Без Категории

Пауэрлифтинг против бодибилдинга:

Узнайте свое число ангела

Когда вы сравниваете два соревновательных вида спорта друг с другом, какой из них побеждает?

Оказывается ... это зависит от правил.

Возьмите это сверху: учебные программы

Собери! Пришло время ввести в курс тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Вот что нужно знать о том, как подтянуться для каждого вида спорта.

Накачать: все о пауэрлифтинге

Основная цель пауэрлифтинга - поднимать ваш максимальный вес, возможный для одного повторения - это называется максимальным весом на одно повторение (1ПМ). Вы будете использовать штанга сделать следующие три подъема:

По сути, цель пауэрлифтинга - выработать максимальное количество мышечной силы для каждого конкретного движения.

Судьи будут судить: соревнования по пауэрлифтингу

Однако вы не можете просто бороться с трудностями - когда дело доходит до пауэрлифтинга, форма имеет первостепенное значение. На соревновании три судьи присваивают оценку технике выполнения каждого упражнения безуспешно. Если хотя бы два судьи поставят вам проходной балл (стиль America’s Got Talent), ваш подъем засчитывается. (Надеюсь, у вас не будет такого судьи, как Коуэлл.)

Если судьи дают вам зеленый свет, мерой вашей результативности является 1ПМ или максимальный вес, который вы поднимали на каждом движении. Затем ваша оценка рассчитывается на основе абсолютного веса, который вы подняли, по отношению к вашему весу.

Качать железо: тренировка по пауэрлифтингу

Поскольку в пауэрлифтинге все зависит от показателя результативности 1ПМ для вашего приседать , жим лежа и становая тяга, ваш тренировочный режим будет вращаться вокруг увеличения силы для этих движений.

Поскольку цель - максимальный вес, большинство пауэрлифтеров выбирают :

  • спина с низкой перекладиной приседать вариация
  • жим лежа средним и широким хватом
  • стандартная тяга или становая тяга в стиле сумо

Чтобы безопасно поднимать большой вес, настоятельно рекомендуется выполнять дополнительные упражнения. Это повысит устойчивость при выполнении основных упражнений, снизит риск травм и поможет предотвратить мышечный дисбаланс.

Например, пауэрлифтер может добавить в свой распорядок следующие «вспомогательные» движения, чтобы улучшить свои приседать или день, посвященный становой тяге:

Пауэрлифтеры в основном сосредотачивают свою энергию на более низких диапазонах повторений 1-5, используя тяжелые веса и долго отдыхает .

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы вы могли поддерживать и увеличивать размер мышц.

Начинаем строить: все о бодибилдинге

Соревнования по бодибилдингу - это все о теле, детка. В день соревнований судьи оценивают участников по их внешнему виду в следующих категориях:

  • размер мышц
  • симметрия
  • определение

Ты лучшеРабота: соревнования по бодибилдингу

Точно так же, как Арнольд, бодибилдеры позируют на сцене в скоростных костюмах, бикини или других вещах, которые не подходят для демонстрации товаров. Несмотря на то, что бодибилдинг требует от вас тренировок и совершенствования мышечного режима, о вас будут судить по вашей общей эстетике (в Instagram есть сумки, которые нас подготовили к этому!), А не по вашим физическим характеристикам.

Если вам не нравится соревновательный бодибилдинг, ваши # цели:

Райан Филипп фотографии
  • максимизируйте размер и симметрию ваших мышц
  • уменьшать телесный жир

По сути, ваша цель - показать определение вашего с трудом заработанного мышечная масса . Критерии в этих соревнованиях различаются, но размер, мускулатура и общий внешний вид в ваших позах (да, вам нужно работать так, как будто выANTME) - вот что важно в этом виде спорта.

Почувствуйте ожог: тренировки по бодибилдингу

Тренировки по бодибилдингу сосредоточены на тренировках с отягощениями, чтобы максимально увеличить рост мышц. Вы будете использовать:

Поскольку эстетика бодибилдинга имеет фундаментальное значение, вы, вероятно, будете тратить больше времени на тренировку железа с чуть более высоким диапазоном повторений, например, 8-15. Это будет стимулировать больший рост мышц, чем меньшее количество повторений.

Вы можете поднять немного меньший вес, чем пауэрлифтинг, но сделайте больше повторений. Ваш отдых тоже, вероятно, будет короче - примерно 1-2 минуты между подходами.

