Сидеть бывает: упражнения на осознанность, которые помогут вам стать лучше

Сейчас мир довольно сумасшедший. Самообслуживание важнее, чем когда-либо, но как, черт возьми, вы находите для этого время? Упражнения на осознанность - отличный способ замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте.

Они дадут вам кусочек дзен в бурной жизни.

(Кроме того, вы только что просмотрели 6 серий 'Nailed It' подряд. У вас есть время.)

От медитаций до письменных упражнений - есть множество способов привнести немного осознанности в свой день. Вы даже можете вовлечь детей.

Так что приходите, молодой падаван, пока мы покажем вам способы осознанности.

Броги Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images

Упражнения на внимательность для взрослых

Не ненавидьте, поднимайте. Будь то тихое посредничество или Бег через парк мир - твоя устрица.

1. 5, 4, 3, 2, 1… Обратите внимание на свои чувства

Наши чувства - мощные инструменты, которые помогают нам интерпретировать мир вокруг нас. Но мы часто не обращаем на них особого внимания.

Попрактикуйтесь в оттачивании своих чувств с помощью этого быстрого упражнения. Вы можете попробовать это практически в любой ситуации:

1. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть. Это птица или самолет? Нет, это просто папа косит лужайку.
2. Обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Но не другие люди. Это определенно не нормально.
3. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать. Может быть, скажи своему брату, чтобы он сначала выключил запись Mayhem ...
4. Обратите внимание на две вещи, которые вы чувствуете по запаху. Да, даже пукает . У них тоже есть чувства, понимаешь? (Ладно, нет, но это фильм Pixar, ради которого мы готовы).
5. Обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. У тебя не было соленья опять на обед, а?

2. Сосредоточьтесь на жизни моментом

«Все, что у вас есть, - это этот момент. Не позволяй этому ускользнуть ».Привет инста-философам за всю ту ерунду, с которой может справиться ваш мозг. Ладно, это немного клише. Но послушайте, на самом деле в этом есть что-то, даже если ваши глаза закатываются сильнее, чем у Эллиота Пейджа в «Whip It».

Ваша стремительная жизнь может дать вам Выгореть . Если вы научитесь жить настоящим, это поможет вам замедлиться и почувствовать запах роз.

Попробуйте это внимательное упражнение на повторение, чтобы получить некоторую перспективу, прежде чем идти по старому пыльному следу:

1. Вспомните начало дня. Может быть, вы начали с успокаивающего дыхательного упражнения. Или, возможно, вы просто съели немного каша и слушал T-Swizzle. Это тоже круто.
2. Продумайте весь день, проигрывая особенно памятные события. Отметьте, как они заставили вас себя чувствовать.
3. Было бы полезно записывать все в дневник, но это необязательно.

Дайте себе возможность быть внимательными до конца дня. Даже просто думая о прошедшем дне, особенно отмечая эмоции, вы можете успокоиться, сосредоточиться на моменте и подвести итоги.

3. Упражнение по принятию себя

Если вы обнаружите, что постоянно ругаете себя, возможно, пришло время любовь к себе .

У каждого есть части себя, которые им не нравятся. Но помни, ты чертовски крутой такой, какой ты есть. Удалите ненавистников.

Попробуйте это письменное упражнение, чтобы поработать над состраданием к себе:

1. Подумайте о той части себя, которая заставляет вас чувствовать себя неполноценным.
2. А теперь подумайте о воображаемом друге, который действительно чертовски любит вас. Кому-то, кто тебя поддержит на все сто процентов. Ваш абсолютный беззи. Ваш Бинг Бонг .
3. Напишите себе письмо от этого друга. Неужели они так недоброжелательно отнесутся к этой части тебя?
4. Сосредоточьтесь на том, как принять и полюбить это отличный друг было бы.
5. Почувствуйте, как на вас накатывает сострадание. Наслаждайся этим.

4. Дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения помогут вам успокоить ваше тело. Это упражнение Сама Вритти (или «равное дыхание») отлично подходит перед сном. Это то же самое, что и считать овец, но вы не можете вызвать овец из легких (мы надеемся):

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете делать это сидя или лежа, с открытыми или закрытыми глазами.
2. Вдохните и выдохните через нос. Это придаст вашему дыханию немного большее сопротивление, и вам будет легче сохранять концентрацию.
3. Вдохните на 4 счета. 1, 2, 3, 4, ааааи удерживать…
4. Выдохните на 4 счета. … Ааааи 1, 2, 3, 4.
5. Наращивать. Попытайтесь увеличить счет до 6 или 8, когда научитесь.
6. Повторить. Делайте это столько раз, сколько хотите пока ты не уснешь и / или холодный AF.

Вы также можете попробовать «дышать сжатыми губами», чтобы снять стресс или беспокойство в течение дня:

1. Расслабиться. В частности, ваша шея и плечо мышцы.
2. Вдохните на 2 счета. Не дышите глубоко, просто следуйте своему обычному ритму дыхания.
3. Поднимись, gurrl. Сожмите губы, как будто собираетесь насвистнуть, аккуратно задуйте свечу или сделайте селфи.
4. Медленно выдохните через сжатые губы. Сделайте это на 4 счета.

Вы можете выполнять это последнее упражнение 4–5 раз в день или всякий раз, когда чувствуете легкое напряжение.

5. Медитация при сканировании тела.

Мы часто настолько заняты тушением пожаров (образно говоря), что отстраняемся от того, что на самом деле ощущает наше тело.

Это медитативное упражнение отлично подходит для проверки. Оно поможет вам лучше осознать стресс триггеры и избежать выгорания . Вот как это сделать:

1. Найдите тихое место. Если вы работаете в офисе, найдите пустой конференц-зал или сядьте в машину.
2. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Начните с сосредоточения на одной части вашего тела - голове, пальцах ног и всем, что входит в ваш мозг в первую очередь. Осознавайте любые боли, покалывания или ощущения и найдите время, чтобы по-настоящему их почувствовать. Полностью удалите окружающую среду - ваше тело - это среда сейчас.
4. Если ваше внимание начинает колебаться, не волнуйтесь - позвольте ему. Наблюдайте за своими мыслями, пока они не исчезнут, а затем верните внимание на часть тела.
5. Как только вы действительно проверите, как себя чувствует эта часть тела, медленно с выдохом отвлекитесь от нее. Затем, когда вы снова вдохнете, перенесите тот же уровень внимания на следующую часть тела. Итак, если вы начали с головы и шеи, переходите к плечи .
6. Постепенно повторяйте это по всему телу.
7. После того, как вы пройдете через все тело небольшими этапами, позвольте вашей осознанности перейти на все тело как единое целое. Обратите внимание на любые ощущения, такие как тепло или дискомфорт.
8. Вдохните ощущения и оставайтесь в настоящем. Помните, вы ничего не пытаетесь изменить - просто наблюдайте.
9. Сканируйте все свое тело столько, сколько нужно. Затем медленно верните свое внимание к окружающему миру.

6. Сидячая медитация

Вам понадобится всего 5 минут, чтобы воспользоваться преимуществами этой простой сидячей медитации:

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сидя со скрещенными ногами или в стул просто отлично.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха и обратите внимание на ощущения своего тела. Вы замечаете какие-то новые ощущения?
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите руку на живот, если это поможет вам почувствовать дыхательное движение.
4. Ваш разум, вероятно, в какой-то момент заблуждается. Но не волнуйтесь - это сделает разум. Осторожно верните фокус на дыхание и продолжайте.
5. Продолжайте от 5 до 20 минут, в зависимости от того, сколько у вас времени / терпения.

Вы всегда можете попробовать такое приложение, как Свободное пространство или спокойствие . Они обеспечивают управляемую медитацию осознанности, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Почему бы не включить разные дыхательные упражнения в свой распорядок двойного расслабления?

7. Медитация при ходьбе.

Вы также можете ввести концепцию внимательности в свои ежедневные упражнения. Необязательно сидеть, скрестив ноги.

Вот как добавить осознанности в ходьбу или бег:

1. Перед тем, как начать, сформулируйте свое намерение. Как ты хочешь себя сегодня чувствовать?
2. Сосредоточьтесь на ощущении движения вашего тела. Обратите внимание на легкий ветерок на вашей коже или ощущение ног на земле разной текстуры.
3. Обратите внимание на разные запахи вокруг себя. Будь то свежие луговые цветы или жирная жареная курица, слушайте, что вам говорят ноздри.
4. Старайтесь игнорировать мысли. «Я иду достаточно быстро?» не подойдет для осознанной прогулки. Все дело в том, чтобы присутствовать в данный момент и избегать отвлекающих факторов.

Вы можете думать о медитации как о тренировочной площадке. Вы отстраняетесь от других занятий, чтобы научиться быть внимательными. С помощью этого упражнения вы берете все, что вы узнали из этого медитативного тренинга, и применяете его к гулять пешком или же Бег .

Внимательность также может помочь вам справиться с болью, если вы восстанавливаетесь после травмы.

К учиться в 2020 году показали, что упражнения на осознанность в сочетании с физиотерапия значительно уменьшила боль у бегунов-любителей, восстанавливающихся после пателлофеморальной боли (PFP).

Упражнения на внимательность для детей

Дети могут не совсемполучатьвнимательность. Но это не значит, что они должны упуститьбыть внимательным. Вы можете сделать осознанность более доступной, добавив в упражнения немного веселья.

Если вы будете меньше сидеть без дела и немного больше пизда, ваш маленький Будда-дзеннинг выйдет наружу в кратчайшие сроки.

Так что наденьте шляпу «творческое воспитание», и давайте взглянем на некоторые упражнения на внимательность для детей.

1. Детский массаж.

Хотя концепция внимательности, вероятно, утеряна в этих мягких маленьких пирожках, младенцы в возрасте от 6 до 8 недель могут узнавать голос своих родителей.

Детский массаж может быть хорошим способом познакомить ребенка с практикой осознанности. Это еще и отличное упражнение для налаживания связей для молодых родителей.

Согласно Исследование 2018 , режим отхода ко сну на основе массажа сокращает количество ночных пробуждений ребенка / матери и улучшает качество сна матери. Ну наконец то!

Определенно стоит попробовать, хотя бы на дополнительные 10 минут в кровать .

1. Подождите примерно 45 минут после кормления. Вы же не хотите, чтобы их обед извергался на весь ваш свитер. (Мы проверили, и нет упражнений на рвоту осознанностью.)
2. Слегка надавите и начните массировать. Начните с живота и двигайтесь наружу, уделяя около 1 минуты каждой области.
3. Не торопитесь и не торопитесь. Уделите bébé все свое внимание и будьте в данный момент.
4. Массаж в общей сложности от 5 до 10 минут.

2. Осознание разума / тела

Как только маленькие начнут говорящий (и давайте будем честными, никогда не останавливайтесь), вы можете начать предлагать им упражнения, которые помогут им понять свои чувства.

Эти занятия побуждают малышей и дошкольников задуматься о том, что они чувствуют с головы до ног. Первое упражнение похоже на упражнение на сканирование тела, но для тела меньшего размера. Остальное может помочь им лучше осознать свои чувства.

Попробуйте это утром. Они могут помочь вашему ребенку будь внимателен как день идет.

1. Мини-сканирование тела. Начиная с макушки головы, попросите их пройти каждую область одну за другой и рассказать вам, каково это. Поощряйте их говорить больше, чем просто «хорошо» или «плохо». Щекочет? Стинг? Вам тепло или холодно?
2. Регистрация. Если вы столкнетесь с истерикой в ​​ближайшие дни, попросите их проверить свое тело и разум. Расскажите об их боли, переживаниях и тревогах. «О чем ты грустишь?» «На что ты злишься?»
3. Дыхание. Попробуйте выполнить простые дыхательные упражнения, если он чувствует напряжение или тревогу. «Ладно, вдохни вместе со мной… 1, 2, 3… теперь задержи… 1, 2, 3… ааа, и пусть все это летит, как воздушный шар!»

