Узнайте свое число ангела
После месяцев изоляции (подождите, какой сегодня день?) Четыре стены вашего пространства могут позволить волнам тревоги и депрессии обрушиться на них. COVID-19 пандемия многие из нас в « лихорадка в салоне »Ситуация.
Вам в голову пришла изоляция? Вполне разумно чувствовать тревогу или депрессию из-за разлуки с членами семьи, друзьями и коллегами. В конце концов, люди - существа социальные.
Симптомы тревоги также могут усиливаться из-за широко распространенного неопределенность нового коронавируса и наше отсутствие контроля над ситуацией.
Если вы думаете, что имеете дело с изоляционным беспокойством или депрессией, вот все, что вам следует знать о лечении и поддержании связи в это странное время.
Фотографии Кристиана Серратоса
Итак, что же такое изоляционная тревога?
Боязнь изоляции имеет симптомы, похожие на генерализованное тревожное расстройство , но активируется из-за отсутствия социального взаимодействия. Исследовать предполагает, что длительное одиночество и социальная изоляция могут способствовать сокращению продолжительности жизни.
Социальная изоляция также связана с проблемы со здоровьем нравиться депрессия , проблемы со сном , и изменения в иммунной системе.
Большинство исследований изолированной тревожности (и депрессии) сосредоточены на пожилые люди , поскольку пожилые люди чаще живут изолированно. (Позвоните своей бабушке!) Но во время вспышки COVID-19 больше людей, чем когда-либо, практикуют самоизоляцию, следуя физическое дистанцирование и карантинные протоколы.
Симптомы беспокойство из-за изоляции включают:
- проблемы с засыпанием или спать
- постоянная раздражительность
- неконтролируемое чувство беспокойства
- мышечное напряжение или болезненность
- трудности с концентрацией внимания
- чувство беспокойства или нахождения на грани
- усталость
Что такое изоляционная депрессия?
Хотя это другое состояние, беспокойство часто бывает соединенный с участием депрессия (с изоляцией или без).
Как и в случае с тревогой, исследование показывает что отсутствие социального взаимодействия может увеличить риск депрессии. Воспринимаемая изоляция - чувство изолированности, даже если вы не изолированы - также может привести к депрессии.
Симптомы депрессии из-за изоляции могут включать:
- постоянное грустное, тревожное или «пустое» настроение
- чувство безнадежности или никчемность
- потеря интереса или удовольствия от занятий
- усталость или недостаток энергии
- беспокойство
- изменения аппетита и / или веса
- проблемы с концентрацией, памятью или принятием решений
- физические боли или боли
- головные боли
- необъяснимые проблемы с пищеварением
- мысли или попытки самоубийства / членовредительства
13 способов борьбы с изоляционной депрессией и тревогой
Хорошая новость заключается в том, что мы живем в 21 веке и располагаем технологиями, которые помогают нам оставаться на связи (а это проще, чем когда-либо). Вот несколько способов справиться с тревогой и депрессией, связанными с изоляцией.
1. Общайтесь (виртуально) лицом к лицу.
Хотя исследовать предполагает, что существует связь между использованием социальных сетей и наступлением депрессии и одиночества, социальные сети и средства коммуникации также могут обеспечить значимое взаимодействие.
Вместо того, чтобы бездумно прокручивать ленту Instagram, обращаться к людям кто действительно важен для вас. Видеозвонки через FaceTime или Zoom могут вызвать ощущение интимного общения, даже если вы физически далеко друг от друга.
2. Подышите свежим воздухом.
Исследования показали, что времяпрепровождение на природе улучшает психическое здоровье и когнитивные функции. Если вы можете сделать это безопасно, выйдите на улицу утвержденные документы во время пандемии.
Если выход на улицу невозможен, вы можете попытаться перенести природу в дом, выращивая травы или растения, открывая окна или посадив свежие цветы в своем жилом помещении.
3. Придерживайтесь распорядка.
Придерживаясь повседневные дела это один из лучших способов сохранить чувство предсказуемости, когда ситуация выходит из-под контроля. Распорядок дня может придать цели и структуру вашему дню и отвлечь вас от того, что вас беспокоит.
Это не означает, что вы должны быть очень продуктивными и выполнять все, что есть в вашем списке дел. Но наличие определенной структуры дня - просыпаться в одно и то же время, есть три приема пищи и регулярно заниматься спортом - может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
4. Ставьте на первое место свое благополучие.
Вам не обязательно участвовать в каждом счастливом часе Zoom, на который вас приглашают, особенно если вы делаете это только из-за FOMO.
Делайте что-нибудь, потому что вы действительно этого хотите. Можно пропустить вечеринку Zoom, чтобы перевести дух или насладиться вечером в одиночестве. Делайте перерывы и расставляйте приоритеты в своих потребностях - вот способы заботиться о себе! Попробуйте послушать свой любимый подкаст, приготовив сытная закуска , или взяврасслабляющая ваннаили душ.
5. Проводите время с нечеткими друзьями.
