В диетических проливах: можно ли похудеть с помощью одной диеты?

Необходимы ли упражнения для похудения? Или вы можете просто сократить калории, чтобы сбросить фунты? Действительно ли естьлюбая потребностьстать супер вспотевшим и возбужденным?

Мы поднимаем крышку над тем, как диета, упражнения и потеря веса работать в тандеме.

Дизайн Вивианы Кеведо; Фотография Марти Санс / Stocksy United

Можно ли похудеть без упражнений?

Ага. Вы можете похудеть, не занимаясь спортом и не увеличивая количество физическая активность ты делаешь - пока тысжигать больше калорийчем вы принимаете.

На набор веса влияет множество факторов. Но основные причины обычно связаны с потреблением слишком большого количества калорий и недостаточной физической активностью.

Создание дефицит калорий способствует похуданию. Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, или и то, и другое.

Однако физическая активность и упражнения - это две разные вещи, кстати, - делаюттакгораздо больше для вашего здоровья, чем помогает поддерживать изменения веса тела. А сбалансированный, здоровый образ жизни этоодин.

Давайте сравним исследования по снижению веса только с помощью ограничения калорий с исследованиями по ограничению калорий и комбинации упражнений и посмотрим, кто победит.Рэпер слева от нас, представьтесь…

Только диета

Похудеть можно за счет диетические изменения один. Для этого вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Например:

• Обычно вы потребляете 2500 калорий в день и остаетесь с избытком калорий (вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).
• Ты уменьшите потребление калорий на несколько сотен калорий в день, создавая дефицит калорий.
• Вуаля! Похудение (наверное).

Чем больше калорий вы сократите из своего рациона, тем быстрее вы похудеете. Но слишком резкое сокращение калорий являетсянетздоровым и не поможет вам в ваших стремлениях поддерживать и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты могут вызывать компенсаторные изменения в вашем теле, в том числе:

• повышенный аппетит
• потеря мышечной массы
• снижение количества калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно

Это затрудняетподдерживать потерю весасо временем.

Вот почему эксперты рекомендуют меньше сокращать потребление калорий, чтобы минимизировать эти побочные эффекты, одновременно поощряя более устойчивую форму потери веса.

Диета плюс упражнения

Конечно, вы можете похудеть, не меняя уровня активности. Но исследования показывают, что сочетание снижения калорийности с увеличением физической активности более эффективно, чем просто сокращение калорий. Так положитечтов свой NutriBullet и блиц.

Например, Исследование 2021 года 239 человек с большей массой тела рандомизировали на четыре группы:

• группа только с ограничением калорий, которая действовала как контрольная группа
• группа, которая ограничила потребление калорий, но также силовой тренинг
• группа, которая ограничивала потребление калорий, но принимала участие в тренировка на выносливость
• группа, которая объединила ограничение калорий, силовые тренировки и тренировки на выносливость (уф!)

Все участники соблюдали диету, которая создавала дефицит калорий на 25–30 процентов. Они следовали этому плану питания в течение 6 месяцев. Смотрители в группах упражнений выполняли упражнения под присмотром 3 раза в неделю.

(Из 239 человек, начавших исследование, 180 достигли финиша - потеря веса, по иронии судьбы, нет. пикник .)

Как и ожидалось, все группы потеряли одинаковое количество веса на диете с ограничением калорий.

Но через 3 года большинство групп вернули большую часть потерянного веса. Единственные исключения были в группе, соблюдающей диету.а такжеразгромили силовые и выносливые тренировки. Они сохранили значительное количество жира в организме в долгосрочной перспективе.

А ты ведь этого хочешь? Устойчивое изменение а также выбор образа жизни, который длиться долго ?

Кроме того, несмотря на то, что потеря веса в группах была одинаковой, группы упражнений потеряли больше жира и сохранили мышечную массу. Контрольная группа проиграла мышечная масса .

Важно сохранять мышечную массу во время похудания. Потеря мышц может испортить вам метаболизм , что затрудняет поддержание веса. Что… вроде бы не соответствует сути.

К Исследование 2012 года 399 женщин после менопауза обнаружили, что те, кто придерживался диеты с ограничением калорий и принимали участие в аэробные упражнения программа потеряна:

• На 8,4 процента больше веса, чем у женщин, выполняющих программы только с упражнениями
• На 2,3% больше веса, чем у женщин, придерживающихся низкокалорийной диеты

Таким образом, хотя можно похудеть только за счет сокращения калорий, это более эффективно, если вы добавите немного физической активности для хорошей меры.

Как похудеть, изменив пищевые привычки

Заинтересованы в похудении и улучшении здоровья? Сосредоточьтесь на включении большего питательные продукты в вашем рационе, чтобы способствовать снижению веса. Оно не должно ощущаться на вкус или ощущаться как наказание.

молитва о финансовом чуде

Некоторые диеты лучше других?

Самым важным фактором потери веса является дефицит калорий. Период.