Чтобы эти отдельные мускулы по-настоящему «вспыхивали», вам нужно потратить некоторое время на изоляцию групп мышц. Например, вы можете выполнить любой из этих ходов:

Пауэрлифтеры * могут * выполнять некоторые из этих движений, но бодибилдеры предпочитают использовать больше изолирующих упражнений за тренировку.

Для долгосрочного # прироста вы, вероятно, включите более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Цель - повысить сила Это позволяет делать больше повторений с более тяжелыми повторениями.

В конце концов, если вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать большее количество повторений, эти мышцы начнут сильно выходить за рамки вашей футболки в стиле Арнольда, детка.

Бум, паф: преимущества каждого вида спорта

В то время как пауэрлифтинг и бодибилдинг для достижения успеха на соревнованиях полагаются на силовые тренировки и тренировки с отягощениями, цель тренировок различается. Вот что нужно знать.

Профессионалы пауэрлифтинга, которые нужно знать

Даже если вы не хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, его основы тренировки могут быть полезны для вашей силы и, в частности, плотности костей. Вот лишь несколько плюсов, которые нужно знать:

Дает толчок вашим костям

Подъем тяжелые веса с малым количеством повторений увеличат вашу максимальную силу, увеличивая плотность костей и соединительной ткани.

К Исследование 2018 обнаружили, что подъем 1ПМ или близкий к нему во время тренировки стимулирует рост костей и тканей в гораздо большей степени, чем тренировки с меньшей интенсивностью.

Итак, хотите ли вы просто укрепить свои кости или предотвратить остеопороз, пауэрлифтинг может быть для вас.

Стать сильнее

Пауэрлифтинг заключается не только в том, чтобы сбивать с ног всех участников соревнований. Это также может просто улучшить вашу повседневную функциональную силу - независимо от того, переставляете ли вы мебель в гостиной или хотите помочь другу двигаться, не выпячивая спину.

В частности, тяжелые приседания и становая тяга повышают стабильность и силу корпуса, необходимые для поддержания здоровья позвоночника, когда вы наклоняетесь, встаете и поднимаете тяжелые предметы. С возрастом это становится особенно важным.

Голы FTW

Ставить цели может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность своему здоровью и фитнес рутина. Даже если вы думаете, что выполнение упражнений не для вас, упор в пауэрлифтинге на измеримые улучшения результатов может быть тем вдохновением, которое вам нужно, чтобы день за днем ​​заниматься в тренажерном зале (или гантелями в подвале).

Многие люди любят пауэрлифтинг из-за удовлетворения от того, что неделя за неделей становятся ощутимо сильнее. Не всех мотивируют числа, поэтому найдите то, что работает для вас. Для других это просто то, что рядом есть друг, который занимается пауэрлифтингом.

Преимущества бодибилдинга на заметку

Не нужно быть честолюбивым Арнольдом, чтобы пожинать плоды бодибилдинга. Даже если соревнования в спидометре не для вас, упражнения по бодибилдингу могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить общее состояние. фитнес .

Вот лишь несколько преимуществ этого вида спорта.

Набрать

Достаточно быстро просмотреть изображения лучших бодибилдеров, чтобы увидеть, что этот вид спорта может вам дать: Разорванный . Swole.Измельченный. Построено как кирпичный дом, детка.

Если вы хотите, чтобы люди с улицы начали просить вас спасать кошек с деревьев или поднимать машины с людей, как вы, черт возьми, Вин Дизель, бодибилдинг - довольно хорошее место для начала. (Или, знаете ли, если вы просто хотите выглядеть так, чтобы вы выглядели и чувствовали себя прекрасно.)

Тренировки по бодибилдингу с отягощениями от средних до тяжелых по 8-12 повторений в нескольких подходах на каждую группу мышц являются оптимальным методом для наращивания мышечной массы. Обзор за 2016 год . Однако все эти мышцы предназначены не только для галочки: увеличение мышечной массы имеет множество других преимуществ для здоровья.

Увеличение мышечной массы связано с улучшением чувствительности к инсулину, уменьшение жировых отложений уровень жира в крови и более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, 2015 исследование показывает. И согласно исследование 2018 года , он также может замедлить, противодействовать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы.

Обновить питание

Если вам нужна причина для ремонта вашего питание , бодибилдинг может быть им. Хотя все виды спорта высокой производительности связаны с диетическими потребностями и соображениями, диета и питание особенно важны для тренировок и культуры бодибилдинга.

Основное внимание уделяется здоровому питанию, включению микроэлементов и мониторингу. потребление калорий . (И psst: есть множество причин, чтобы хорошо поесть, которые не имеют ничего общего с числом на шкале.)

