Прямые факты о белке

Белок, как и его противоречивые аналоги углеводы а также толстый , является макроэлементом. Это означает, что вашему организму необходимо его достаточное количество, и он обеспечивает столь необходимые калории (если быть точным, 4 калории на грамм).

И в Великой Макро-дискуссии практически все согласны: белок действительно полезен.

Возьми протеиновый батончик и поставьте перед собой задачу изучить - пора стать профессионалом в области протеина.

Хуан Мояно / Стокси Юнайтед

Из чего состоит белок?

Белки состоят из длинных цепочек аминокислот - или, как вы помните их из биографии средней школы, «строительных блоков жизни».

Люди используют 20 различных аминокислот, но ваше тело не может производить 9 из них. Итак, вы должны получать эти девять незаменимых аминокислот из пищи:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. Лейцин
4. Лизин
5. Метионин
6. Фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Другие аминокислоты условно существенный , что означает, что вам нужно их больше, когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, когда вы болеете или восстанавливаетесь после травмы).

Под микроскопом белки выглядят как спутанные клубки из нити, потому что эти цепи многократно складываются сами по себе, образуя матрицу, которая денатурированный (разматывается) во время пищеварения. Это позволяет вашему организму отбирать аминокислоты и добавлять их в свой «банк» аминокислот.

Затем ваше тело может извлечь аминокислоты из этого банка питательных веществ, когда придет время производить новые белки.

Почему важен белок?

Очевидно, для сладкого, сладкого выигрыша.

Но на самом деле: ваше тело постоянно создает новые клетки и ткани и перерабатывает старые. Чтобы это работало, вам нужен белок из вашего рациона, или, точнее, эти незаменимые аминокислоты.

Ваше тело использует аминокислоты для создания новых белков для роста и восстановления клеток, восстановления мышц и восстановления после травм и болезней. На самом деле, получение достаточного количества белка в вашем рационе может помочь со многими вещами.

Вот пример:

• Риск диабета. Хотя другие факторы (например, вес и жировые отложения) играют большую роль в развитии диабета, исследовать предполагает, что более высокое потребление белка может немного снизить риск диабета 2 типа.
• Вероятность рака. Согласно исследованию, среди людей с раком груди вероятность выживания выше у людей с самым высоким потреблением белка. Исследование 2017 года .
• Здоровье костей. Необходимы дополнительные исследования, но более высокое потребление белка может быть связано с лучшей плотностью костей, особенно в поясничный отдел позвоночника . И гм ... это звучит для нас очень важно, когда мы имеем дело с Поза WFH борьба.
• Рост мышц. Хотите мускулов? Ешьте белок. Вашему организму нужны тонны этого вещества (и аминокислота лейцин , в частности) для наращивания новых мышц.
• Управление весом. Белок - это больше наполнения чем жиры и углеводы (за исключением нашего приятеля волокно ), поэтому для похудения часто рекомендуют диеты с высоким содержанием белка.

Сколько протеина вам нужно?

В FDA Обычно взрослым рекомендуется ежедневно съедать около 50 граммов белка. Ваши конкретные потребности могут быть немного ниже или выше в зависимости от того, сколько калорий нужно вашему телу.

Вы также можете посмотреть рекомендуемые диетические добавки на белок в зависимости от вашего пола и возрастной группы:

Если вы хотите более индивидуально рассчитать, сколько белка вам нужно, вы можете основывать свое потребление на своем весе и уровне активности. В рекомендации по белку в зависимости от уровня активности и веса будет выглядеть примерно так:

В USDA также предлагает удобный калькулятор потребления белка.

Какие хорошие источники белка?

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, хищником или кем-то средним, существует множество вариантов, богатых белком, которые могут вписаться в ваш рацион.

Хотите убедиться, что вы достигаете своих целей в отношении протеина? Вот продукты, богатые белком:

• красное мясо, птица, рыбы и моллюски
• орехи и семена
• фасоль иовощи
• соевые бобы и соевые продукты, такие кактофуа также Темпе
• молочные продукты, такие как молоко , сыр и йогурт
• определенный цельнозерновые как камут, тефф и Лебеда

А как насчет протеиновых порошков?

Хотя лучше всего удовлетворять свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, протеиновые порошки определенно есть свое место.

Протеиновый порошок - это очень простой и удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого жизненно важного питательного вещества. Некоторым группам населения может потребоваться больше белка, например спортсменам, беременным или кормящим грудью людям, веганам или вегетарианцам и пожилым людям.

Дополнение протеиновый порошок также может быть полезно, если у вас проблемы с получением достаточного количества белка, что может произойти, если у вас есть определенная пищевая аллергия или непереносимость, или если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.

Доступны несколько типов протеинового порошка, который поможет удовлетворить любые диетические потребности под солнцем (в том числе на растительной основе а также эти параметры).

Полезны ли для вас диеты с высоким содержанием белка?

Это преувеличение сказать, что употребление слишком большого количества белка может разрушить ваши почки (если у вас уже нет проблем с почками). Но на самом деле пользы от еды нет.способбольше белка, чем нужно вашему организму.

Если вы пытаетесь худеть , немного увеличив потребление белка, вы сможете сохранить чувство сытости, потребляя меньше калорий. Некоторый низкоуглеводные диеты может быть более высоким в белке, что может помочь обеспечить аналогичные преимущества для похудания.

смешные цитаты из семейной жизни

КСТАТИ, эти на самом деле это не диета с высоким содержанием белка - это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка (тем больше вы знаете).

Большинство людей, которые не очень активны, будут получать много белка, стремясь получить 0,5 грамма белка на фунт (1 грамм на килограмм) веса тела.

Как правило, безопасно съесть до 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм), но на самом деле нет необходимости добавлять так много, если вы не занимаетесь серьезными тренировками в стиле Лу Ферриньо.

Советы по получению достаточного количества белка

Убедитесь, что вы добавляете источник белка в каждый еда и, в идеале, каждыйзакуска.

Что касается мяса, стремитесь к тому, чтобы его кусок был размером не меньше колоды карт после того, как он был приготовлен. В случае источников протеина на растительной основе стремитесь к 1/2 стакана.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам достичь этой цели в отношении протеина:

• Фасоль, фасоль, фасоль. Богат белком и универсален, бобы отлично подходят для супов и салатов, в качестве основного блюда или гарнира, а также они являются отличной закуской.Хумус, кто-нибудь?
• Посыпать семенами, как конфетти. Как бобы, семена может сочетаться практически со всем. Вы даже можете использовать семена, чтобы сделать крекеры, богатые белком (или просто купите крекеры с семенами) для вышеупомянутого хумус .
• (Орех) смажьте маслом. Орехи масло с семенами - отличный способ добавить немного дополнительный белок к вашей еде. Ты можешь сделать энергетические укусы , взбить ароматный Соус в азиатском стиле или оставьте классический вариант тост .
• Сделайте греческий йогурт своим лучшим другом. Использовать простой греческий йогурт вместо майонеза в салате из курицы, тунца или яиц. Или добавить в овсяные хлопья или выпечка, чтобы повысить уровень белка.
• Положи на него яйцо! Жареный или сваренный вкрутую яйцо это вкусный способ добавить около 7 граммов белка. Добавить яйца в салаты , Окна ,жаркое, или же бутерброды . Или просто яичница для бреккие.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением достаточного количества белка, добавьте немного протеинового порошка или готовый к употреблению протеиновый коктейль. Это легко даст вам дополнительные 20-30 граммов белка.