Узнайте свое число ангела
Растяжка на бицепс может дополнить любую тренировку верхней части тела.
Будь ты новый в #FitFam (добро пожаловать!) или вы опытный профессионал, эти пять движений дадут вам первоклассный растяжку.
Как правильно делать растяжку на бицепс
Эти пять бицепс растяжки отлично подходят для любого уровня подготовки. Вот краткое изложение каждого из них.
1. Растяжка бицепса стоя.
Это позволит растянуть не только бицепсы, но и грудь иплечи.
Сделать стоя бицепс протяжение:
- Переплетите пальцы за спиной.
- Держите руки у основания позвоночника.
- Выпрямите руки.
- Поднимите руки как можно выше.
- Держите до 1 минуты.
Повторить 1–3 раза.
2. Растяжка на бицепс сидя.
Этот похож на стоячий протяжение но должно дать вам немного больше разгибания рук.
Сделать сидячий бицепс протяжение:
романтические идеи на день рождения с мужем
- Сядьте задница на полу .
- Согни свои колени.
- Держите ноги ровно и поставьте их перед собой бедра .
- Положите руки на пол позади себя пальцами в противоположную от вас сторону.
- Скут задница к ногам, но не двигайте руками.
- Держите до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторить 2–4 раза.
Гидеону Гроуди это нравится
Альтернативная версия:
- Встаньте и положите руки на ровную поверхность позади себя.
- Приседайте на полпути, пока не почувствуете протяжение .
Советы профессионалов:
- Избегайте выгибания и сгибания спины.
- Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
3. Растяжка на бицепс у стены.
Это еще один, который вы почувствуете в своем грудь и плечи.
Сделать стену бицепс протяжение:
- Прижмите правую ладонь к стене.
- Медленно отвернитесь от стены.
- Держите до 30 секунд.
- Повторите с левой стороны.
Тип профи: Перемещайте руки вверх или вниз, пока не найдете золотую середину.
4. Растяжка дверного проема на бицепс.
Помимо растяжки бицепса, это отличный способ раскрыть грудь. Вы можете делать это одной рукой или двумя одновременно.
Сделать дверной проем на бицепс протяжение :
- Встаньте в дверном проеме.
- Возьмитесь за дверную коробку правой рукой на Талия уровень.
- Сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вправо колено .
- Держите локоть прямо, когда чувствуете растяжку.
- Держите до 30 секунд.
- Повторите слева.
5. Растяжка штанги на бицепс с удержанием (висом) над головой.
Эта растяжка работает сразу в нескольких областях. Вы почувствуете жжение в своемосновной, верхняя часть спины , плечи, трицепс , и бицепсы.
Выполнить удерживающую (висящую) штангу на бицепс над головой протяжение :
как оставить его в покое
- Используйте ступеньку, стул или скамью, чтобы дотянуться до надежной перекладины.
- Крепко возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя.
- Держите руки на ширине плеч и оружие прямой.
- Повесьте до 1 минуты.
- Осторожно верните ноги на ступеньку.
- Повторить до 3 раз.
Советы профессионалов:
- Безопасность прежде всего! Перед растяжкой убедитесь, что гриф надежно закреплен.
- Не подпрыгивайте, чтобы ухватиться за перекладину - это увеличивает риск травмы.
- Начни медленно. Делайте растяжку 10–15 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.
Как помогает растяжка на бицепс
При правильном выполнении растяжка на бицепс помогает:
- улучшать поза
- облегчениенапряжениеи герметичность
- улучшить спортивные результаты
- улучшить свой диапазон движений
- увеличить гибкость и силу
- снизить риск травм (как растянутые мышцы, соединение раздражение или разрывы сухожилий или связок)
Распространенные ошибки, которых следует избегать при растяжке
Даже мастер носилки может ошибиться. Остерегайтесь этих распространенных грубых ошибок бицепса:
- Подпрыгивает. Если вы делаете глубокую растяжку, вы можете двигать или раскачивать тело, чтобы уменьшить напряжение. Это не дает вашим мышцам расслабиться, что может привести к разрыву мышцы или сухожилия.
- Не прогревается. Не впадайте в простуду - это может вызвать разрыв или разрыв. Всегда сначала делайте разминку. Это может быть 10-минутный легкий кардио-сеш, но для некоторых это может занять больше времени.
- Неправильное позиционирование. Неправильное положение может привести к тому, что вы пропустите мышцу, которую пытаетесь растянуть. Хороший способ определить, в какой форме вы находитесь, - это пощупать мышцы свободным движением.рука. Он должен быть тугим во время растяжки и ослабевать после него.
- Преодолевая свой предел. Ты не можешь статьакробатночь, сем. Растяжка может показаться немного неудобной, но никогда не должна быть болезненной. Держите свой поток медленным и постепенно увеличивайте диапазон движений.
- Растяжение травмированной мышцы. Растяжка ранен мышца может быть не лучшим вариантом, в зависимости от характера травмы. Даже если в этот день вы чувствуете себя хорошо, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться растянуть травмированный участок, потому что это может принести больше вреда, чем пользы.
Можно ли перетянуть?
Да, можно сгибатьпротяжениеслишком далеко. Слишком сильная или частая растяжка может привести к травме.
Чрезмерно растянутые мышцы могут вызвать нестабильность суставов или крошечные разрывы в сухожилиях или связках. Возможно чрезмерное давление на ваш суставы а также, что может привести к травмам.
Если у вас все-таки возникла аутизм, связанный с растяжкой, немного старого доброго РИСА должно вам помочь:
- Отдых. Дайте телу время прийти в норму. Время восстановления может зависеть от факторы например, пол, вес, возраст и тип травмы. Но всегда лучше перестраховаться. Подождите, чтобы возобновить физическую активность, пока боль полностью не исчезнет.
- Лед. Приложите холодный компресс или мешок со льдом к травмированному участку. (В крайнем случае подойдет пакет замороженного горошка.) Он может помочь снять боль и уменьшить отек. Только не забудьте накрыть кожу полотенцем, чтобы избежать ледяного раздражения.
- Сжатие. Если у вас травмирована шея, колено, локоть, лодыжка или запястье, возможно, вы захотите скоба сам.Сжатиеможет помочь предотвратить дальнейшие травмы. Это также может помочь справиться с болью или отеком.
- Высота. Это невозможно, если у вас есть атака в спину , но хорошо работает с конечностями. Поднять травмированный участок над сердцем.