Делайте достаточные аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также известные как кардио, имеют первостепенное значение для любого полноценного режима фитнеса. В то время как в пауэрлифтинге все эти увеличения веса важнее кардио, бодибилдинг никогда не экономит на том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Достаточное количество аэробных упражнений может помочь вам поддерживать здоровый вес, улучшить настроение и снять стресс, а также множество других преимуществ. Независимо от вашей мотивации двигаться, сочетание аэробики и силовых тренировок определенно идеально подходит для любого сбалансированного фитнес-программа .

Можете ли вы смешать два вида спорта?

В то время как упорные спортсмены могут настаивать на том, чтобы один раз культурист, всегда был бодибилдером пауэрлифтер , всегда пауэрлифтер), это просто не так. Эти два вида спорта уже настолько взаимосвязаны, что вы можете комбинировать и сочетать то, что вам нравится из каждого вида спорта, для достижения ваших уникальных целей.

Вот несколько идей по объединению этих двух аспектов.

Поменяйте своих представителей

В пауэрлифтинге главное - придерживаться более низких диапазонов повторений (примерно 1-5), в то время как бодибилдинг нацелен на более высокие диапазоны (например, 8-15). По правде говоря, тренировки с отягощениями имеют преимущества как при высоком, так и при низком диапазоне повторений, так почему бы не перепутать их?

Сочетание этих двух тактик оптимально для наращивания мышечной массы.а такженаращивание силы.

Меняйте свое обучение

Придерживаться одного и того же режима тренировок в течение нескольких месяцев - не обязательно лучше для вашего здоровья - или для поддержания вашего интереса. Хотя пауэрлифтеры делают упор на трех основных упражнениях: приседания, становая тяга и жим лежа, вы можете получить гораздо более разносторонние упражнения. фитнес рутина, смешивая ее.

Встряхните свой распорядок дня, выполнив движения из пауэрлифтингаа такжебодибилдинг. Попробуйте тренировать трицепсы, широчайшие и задние дельты в дополнение к тренировкам. изолирующие упражнения .

Безопасность

Занимаетесь ли вы пауэрлифтингом или бодибилдингом, когда вы работаете с отягощениями, вам необходимо принять соответствующие меры безопасности. Вот что нужно делать:

  • Наденьте правильное снаряжение : Носитьснаряжение для упражненийэто позволяет много двигаться и нарезать канавки, но это не помешает вашим весам.
  • Попросить помощи : Никто не начинает как эксперт. Когда вы только начинаете, посмотрите видео на YouTube, спросите друзей, которые занимаются спортом, или обратитесь за помощью к тренеру, который поможет вам выполнять каждое движение.
  • Разминка и заминка : Разогревает и охлаждает ваш драгоценный мышцы поможет вам достичь максимальных результатов без травм и боли.
  • Закрепите свои весовые плиты : Никто не хочет заводить гантель на носке. Защитите себя и других, закрепив свои веса ошейниками, и соблюдайте особую осторожность.
  • Утонченность этой формы : Может возникнуть соблазн проверить свои пределы с все более и более высокими весами - в конце концов, это все часть удовольствия. Просто убедитесь, что вы можете выполнить идеальная форма прежде чем перейти на следующий уровень.
  • Помедленней : Тише едешь - дальше будешь! Вы будете удивлены, насколько далеко вы сможете добиться прогресса, даже выполняя каждое движение с терпением и осторожностью - вы также защитите себя в процессе.

tl; dr

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг включают тренировки с отягощениями с использованием штанг, гантелей и другого оборудования с отягощениями. Они оба помогут вам нарастить мышцы и улучшить физическую форму.

Однако у спорта есть четкие цели. Пауэрлифтинг - это максимальная сила в трех больших подъемах штанги. Бодибилдинг - это максимизация мышечной массы и уменьшение жировых отложений.

Оба вида спорта могут иметь недостатки сами по себе, когда дело доходит до создания полноценного фитнес-режима. Некоторые бодибилдеры делают упор на снижение веса до небезопасной степени, например, в то время как пауэрлифтинг не делает упор на кардио столько, сколько может быть оптимальным для здоровый человек .

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого вида спорта, подумайте о том, чтобы сочетать их элементы.

Источники (5)

Ферланд П.М. и др. (2019). Классическое выступление в пауэрлифтинге.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

Маккормик, Р. и др. (2018). Возрастные изменения скелетных мышц. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Наращивайте мышцы, улучшайте пользу для здоровья, связанную с упражнениями с отягощениями. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx