

'Нижняя граница

Эти 34 упражнения помогут тонизировать и подтянуть ягодицы, а также направят хорошую работу на другие части тела. С таким большим количеством движений на выбор твоя задница никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придете к рутине своей мечты .