15 лучших упражнений на балансировочной доске, которые стоит попробовать сегодня

Если вы всегда хотели покататься на Ховерборд «Назад в будущее» , балансная доска - это аксессуары для упражнений для тебя. Этот ребенок даст вам бафф и сбалансированный моментально.

Использование этих досок может улучшить ваши остаток средств и сделаю тебя лучше спортсмен , и это может даже помешать вам перекатить лодыжку при ходьбе на платформе.

lupmotion / Getty Images

Как не рисковать

Хотя тренировка с балансировочной доской может помочь вам добиться устойчивости, эти поверхности шаткие по своей конструкции. Это означает, что вы можете упасть с доски (и, возможно, даже получить травму).

Чтобы оставаться в безопасности, помните эти советы:

1. Практикуйтесь на правильной поверхности. Балансировочные доски наиболее безопасны при использовании на гладких, твердых поверхностях или ковре. Убедитесь, что вокруг вас тоже нет места. Особенно нельзя использовать деревянные балансиры на пересеченной местности.
2. Рассмотрите возможность использования корректировщика. Наличие поблизости кого-то, кто может поддержать вас в случае падения, может повысить безопасность, особенно для новички . (Совет профессионала: выберите того, кого вы можете прыжок веры с участием.)
3. Наденьте защитное снаряжение. Вы можете чувствовать себя глупо в шлеме, наколенниках и налокотниках при использовании балансировочной доски, но эти предметы могут серьезно помочь!
4. Используйте стену в качестве опоры. Использование стены или перил для поддержки вначале может помочь вам сохранить равновесие, пока вы не овладеете им. Держа руки на стене, медленно покачивайтесь взад и вперед по мере того, как ваше равновесие становится все лучше и лучше.

Тип профи: Если у вас заведомо отрывочный баланс или проблемы слодыжки, бедра , или же колени , неплохо было бы работать с профессионалом (например, физиотерапевт или сертифицированный персональный тренер).

Упражнения на балансировочную доску для пресса

Большинство упражнений на балансировочной доске в той или иной степени прорабатывают ваш корпус. Просто стоять на доске - это основная тренировка !

Вот как получить Раздел действительно загорелся.

как быть счастливым после расставания

1. Исходное положение

Доска: Любой тип

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и найдите равновесие на доске.
• Держите позвоночник нейтральным, поза в вертикальном положении.
• Сосредоточьте взгляд на какой-нибудь точке на стене, чтобы улучшить равновесие.
• Перенесите вес по мере необходимости, чтобы края доски не касались пола.
• Задержитесь не менее 30 секунд.

Сделать это проще: При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Сделать сложнее: Расслабив плечи и выпрямив спину, вытяните руки прямо над головой ладонями внутрь.

2. Спереди к спине

Доска: Качающаяся доска

• Начните с исходной позиции.
• Медленно и осторожно наклоните доску вперед, пока она не коснется пола.
• Медленно наклоните его назад, пока он не коснется пола с другой стороны.
• Медленно наклоняйте вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделать это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Вытяните руки прямо по бокам.

3. Поперечно

Доска: Воблер или качалка

• Начните с исходной позиции.
• Медленно наклоняйте доску слева направо.
• Наклонять из стороны в сторону ( Стиль Арианы и Ники ) в течение 30 секунд.

Сделать это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Вытяните руки прямо по бокам.

4. Круглосуточно

Доска: Качающаяся доска

• Начните с исходной позиции.
• Теперь возьмите его с собой по городу (например, Губка Боб ) - раскатайте доску на 360 градусов по часовой стрелке.
• Сделайте паузу на секунду, а затем покатайтесь против часовой стрелки.
• Продолжайте катиться еще 30 секунд или около того.

Сделать это проще: Используйте стену, чтобы сохранять равновесие.

Сделать сложнее: Вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, а плечи расслаблены во время переката.

5. Планка.

Доска: Любой тип

• Попасть в отжимание положение, положив руки на доску. Держите их чуть шире плеч.
• Проработайте эти основные мышцы, удерживая тело прямым, как стрела.
• Вытяните руки с небольшим сгибанием. Не запирайте их.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Сделать это проще: Разведите ноги дальше в стороны для большей устойчивости.

Сделать сложнее: Держите ноги ближе друг к другу для более интенсивного упражнения на пресс.

Упражнения на балансировочную доску для нижней части тела

Упражнения на доске для равновесия также могут быть полезны для нижней части тела. Вот как проработать эти мышцы по максимуму.

1. Мини-приседания.

Доска: Любой тип

• Ставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Медленно согните колени в положение на корточках . Опускайтесь как можно ниже, сохраняя устойчивость.
• Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделать это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Любите вызов? Попробуйте это вручную веса рядом с вами.

2. Ягодичный мостик.

Доска: Любой тип

• Лягте лицом вверх, согнув колени, руки по бокам, стопы направлены к доске.
• Поднимите ноги и положите подошвы на доску.
• Сожмите эти ягодицы, когда вы упираетесь ногами в доску, чтобы приподнять бедра. Поднимитесь как можно выше, сохраняя устойчивость.
• Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
• Медленно опустите тело на пол.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделать это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Возьми немного гантели и держите их по бокам.

3. Фламинго

Доска: Любой тип

• Встаньте на одну ногу посередине доски. Соберитесь так, чтобы другая нога оставалась устойчивой и приподнятой.
• Направляйте своего внутреннего фламинго в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете).
• Поменяйте ноги.

Сделать это проще: Используйте стену для небольшой дополнительной помощи.

Сделать сложнее: Для серьезного испытания вытяните ногу прямо позади себя, как Поза йоги воин III . Сложите ладони вместе на груди или вытяните руки прямо вперед. Держите позвоночник прямо и смотрите в пол.

4. Подъем теленка

Доска: Любой тип

• Ставьте одну ногу на середину доски.
• Положите руки на бедра (и мы окунаем, мы окунаем, мы окунаем ) и медленно оторвите пятку от доски, сгибая икры.
• Задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение икры.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще: Если вам это сложно, стена - ваш друг. Вместо этого вы также можете попробовать подъем на носки двумя ногами.

Сделать сложнее: Попробуйте это с утяжелителями на лодыжках, чтобы повысить ставки.

5. Легкие

Доска: Любой тип

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, положив одну ногу на доску, перенеся вес тела вперед.
• Выпрямите позвоночник и медленно опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется чуть выше пола.
• Медленно надавите на пятку.
• Сделайте 5–10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Сделать это проще: Держите одну ногу на полу, а другую на балансировочной доске.

Сделать сложнее: Начните с доски баланса и сделайте обратный выпад.

Упражнения на балансировочную доску для верхней части тела

Создайте свой трицепсы, бицепсы и трапеции с этими ходами. В качестве бонуса большинство из них будут работай своим ядром тоже.

1. Отжимания на наклонной скамье.

Доска: Любой тип

• Начинать отжимания положите руки на доску на ширине плеч.
• Сожмите это ядро. Смотрите прямо на доску.
• Согните руки в локтях и медленно посмотрите, как низко вы можете опуститься, сохраняя при этом прямую линию тела.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5–10 повторений.

Сделать это проще: Для дополнительной поддержки держите ноги раздвинутыми.

Сделать сложнее: Сложите ноги вместе, чтобы сделать это сильнее.

2. Отжимайтесь без отжиманий.

Доска: Любой тип

• Начинать отжимание должность. Держите руки на полу, а ноги поставьте на доску.
• Включите этот пресс. Посмотрите в пол, чтобы спина оставалась нейтральной.
• Согните руки в локтях и опустите их как можно ниже.
• Сделайте вдох, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5–10 повторений.

Сделать это проще: Разведите ноги дальше в стороны.

Сделать сложнее: Сложите ноги вместе.

3. Отжимание на трицепс.

Доска: Любой тип

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
• Держите балансировочную доску за собой и возьмитесь за нее обеими руками.
• Толкая трицепс, поднимите ягодицы примерно на 30 см от пола.
• Согните руки в локтях, напрягите руки и корпус и задержитесь на несколько вдохов.
• Оттолкнитесь, выпрямив локти.
• Повторить 8–12 раз.

Сделать это проще: Если ваши руки не могут делать всю работу, не переживайте. Попробуйте отжиматься ногами, пока не разовьете силу верхней части тела.

Сделать сложнее: Вместо того, чтобы сгибать колени, вытяните ноги прямо.

4. Кувырок с прямой рукой

Доска: Воблер или качалка

• Начните с положения планки, положив ладони на доску. Держите руки прямыми, но не сцепленными, а ноги держите прямо позади себя на полу.
• Теперь медленно и ровно перекатите доску в сторону. Подержите несколько секунд.
• Сверните доску обратно в середину.
• Продолжайте чередовать стороны примерно 30 секунд.

Сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Сделать сложнее: Сложите ноги вместе.

5. Отжимания со смещением.

Доска: Воблер или качалка

• Снова начните в позиции планки: руки на доске, руки прямые, ноги позади вас.
• Теперь медленно и ровно перекатите доску в сторону, как при перекате прямой рукой. Но на этот раз спуститесь в отжимание .
• Поднимите себя обратно.
• Переверните доску на другую сторону и повторите 5–10 повторений.

Сделать это проще: Колени держите на полу.

Сделать сложнее: Ноги держите вместе.

Преимущества Balance Board

Оказывается, стоя на доске в своем гостинная может полностью обновить ваш здоровье и Фитнесс . Вот что может сделать для вас балансировочная доска.

Лучший баланс (да!)

Как следует из названия,остаток средствдоска действительно может улучшить ваш баланс.

В Исследование 2019 , исследователи обнаружили, что качающиеся доски помогли восстановить функциональный баланс у людей, перенесших инсульт. Но даже если у вас не было инсульта или травмы, балансировочная доска может многое сделать для улучшения вашей устойчивости.

Вы можете использовать эти навыки для чего угодно, включая катание на скейтборде, игры. футбольный , или просто пройтись по улице, не споткнувшись.

Лучше фитнес

Если вы хотите разорваться или просто хочу тонизируйте свое тело , упражнения на балансировочной доске могут быть адаптированы к вашему уникальному фитнес #цели.

К небольшое исследование 2018 года обнаружил, что люди, которые стояли на балансировочной доске, печатая на Работа получил большой импульс в энергия расходы, не расходуя ихпродуктивность. В общем, вы могли бы сжечь больше калорий пока ты получить эти деньги .

Меньше травм

Полно травмы случаются из-за проблем с координацией. Балансировочная доска может укрепить лодыжки и улучшить свой баланс и поза .

почему девушки так сбивают с толку

Исследовать предполагает, что балансировочные доски могут улучшить функциональность, в частности, у людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава. Некоторый более ранние исследования также обнаружили, что регулярные тренировки на доске для балансировки значительно снижают вероятность растяжения связок голеностопа у волейболистов.

tl; dr

Да, балансировочные доски помогают улучшить ваш баланс! Они также могут помочь вам нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Но так как есть риск упасть с доски, важно не торопиться. Поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, если вам нужна помощь в начале работы.