3. Внимательное слушание

Не похоже, что ваш маленький милый Оливер поймет связь между успокаивающими звуками и внимательностью. (Хотя он может ненавидеть вас за то, что вы назвали его в честь вымышленной сироты 19 века. Но это ваша проблема.)

Тем не менее, он все еще может ощутить пользу от этой практики, используя свои чувства. Речь идет скорее о том, чтобы сделать это упражнение «экспериментальным», а не полностью абстрактным. Вот как:

как заставить себя заснуть

1. Выберите место для прогулки на свежем воздухеприрода. Пусть ваш ребенок поможет выбрать место, чтобы он почувствовал себя более вовлеченным в занятие.
2. Попросите их сосредоточиться на звуках, которые они слышат. Может быть, это птицы поют на деревьях или ветер нежно развевает листья.
3. Все дело в том, чтобы сосредоточиться на своем окружении и быть единым со своим окружением.
4. Заставьте их запомнить свои любимые звуки. Когда вы вернетесь домой, вы можете попросить их написать историю, основанную на них, или попросите вашего ребенка попытаться имитировать звуки.

4. Управляемые изображения

Медитация - этожесткийдля детей. Их маленький мозги очень активны, и их может быть трудно научить замедляться.

Использование упражнений с управляемыми изображениями может дать детям возможность сосредоточиться. К тому же это немного проще, чем традиционное медитация :

1. Найдите удобное и уютное место для упражнений.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы ваш ребенок (или дети) расслабились.
3. Попросите их представить себе место, где они будут чувствовать себя счастливыми и безопасными. Это может быть где-то, где вы были, или где-то полностью выдуманное. Это полностью зависит от вашего ребенка. (Предупреждаем, возможно, следующие несколько минут вы проведете в Башне Мстителей.)
4. Пришло время для детского. Что они видят, слышат и нюхают в этом удивительном маленьком кусочке неба? (О, Халк * прямо * там? Как он пахнет?)
5. Спросите их, как себя чувствует их тело. Может быть, они чувствуют теплое солнце на лице или песок между пальцами ног.
6. Заставьте их оставаться в безопасном месте как можно дольше, пока они учатся быть супер-холодными.
7. Медленно уговорите ребенка выйти из помещения и поговорите с ним. Как они себя чувствуют сейчас? Расслаблен? Защищено?

Польза от депрессии и беспокойства

Буддисты наслаждаются преимуществами медитации на протяжении тысячелетий. Но что современная наука может сказать об этой древней практике?

К Обзор 2019 обнаружили, что медитация осознанности может помочь при депрессии, тревоге, боли и злоупотреблении психоактивными веществами.

Исследователи отметили, что в некоторых случаях хорошо продуманные вмешательства, основанные на медитации осознанности (MMBI), могут быть такими же эффективными, как и более традиционные методы лечения.

К Исследование 2019 также отметил, что медитация, основанная на осознанности, может иметь положительное влияние на симптомы депрессии.

Авторы исследования отметили, что люди, которые практиковали MMBI, могут ощущать положительный эффект в течение 6 месяцев или дольше. Но доказательств улучшения тревожных расстройств было меньше (хотя исследователи поддерживали использование MMBI наряду с традиционным лечением тревожности).

Важно отметить, что эти исследования в основном сосредоточены на внимательности в психологических условиях. Необходима дополнительная информация о том, насколько медитация осознанности полезна для широкой публики.

Но с такими многообещающими исследованиями попробовать определенно стоит. И если это приятно и не причинит вам вреда, продолжайте делать это!

Забрать

Упражнения на внимательность - отличный способ получить немного свободного места если вы ведете беспокойный образ жизни. Они помогут вам расслабиться и настроиться на свое тело.

Дети могут даже подобрать пару полезных мысленных инструментов. Эмоциональный интеллект так важно.

При таком большом количестве различных идей найти подходящее упражнение можно так же просто, как сделать глубокий вдох и сосчитать до 1… 2… 3.