Узнайте свое число ангела
Если ты хочешь поза игра, чтобы подняться на новые высоты, попробуйте несколько ангелов стены. Этот верхняя часть тела упражнения на подвижность работают ваши назад , шеи и плеч, способствуя правильному выравниванию позвоночника.
Для этого вам даже не нужно проходить через жемчужные ворота - просто найдите стену, и вы будете на пути к сильнее спина , лучший диапазон движений и потенциально сниженный назад а также боль в шее .
Как тренироваться как ангел
Настенные ангелы в основном частично растягиваются, частично укрепляющие упражнения . Вот как это сделать:
Изображения Димы Базака
- Встаньте так, чтобы голова, плечи, верхняя часть спины и задница прижат к стене. Возможно, ваши ноги должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от стены. Держите колени слегка согнутыми, чтобы снизить мышечное напряжение.
- Прислонив руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой. Теперь вы в исходной позиции.
- Сожмите середину спины мышцы когда вы опускаете руки к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене.
- Когда локти будут чуть ниже плеч, сделайте паузу всего на секунду, а затем верните руки в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Вариации вашего повседневного ангела
Настенный ангел - не единственное небесное упражнение на блоке. Вот три проверенных варианта.
свадебные фотографии Стивена Юна
Напольные ангелы
Не очень похож на человека у стены? Вы можете сделать почти то же движение, не вставая с пола, и получить те же преимущества. Просто лягте на пол, согнув колени и выпрямив позвоночник.
Теперь двигайте руками, как по стене:
- Положив руки на пол, вытяните руки прямо над головой.
- Сожмите середину спины мышцы когда вы скользите локтями чуть ниже плеч.
- Подождите секунду.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Передний ангел стены
Узкие плечи может возразить, когда вы впервые попробуете традиционного настенного ангела, из-за чего будет трудно прижать его к стене. Не нужно доводить себя до боли - вместо этого попробуйте ангела перед стеной.
Выполняйте движение, слегка оторвав руки и локти от стены. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вы можете перейти к традиционному полету.
А пока вы по-прежнему будете хорошо тренироваться.
Сузьте свои «крылья»
Если ваши мышцы и гибкость Уровень даст вам зеленый свет, чтобы подняться на ступеньку выше, поработайте над сужением Y-образной формы, которую вы создаете руками, и приближением пяток к стене.
Таким образом, вы определенно почувствуете больше растяжения и ожога.
Не могу летать без формы: как сделать эти движения плавными
Плохая форма - самый большой грех за этот шаг. Если вы будете слишком сильно заставлять себя или делать это неправильно, это может привести к боль , болезненность , или даже потянул мышцу .
Вот несколько советов, как не дать ангелу на стене превратиться в дьявола:
- Форма важнее гибкости. Поскольку ход такой простой, может возникнуть соблазн проверить пределы вашего гибкость , но это может легко иметь неприятные последствия. Просто продолжайте практиковаться, и у вас все получится. А пока вы получаете много преимуществ.
- Дайте вашим рукам немного расслабиться. Если твой плечи сначала почувствуйте напряжение, отпустите руки немного от стены (или пола, если вы делаете вариацию).
- Подтяни подбородок. Слегка приподняв подбородок, вы удлините шею и выпрямите позвоночник.
- Медленно, но уверенно. Держите ваши представители медленно и контролируемо, чтобы пользоваться преимуществами без чрезмерной нагрузки на мышцы. В отличие от некоторых других упражнений, ускорение сквозь ангелов на стенах не принесет вам никакой пользы.
- Делайте перерывы. Если ты больной , взять выходной от настенных ангелов. Таким образом, вы можете рассчитывать на то, что они будут хорошо относиться к вам. .
Небесные преимущества настенных ангелов
При добавлении к обычному фитнес-программа У настенных ангелов есть множество небесных плюсов.
Плюсы осанки
Все это время, проведенное сгорбившись над электронными письмами и текстами, может нанести серьезный ущерб вашей шее и позвоночнику. Настенные ангелы помогают тренировать ваши плечи, чтобы они оставались назад, выравнивая позвоночник и укрепление вашего ядра .
Оказывается, хорошая осанка означает гораздо больше, чем выглядеть как Одри Хепберн, когда вы ходите. Плохая осанка может негативно повлиять на настроение, память , пищеварение, дыхание , головные боли и потенциально спать , усталость , и выравнивание челюсти.
Боль в спине и шее, уйди
Стенные ангелы могут помочь уменьшить шею и боль в спине и напряжение за счет увеличения силы и гибкости окружающих мышц.
Согласно Исследование 2016 , улучшая гибкость сухожилий и связок мышц спины, увеличивает диапазон движений и помогает в функциональных движениях.
Переучивая осанку, растяжение часто, а повышение гибкости - это несколько способы лечения хронический боль в спине .
Точно так же, как ангельские: другие движения, которые задействуют аналогичные мышцы.
Если вы хотите продолжать улучшать свою спину, шею и подвижность плеча и силы, попробуйте эти дополнительные упражнения на размер.
Муу-у-у-у-у-у-у-у Коровы-Кошки
Кошка-Корова это классика поза йоги что улучшает осанку и балансирует, укрепляет и растягивает позвоночник и шею, а также растягивает бедра, пресс и спину. Вот пошаговая инструкция:
на 5 дюймов слишком мало
- Начните с рук и коленей в положении стола с нейтральным позвоночником. Вдохните, когда вы переходите в Корову: бедра вверх, грудь вперед, живот ввалился.
- Поднимите голову, расслабьте плечи от ушей и смотрите вперед.
- Выдохните, как кошка: округлите позвоночник вверх, втяните копчик и вытяните вперед лобковую кость.
- Опустите голову к полу и расслабляться .
- Повторите 10 повторений или по желанию.
Поменяйте крылья на плащ и сделайте Супермена
Как ангелы стены, Супермен может укрепить вашу спину и улучшить осанку. В качестве бонуса он улучшит гибкость и тонизирует ягодицы . Вот как спасти положение в духе Супермена:
- Лягте лицом вниз на живот, вытянув ноги и оставив шею и позвоночник нейтральными.
- Держите руки и ноги прямо и оттяните пресс от пола. Одновременно поднимите руки и ноги с пола.
- Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Нижняя граница
Настенные ангелы - отличный способ улучшить подвижность позвоночника, осанку и силу спины. При включении в программу здорового фитнеса они также могут помочь облегчить боль в спине и шее.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого ангела на стене, принимайте его медленно и устойчиво и уделяйте первоочередное внимание форме. Вы можете делать их ежедневно или так часто, как вам удобно. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