Если вам посчастливилось завести домашнего питомца, сейчас самое время положиться на него. общение . Небольшое физическое прикосновение может увеличивать ваш уровень дофамина и серотонина, гормонов, которые помогают улучшить ваше настроение и снять стресс.
Кроме того, если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, это отличный повод, чтобы подышать свежим воздухом ежедневно.
6. Двигайте телом.
Тренировка заставляет ваш мозг расслабляться эндорфины , которые являются нейрохимическими веществами, которые улучшают ваше настроение. Эти эндорфины могут вызывать чувство эйфории (что некоторые могут назвать «кайфом бегуна»). Упражнения также сжигает гормон стресса кортизол. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, что может усилить чувство тревоги.
Даже если вы не можете выйти на пробежку или погулять, есть масса упражнения можно делать дома! Если вы стремитесь к общности во время занятий фитнесом, многие студии и тренажерные залы предлагают онлайн-тренировки в режиме реального времени.
7. Позвольте себе расслабиться.
Будьте нежны с собой и помните, что не каждый момент вашего дня нужно планировать. Проверьте свое эмоциональное и психическое состояние и позвольте себе почувствовать все, что вы чувствуете. Не забудьте сделать глубокий вдох и дать себе отдохнуть и восстановиться.
8. Медитируйте
Если вы продолжаете оставаться в изоляции, медитация поможет вам обрести чувство спокойствия. Приложения для медитации например, Calm и Headspace, легко доступны из дома и могут помочь вам в различных медитациях и техниках, которые помогут вам расслабиться.
Аланна Мастерсон и Брик Стоуэлл
Распространенное заблуждение о медитации состоит в том, что вы должны оставаться совершенно неподвижными и тихими в течение определенного времени. Но на самом деле есть тонны способов вы можете быть посредником, например, гуляя или внимательно слушая музыку.
9. Практикуйте йогу.
Согласно Обзор исследований 2017 г. Йога связана с лучшей регуляцией симпатической нервной системы (то есть с физическими симптомами, связанными с тревогой, такими как учащенное сердцебиение и хронические заболевания).
Если ты работать из дома , вы, вероятно, проводите много времени сидя. Йога - отличный способ втиснуться в быстрая тренировка это может дать вам заряд энергии (особенно если вторая чашка кофе не помогает).
10. Выключите телевизор и уведомления о новостях.
Поскольку мы живем в эпоху цифровых технологий, все виды информации легко доступны, хотим мы того или нет. Наступает время, когда информированность может принести больше вреда, чем пользы.
Слишком частое использование телефона или просмотр новостей могут испортить ваше настроение - иногда это называют прокрутка . Попробуйте сократить использование устройства и отключение из 24-часового цикла новостей, чтобы обрести спокойствие. (Вам не нужно знать все о шершнях-убийцах прямо сейчас!)
Возможно, вы не контролируете все в жизни, но, по крайней мере, вы можете контролировать, сколько контента и новостей вы открываете.
11. Играйте в игры.
Помните семью игровые ночи ? Игра в игры - отличный способ социального взаимодействия. Если вы живете с партнером, семьей или соседями по комнате, попробуйте выключить шоу, которое вы смотрите без перерыва, и подключиться через товарищеское соревнование .
Если вы живете один, вы можете снова получить удовольствие от личного общения с друзьями или семьей с помощью Zoom. Со временем и творчеством практически в любую настольную игру или игру для вечеринок можно будет играть по видеоконференции.
К Исследование 2018 людей, страдающих депрессией, даже обнаружили, что игра в видеоигры может помочь уменьшить стойкие негативные мысли, связанные с депрессией.
12. Ухаживайте за некоторыми растениями.
Выращивание комнатных растений оказывает огромное влияние на ваше психическое благополучие. Комнатные растения привносят частичку природы в ваше жилое пространство, что особенно полезно, если ваше время на открытом воздухе ограничено или ограничено.
Исследовать предполагает, что даже крошечные дозы природы в нашей повседневной жизни могут иметь длительное влияние на наше счастье и благополучие. Одно исследование обнаружили, что люди, которые выполняли задачи по посадке растений, чувствовали себя спокойнее, комфортнее и расслабленнее, чем те, кто выполнял задачи, связанные с технологиями.
Если вы живете в одиночестве, растения могут обеспечить чувство товарищества, которое не требует разговора (просто не забудьте полить их!).
13. Поговорите с терапевтом.
Это нормально, если вы не будете в порядке и обратиться за помощью, если вы считаете, что она вам нужна.
Если ты чувствуешь ваши симптомы вмешиваются в вашу повседневную жизнь неконтролируемым образом, поговорите со специалистом по психическому здоровью. Если у вас нет терапевта, вы можете обратиться к своему лечащему врачу за рекомендациями.
Многие терапевты сейчас предлагать услуги через видеочат или по телефону, поскольку личные встречи могут быть невозможны. Для более доступного варианта попробуйте приложение для психического здоровья .
