Узнайте свое число ангела
Нет, омега-3 - это не следующее престижное женское общество или братство. На самом деле это тип полиненасыщенной жирной кислоты, которая вам нужна в вашем рационе. Омега-3 можно получить из жирной рыбы, орехов, семян, растительных масел и даже обогащенных яиц и йогурта.
Вот что наука говорит о главных преимуществах жирных кислот омега-3.
Юлия Резникова / Getty Images
1. Более здоровая кожа и волосы
Повысьте свой уход за кожей и волосами рутина с добавлением омега-3.
Один Обзор 2020 из 38 исследований показали, что добавка омега-3 была полезна при таких состояниях, как псориаз , атопический дерматит, угревая сыпь и кожные язвы.
Что касается волос, Исследование 2018 обнаружили, что DHA играет роль в повышении активности клеток дермальных сосочков, которые способствуют росту волос.
2. Способствовать здоровью глаз.
Жирные кислоты омега-3 полезны для глаз, и они на самом деле необходимы для здоровья сетчатки глаза.
К 2015 исследование на крысах обнаружили, что те, кто получал омега-3 и антиоксидантные добавки у них было меньше нарушений структуры и функций сетчатки при воздействии яркого света в течение недели.
Что касается людей, 79 процентов из 206 оптометристов, опрошенных в опросе 2020 года, рекомендовали своим пациентам употреблять омега-3 жирные кислоты для улучшения здоровья глаз.
Аланна Мастерсон по национальности
3. Уменьшить боль во время менструации.
Когда Тетя Фло посещений, она обычно приносит много нежелательных побочных эффектов. Один из этих эффектов мог быть болезненные периоды , также известная как дисменорея.
К Клиническое испытание 2018 г. на 100 женщинах студенческого возраста обнаружили, что добавки омега-3 помогли облегчить эти болезненные ощущения. менструальные судороги . Комбинация добавок омега-3 и витамина Е имела еще больший эффект.
4. Способствовать здоровью и развитию мозга малышек.
Правильный прием омега-3 во время беременности может повлиять на способность ребенка думать и учиться, на его поведение, репродуктивную систему и даже на его предрасположенность к хроническим заболеваниям в более позднем возрасте.
DHA (другой тип омега-3 ) находится в вашей центральной нервной системе и важен для развития вашего мозг и глаза. Исследовать показал, что DHA играет решающую роль в развитии человека, начиная с третьего триместра беременность и продолжаются в первые годы жизни ребенка.
5. Уменьшите жир в печени.
Жир в печени - это нормально. Но как только жир восполняется 5 процентов вашей печени считается 'жирной печенью'. Безалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) поражает людей, которые мало пьют или совсем не пьют. алкоголь . Его потенциальные причины включают высокую массу тела, инсулинорезистентность, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень жира в крови.
Согласно Обзор 2019 , омега-3 жирные кислоты (особенно DHA и EPA) обеспечивают антиоксидант и противовоспалительные свойства, которые могут быть эффективными против накопления жира в печени.
Тем не менее, доказательства эффективности омега-3 при тяжелой НАЖБП неубедительны. Нам нужно больше исследований, чтобы узнать, насколько важны здесь омега-3.
6. Здоровье сердца
Польза омега-3 для здоровья сердца изучается повсюду, и, хотя нет ничего определенного, многие исследования выглядят многообещающими.
Один Обзор 2019 из 13 исследований изучали, снижает ли добавление омега-3 риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследователи пришли к выводу, что омега-3 значительно снижают риск сердечного приступа, общих ССЗ, общей ишемической болезни сердца (ИБС) и смерти от ССЗ или ИБС.
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует съедать две порции жирной рыбы каждую неделю, чтобы получить жирные кислоты омега-3. Одна порция составляет около 3,5 унций приготовленных или 3/4 стакана рыбных хлопьев, таких каклосось.
7. Улучшите сон.
Омега-3 жирные кислоты могут быть ответом, если вам нужно больше Zzz в вашей жизни.
К Исследование 2016 на 677 людях выяснилось, что у тех, кто ел больше жирной рыбы (хороший источник омега-3), качество сна было лучше.
Кроме того, низкий уровень омега-3 DHA имеет был связан к низкому уровню мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть .
8. Укрепляйте кости.
Молоко появился новый товарищ по команде: Омега-3 присоединяются к списку, чтобы помочь вашим костям оставаться сильными и здоровыми.
Остеопороз - это состояние, которое вызывает снижение костной массы, что приводит к хрупкости и ломкости костей, склонных к переломам. А Исследование 2020 обнаружили, что женщины старше 50 лет, которые потребляли большее количество полиненасыщенных жирных кислот (например, омега-3), имели на 20 процентов меньшую вероятность остеопороза.
9. Улучшение здоровья суставов.
Поскольку омега-3 жирные кислоты могут помочь при воспалительных реакциях, исследования показали, что они также могут помочь предотвратить или уменьшить осложнения артрита.
свадебные клятвы заставить его плакать
Артрит вызывает отек и болезненность одного или нескольких суставов. А Обзор 2020 пришли к выводу, что прием омега-3 может уменьшить отек и болезненность суставов, утреннюю скованность и улучшить физическое состояние у людей с артритом.
10. Помогите симптомы депрессии.
Омега-3 жирные кислотыбыли широко исследованы их влияние на депрессия . К Обзор 2019 исследований пришли к выводу, что EPA (один из трех типов жирных кислот омега-3) может помочь уменьшитьсимптомы депрессии.
И небольшой Исследование 2018 обнаружили, что у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами наблюдается улучшение симптомов депрессии, беспокойство чувствительность, сон и эмоциональная регуляция, когда они принимали омега-3 в дополнение к антидепрессантам.
11. Избавьтесь от беспокойства.
Беспокойство и депрессия часто смешиваются, но у вас может быть одно или оба.
К Обзор исследований за 2018 год обнаружили, что у людей, получавших лечение омега-3, уменьшилось симптомы тревоги по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Это особенно верно для групп, которые получали не менее 2000 миллиграммов в день.
12. Устранение других психических расстройств.
Мы уже говорили о депрессии и тревоге, но омега-3 могут также помочь при других психических расстройствах, таких как биполярное расстройство , обсессивно-компульсивное расстройство , шизофрения и посттравматическое стрессовое расстройство.
К Обзор за 2017 год обнаружили, что добавление омега-3 в качестве дополнительного лечения большого депрессивного расстройства и биполярного расстройства помогает уменьшить количество воспалительных агентов, связанных с психическими расстройствами.
К Статья 2020 предполагает, что добавки омега-3 могут также восстановить нейротрансмиссию и структуру мозга, на которые влияет шизофрения. Это может помочь смягчить паттерны поведения, часто связанные с этим заболеванием.
13. Уменьшите симптомы СДВГ.
Работа с взрослый СДВГ ? Согласно Обзор 2020 , как дети, так и взрослые с СДВГ Симптомы (такие как беспокойство, приступы гнева, гиперактивность-импульсивность и проблемы со сном) имели более низкий уровень омега-3.
В том же обзоре упоминается несколько исследований о возможном влиянии добавок омега-3 на СДВГ.
К Исследование 2003 г. обнаружили, что омега-3 и масло примулы вечерней добавка (содержащая в основном DHA и EPA) улучшила внимание и поведение детей больше, чем оливковое масло плацебо. А Обзор за 2015 год из 52 исследований также показали, что добавки омега-3 помогли уменьшить симптомы СДВГ.
14. Уменьшить воспаление.
Воспалениеэто естественная реакция вашего тела на иноземных захватчиков. Иногда это может быть недолгим, например, когда у вас порез или грипп . Но если он задерживается слишком долго, он может стать хроническое воспаление .
Когда это происходит, воспаление может начать повреждать здоровые клетки, ткани и органы.
Рассеянный склероз (РС) - это воспалительное заболевание, при котором нарушается защитная оболочка нервов. А Обзор 2019 обнаружили, что добавление омега-3 снижает маркеры воспаления и частоту рецидивов, а также способствует повышению качества жизни людей, живущих с рассеянным склерозом.
