Узнайте свое число ангела
Когда дело доходит до здорового питания, важна питательная пища. А иногда вам просто нужно немного перекусить, чтобы пережить послеобеденный спад на работе, не нарушая при этом калорийность.
В следующий раз, когда голод подкрадывается, когда это наименее удобно (например, за час до резервирования ужина), обратитесь к этому списку, чтобы получить крошечный, но сильный укус, который насытит голодного зверя внутри.
Робинмак / Getty Images
Сладкие закуски
1. Тыквенный йогурт.
Не стесняйтесь своей игры с тыквенными специями. Аромат тыквы может быть круглый год. Консервированный сорт всегда в наличии. Тыква увеличивает содержание клетчатки и вкусовой профиль этой закуски с минимальным добавлением жира и калорий.
Смешайте 1/4 стакана тыквенного пюре с 1/2 стакана обезжиренного масла. греческий йогурт . Подсластите щепотку стевии, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и немного смеси специй для тыквенного пирога (или корицы).
2. Коренастые поделки a п сладкое пюре
Нарежьте кубиками половину яблока размером с теннисный мяч и добавьте это в 1/2 стакана несладкого яблочного пюре. (Так много яблоко !) Вы получите вкус яблочного пюре, но с добавлением свежей хрустящей корочки.
Посыпьте корицей, чтобы усилить аромат.
3. Хикама и медово-горчичный соус.
Хика-что? Jicama (произносится hic-kuh-muh) - это корень овощ это рекламирует 6 граммов клетчатки за чашку. Очистите и нарежьте 1 1/2 стакана и окуните в смесь из 1 столовой ложки греческого йогурта, 1 столовой ложки горчицы и 1 чайной ложки меда.
4. Яблоки и сыр
Сопряжение Светильник Mini Baby Bell Light сырное колесо с половиной нарезанного яблока размером с бейсбольный мяч. Сыр содержит 6 граммов белка и 10 процентов дневной нормы кальция.
факты о Стивене Юне
5. Чайник кукурузы
Смешайте 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку стевии с 2 стаканами свежеприготовленного Попкорн . Попробуйте все это перемешать в бумажном пакете или контейнере с крышкой для равномерного распределения.
Не любите стевию? Замените его на 1 чайную ложку меда плюс 1 чайную ложку воды в микроволновой печи в течение 10 секунд, чтобы разбавить его.
6. Салат из арбуза.
Вот способ съесть немного того гигантского арбуза, который вы бросили в тележку с продуктами на этой неделе. Сверху 1 стакан сырого шпината добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса и 3/4 стакана нарезанного кубиками арбуза.
Арбуз очень увлажняет и шпинат содержит тонну витамина К (который помогает правильно свертываться крови, если вы получаете информационный бюллетень cutVitamin K для медицинских работников (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) и витамин А (полезный для глаз).Информационный бюллетень по витамину А для специалистов в области здравоохранения. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Запеченное яблоко.
Запеченные яблоки можно одеться и наполнить овсяными хлопьями, орехами и прочими вкусностями.
Но для более простого варианта с меньшим количеством начинки возьмите сердцевину из яблока размером с теннисный мяч, посыпьте его корицей и запекайте при 350 ° F (176 ° C) в течение 20 минут (или до мягкости, но не до мягкости).
8. Замороженный виноград.
Виноград сделайте отличную закуску свежей или замороженной, но если вы решите оставить их холодными, они останутсяспособдольше. Нет на 1 чашка (около 28 ягод винограда) примерно на 100 калорий.
Чувство фантазии? Используйте виноград в виде фруктовых кубиков льда в высоком стакане воды, чтобы избежать обезвоживания во время перекуса.
9. Английский маффин и фруктовое масло
Тост половина цельнозерновой Английский маффин. Сверху полейте 2 чайными ложками тыквенного или яблочного масла. Выбирая эти спреды вместо обычных джемов, вы можете сэкономить около 20 калорий на порцию.
10. Темный шоколад
Честно говоря, эту закуску не нужно сочетать, чтобы она стала вкуснее. Наслаждайтесь 3 квадратами или 5 поцелуями из темного шоколада и получайте 100-калорийный полдник чего-то слегка сладкого.