Это означает, что технически вы можете похудеть на пончик -только диета, пока вы остаетесь в дефиците калорий. (Пончик, сделай это, кстати. Мы будем делать плохие каламбуры, пока ты не перестанешь.)

Какая диета самая здоровая для длительного поддержания веса?

Некоторые исследования показывают, что одни диеты более эффективны, чем другие, для длительного поддержания веса и улучшения других показателей здоровья.

«Лучшая» диета - это любой план здорового питания, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Да, даже когда вы в отпуске, на обеде или наслаждаетесь праздничной трапезой с семьей. Как вы уже догадались - гибкость - ключ к успеху.

Кроме того, любая здоровая диета должна включать много цельных, богатых питательными веществами продуктов, особенно фруктов и овощей.

Шокер: диеты с высоким содержанием продуктов и цельных продуктов имеют прочную связь с здоровой массой тела и долгосрочным поддержанием веса.

Например, средиземноморская диета - тот, который полон продуктов, орехов, семян, оливкового масла, рыбы и бобов, - это один из Наиболее эффективный и устойчивые модели питания для снижение набора веса , способствуя здоровому весу тела и уменьшая хроническое заболевание риск. Очень красиво!

Некоторые другие схемы питания. такие как вегетарианская диета и диета с низким содержанием углеводов, также могут быть эффективны для похудания.

Отказ от ответственности: диеты с низким и очень низким содержанием углеводов, как правило, приводят к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе их результаты похудания аналогичны к другим диетическим образцам, таким как диета с низким содержанием жиров.

Некоторые диеты также могут быть более подходящими для определенных людей. Например, с низким содержанием углеводов диета может помочь снизить высокое содержание сахара в крови а также триглицерид уровни у людей с метаболическим синдромом.

Поиск лучшей диеты для похудения похож на попытку определить лучший тип шляпы. Все люди разные, с разными потребностями, вкусами, целями и проблемами со здоровьем. А также ноги ужасная идея в обоих сценариях.

При составлении плана питания для похудения подумайте, что лучше для вас лично.

Потребности в калориях очень индивидуальны

У всех разные потребности в калориях. Они зависят от целого ряда факторов, в том числе:

• размер тела
• уровни активности
• возраст
• общее самочувствие

Если бы мы все были идентичны, это было бы удобно для диетологов, но было бы очень и очень скучно для всех остальных.

Итак, случайно следуя низкокалорийная диета то, что вы нашли в Интернете, может иметь неприятные последствия. Это может быть совершенно неподходящим для ваших конкретных нужд.

женщина Близнецы мужчина Телец в сексуальном плане

Если вы включите упражнения в свою программу или просто увеличите уровень активности, вы, вероятно, сможете создать дефицит калорий, увеличив количество потребляемой энергии. Это означает, что вам не нужно сокращать количество калорий. (Ура!)

TBH, работа с квалифицированным медицинским работником, специализирующимся на питании (например, диетологом), - лучший способ составить план диеты, который подходит именно вам.

Они могут помочь вам определить свои потребности в калориях и составить здоровый и устойчивый план похудания.

Физическая активность - это больше, чем просто похудание

Значит, ты нетехнически* нужно * заниматься физическими упражнениями для похудения. Но активность важна для ОЧЕНЬ многих других аспектов здоровья. К тому же это весело! Физическая активность может включать садоводство или прогулку с собакой. Что не любить?

Добавление упражнение в ваш распорядок дня могут помочь:

• улучшать сахар в крови управление
• уменьшить маркеры воспаления
• улучшить здоровье ваших клеток
• поднять ваше настроение
• улучшить свой образ тела и психическое здоровье
• Держите ваши сердце и легкие здоровы ️
• улучшить свой состав тела
• усиливать чувствительность к инсулину
• держи свои кости здоровыми
• снизить риск хронических заболеваний
• улучшатькоординация и баланс
• в целом хорошо к вам кайфовать!

Упражнения и физическая активность супера такжепупер важно. Похудение - это лишь одно из многих преимуществ, которые дает увеличение физической активности.

Но балансвсегдаключ. Так же, как слишком мало упражнений может негативно повлиять на ваше здоровье, слишком много упражнений также может быть вредным.

Если вы не очень активны, но хотите добавить немного радости в свой день, начните с собирается на прогулку . Ходьба очень недооценена и безопасна для новичков.

Когда ты выбор нового вида деятельности или тренировки, сделайте это чем-то, что вам действительно нравится и чем вы можете заниматься в обозримом будущем. Даже если это означает просто ежедневную прогулку днем ​​и растяжку ночью.

Перемещение этого тела - самое важное.

Забрать

Конечно, похудеть можно только с помощью диеты. Но сочетание здорового питания с упражнениями обычно более эффективно для сжигания жира и поддержания мышечной массы.

Наиболее важными факторами при составлении диеты или плана тренировок являются безопасность, гибкость и устойчивость. Ваша диета должна подпитывать ваше тело достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.

И ваш режим упражнений должно быть чертовски весело и заставлять вас чувствовать себя хорошо.