15. Возможное лечение аутоиммунного заболевания.
Когда ваша иммунная система начинает атаковать здоровые клетки, думая, что они захватчики, вы имеете дело с аутоиммунным заболеванием. Некоторые распространенные аутоиммунные состояния:
- глютеновая болезнь
- ревматоидный артрит
- волчанка
- воспалительное заболевание кишечника
- диабет 1 типа
- РС
Исследования противоречивы, и необходимо завершить больше исследований на людях, но Обзор 2019 предполагает, что добавки омега-3 могут иметь многообещающие эффекты при аутоиммунных заболеваниях.
Исследователи пришли к выводу, что противовоспалительное действие омега-3 потенциально может лечить или предотвращать определенные аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, ревматоидный артрит и рассеянный склероз.
16. Снизить риск метаболического синдрома.
Если у вас есть определенная группа факторов риска, которые увеличивают вероятность сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, у вас может быть метаболический синдром. Имея три или больше из этих факторов риска могут привести к диагнозу метаболического синдрома:
- высокое кровяное давление
- высокое содержание сахара в крови
- низкий Холестерин ЛПВП (хороший)
- высокий уровень триглицеридов
- большая талия
Именно здесь в игру вступают жирные кислоты омега-3. А Обзор 2020 исследований, в которых приняли участие 36 542 участника, пришли к выводу, что высокий уровень омега-3 в рационе или крови был связан с 26-процентным снижением риска метаболического синдрома.
17. Может уменьшить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера поражает более чем 5 миллионов американцев , вызывая проблемы с памятью, мышлением и поведением. Это заболевание не является типичной частью старения, но пожилой возраст является наиболее значительным фактором риска.
К Обзор 2018 оценили, может ли добавка омега-3 жирных кислот защитить от болезни Альцгеймера. Семь исследований показали, что омега-3 наиболее эффективны в легких случаях, связанных с незначительным нарушением функции мозга.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, могут ли омега-3 быть полезными в тяжелых случаях.
18. Облегчить симптомы астмы.
Вдох-выдох. Легче сказать, чем сделать, если у вас астма, из-за которой дыхательные пути воспаляются и сужаются. Поскольку жирные кислоты омега-3 могут бороться с воспалением, неудивительно, что исследователи хотят увидеть, как они могут влиять на астму.
К Исследование 2019 обнаружили, что люди с контролируемой или частично контролируемой астмой, как правило, имеют более высокий индекс омега-3 (процент EPA плюс процент DHA) в крови. Более высокий индекс омега-3 также был связан с меньшим использованием ингаляторов.
19. Потенциально помочь больным раком.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования, некоторые исследования влияния омега-3 на раковые клетки выглядят многообещающими. Один Исследование 2018 на клетках рака груди как человека, так и грызунов обнаружили, что DHA приводит к гибели клеток рака груди, при этом позволяя доброкачественным клеткам процветать.
Джеймс Кромвель вики
Согласно Обзор 2019 Омега-3 также могут помочь при таких осложнениях рака, как боль, депрессия, потеря аппетита, потеря веса и мышц.
Здесь рыбный, рыбный: лучшие источники омега-3.
Вы слышали обо всех преимуществах - где теперь их получить? Некоторые продукты естественным образом содержат омега-3, а другие могут быть обогащены.
Вот некоторые из самых продукты, богатые омега-3 :
- Рыба и морепродукты: лосось , скумбрия,тунец, сельдь, сардины
- Орехи и семена: льняного семени, Семена чиа , грецкие орехи
- Растительные масла: льняное масло, соевое масло, рапсовое масло
- Обогащенные продукты: яйца, йогурт, молоко, заменители молока, детские смеси
Вы также можете взять добавки омега-3 , которые обычно изготавливаются из рыбьего жира или водорослевого масла (вегетарианский источник водорослей).
Мы обязуемся употреблять омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 потенциально полезны для всего, от мозга до кожи! Хотя в некоторых случаях нам нужны дополнительные исследования, возможное влияние омега-3 на некоторые аспекты нашего здоровья - это орехи (посмотрите, что мы там делали?).