Бонус: немного флавоноидов темный шоколад может помочь регулировать уровень гормона кортизола, чтобы держать стресс в страхе. Tsang C, et al. (2019). Влияние темного шоколада, богатого полифенолами, на кортизол в слюне и настроение у взрослых. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Пикантные закуски
11. Яичные белки и тосты.
Тост с авокадо царит как здоровый завтрак, но этот сливочный спред содержит больше калорий, чем вы, возможно, ожидаете от закуски.
Если вы хотите чего-нибудь полегче, попробуйте один ломтик цельнозернового тоста с двумя взбитый яичные белки. Посыпать щепоткой перца и паприки.
А если вы хотите увеличить количество питательных веществ, чтобы получить еще несколько калорий, выберите цельное яйцо, желток и все остальное. Его упакован хорошими вещами .
12. Красный перец и козий сыр.
Нарежьте один средний красный перец и добавьте 2 столовые ложки козьего сыра. Козий сыр не только острый и ароматный - в нем примерно на треть меньше калорий и на одну треть меньше жира, чем в некоторых сырах из коровьего молока.
13. Морковь и хумус
Это классика не зря: это просто, вкусно,а такжесодержит белок и клетчатку. Съешьте 10 морковок с 2 столовыми ложками хумус для максимального удобства перекусов. Приправьте его свежей зеленью, например, укропом или петрушкой.
14. Детская кукуруза и соевый соус.
Чтобы быстро перекусить, окуните 20 молодых кукурузных зерен (не кукурузных зерен) в соевый соус с низким содержанием натрия (или кокосовые аминокислоты, если у вас аллергия на сою). Детская кукуруза богата фолиевой кислотой - витамином B, который помогает производить и поддерживать новые клетки. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
пятнадцать. Сэмми из индейки с открытым лицом
Может ли бутерброд быть закуской? Может, когда он такой красивый и легкий, как этот. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и намажьте 1 чайной ложкой медовой горчицы. Сверху выложите два ломтика гастрономической индейки и закопайте.
16. Рисовый пирог с авокадо.
Мы нашли способ сделать тосты более светлыми! Сверху на рисовый пирог (нам нравится несоленый коричневый рис) добавьте четверть авокадо, размятого или нарезанного ломтиками. Посыпать треснувшим черным перцем и паприкой.
Авокадо являются хорошим источником мононенасыщенных жиров (которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний). Zong G, et al. (2018). Мононенасыщенные жиры из растительных и животных источников в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин в США. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
есть ли у него еще чувства ко мне?
17. Вареные вкрутую яичные белки и горчица.
Для повышения уровня протеина (около 13 грамм ), сварить 4 яйца в течение 12-15 минут. Дайте им остыть, очистите от скорлупы, разрежьте пополам и удалите желтки ложкой. Посыпать оставшиеся белки перцем и обмакнуть в 1 столовую ложку горчицы.
Тип профи:Если вы добавите в воду 1 чайную ложку пищевой соды, яйца станут подпругаочищать .
18. мексиканский картофель
Всегда есть возможность испечь картофель, но, чтобы быстро перекусить, включите микроволновую печь.
Несколько раз проткните картофель среднего размера (размером с компьютерную мышь) вилкой. Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре около 5 минут или до размягчения (вы должны иметь возможность разрезать ее без какого-либо сопротивления).
На верхнюю половину картофеля положите 1 столовую ложку сальсы и 1 столовую ложку простого греческого йогурта (отличный вариант). замена сметаны ). Оставьте вторую половину в холодильнике на случай, если в следующий раз вам понадобится перекус или легкая закуска.
19. Салат из белой фасоли
белые бобы нравиться каннеллони бобы содержат много пищевых волокон, белков и железа.
Смешайте 1/3 стакана сливочных маленьких парней с 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука, небольшим количеством лимонного сока и 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров. Салат быстрого приготовления!
20. Креветки с лаймом и чили.
Креветка являются прекрасным источником питательного вещества, о котором вы, возможно, не слишком часто думаете (но вам нужно много для повышения иммунитета): селен. Avery JC, et al. (2018). Селен, селенопротеины и иммунитет. DOI: 10.3390 / nu10091203
Смешайте 10 крупных вареных креветок с 1 столовой ложкой сока лайма. Посыпьте 1/2 чайной ложки порошка чили. И вот что интересно: эта небольшая закуска закончилась 10 граммов протеина .
Соленые закуски
21. 14 миндальных орехов
Миндаль - это вкусная закуска, даже если она хрустящая. Дополнительный бонус: это одни из самых питательных орехов (что означает, что в них высокая концентрация питательных веществ на калорию). (нет данных). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Приблизительно 7 калорий на орех , примерно 14 из них должны довести вас до обеда. Соедините миндаль с специи, такие как корица для дополнительного удовольствия.
признаки того, что он хочет быть эксклюзивным
22. Рисовый пирог и миндальное масло.
Кстати о миндале, который делает тяжелую работу… попробуйте посыпать один из этих рисовых лепешек 2 чайными ложками миндальное масло . Хотя оно не так популярно, как арахисовое масло, миндальное масло является лучшим выбором, когда речь идет о клетчатке, железе и витамине Е.
23. Фисташки
Эти маленькие парни - самый лучший помощник в потраченных вами калориях. Фисташки; по содержанию белка и ниже по содержанию насыщенных жиров по сравнению с большинством других орехов.
Они также могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Одно исследование показало, что женщины, которые каждое утро ели фисташковые закуски, делали более здоровый выбор в течение дня (и не набирали лишнего веса). Fantino M, et al. (2020). Ежедневное потребление фисташек в течение 12 недель улучшает диетический профиль без увеличения массы тела у здоровых женщин: рандомизированное контролируемое вмешательство. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Сырный попкорн.
Смешайте 1 столовую ложку тертого сыра пармезан и щепотку кайенского перца с 2 чашками свежеприготовленного попкорна. Выбирайте обезжиренные продукты с низким содержанием натрия. предварительно расфасованный сорт или положить ядра в небольшой бумажный пакет в микроволновке.
В тертой пармезе может быть много соли, но 1 столовая ложка имеет только 2 процента дневной нормы и всего 20 калорий для большого количества добавленного вкуса.
Прохладные и сливочные закуски
25. Творог и дыня.
Посыпьте 1/2 стакана нежирного творога 1/2 стакана нарезанного кубиками. мускусная дыня . Этот скромный 1/2 стакана дыни содержит большие дозы витаминов А и С - двух питательных веществ, которые могут способствовать развитиючистая кожа.
26. Блюда и сливочный сыр
Нарежьте один средний огурец длинными полосками. Смешайте 2 столовые ложки нарезанного кубиками жареного красного перца, 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра и 1/4 чайной ложки измельченного перца. Выложите смесь сливочного сыра на полоски и хрустите.
Огурцы состоят из в основном вода , что делает их увлажняющими и низкокалорийными.
27. Брокколи и соус цацики.
Даявляетсяиспользование для цацики кроме того, что намазывают его фалафелем или гироскопом. Его кремовая прохлада идеально сочетается с хрустящими кусочками свежей брокколи.
Сделайте свой собственный быстрый греческий соус, смешав 2 столовые ложки простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 столовую ложку измельченного огурца. Обмакнуть в соус 6 соцветий брокколи.
Здоровый бонус здесь: Брокколи (и другие крестоцветные овощи) были связаны с профилактикой некоторых видов рака. Брокколи и крестоцветные овощи: снижают общий риск рака. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Клубника и козий сыр.
Пара 10 больших клубника с 1 столовой ложкой мягкого козьего сыра. Эта порция клубники - восхитительный способ избавиться от лишнего 100 процентов дневной нормы витамина С.
29. Протеиновый коктейль
Смешайте 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина с 1 стаканом несладкого миндального молока (или молока по вашему выбору - в молочных продуктах больше протеина).
Этот коктейль идеально подходит для перекусов после тренировки, поскольку было доказано, что сывороточный протеин улучшает восстановление после тяжелых упражнений. West DWD, et al. (2017). Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu9070735
Мы также большие поклонники превращения этого в Десерт или добавление замороженных фруктов для смузи флюиды .
Нижняя граница
Если вы не хотите испортить свой ужин или вам просто нужно немного перекусить, чтобы продержаться до обеда, 100-калорийные закуски помогут преодолеть голод.
Возьмите любую из этих мини-ношей, чтобы получить здоровый прилив энергии.
