37 более здоровых заправок, паст и маринадов, которые украсят вашу жизнь

Бургер - это не бургер без кетчупа и горчицы. Салат без заправки? Да правильно. Больше похоже насужать.

Заправки, приправы и маринады добавляют вкуса нашим тарелкам. Но когда их суперпросто вылить из бутылок, этикетки с питанием могут указывать на несколько причин, по которым продукты, приобретенные в магазине, не лучшая идея: они добавляют пустые калории, сахар,а такженатрий.

Это трое незваных гостей званого ужина, которые отвернутся за дверь. Вместо этого сделайте свой собственный - это очень просто и намного лучше для вас.

Вот 37 рецептов, которые помогут сделать заправку для салата более полезной, намажить булочку для гамбургера более полезной и замариновать мясо более натуральным.

Повязки

Придайте своему салату необычный цилиндр.

1. Оливковое масло.

Дарина Копкок / Stocksy

Иногда все, что нужно для салата, - это немного мороситьВ самом делехорошее оливковое масло. Немного жираникогдаплохая вещь.

На самом деле, исследования показали, что полножирные заправки для салатов могут помочь организму лучше усваивать определенные питательные вещества (в частности, каротиноиды). (2012). Профиль триацилглицерина при приеме пищи модулирует постпрандиальную абсорбцию каротиноидов у людей. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

«josh brolin»: изображения

Оливковое масло первого холодного отжима (также известное как EVOO, чистейшая форма оливкового масла), как правило, имеет лучший аромат и является первоклассным при использовании в сыром виде.

Кроме того, в нем много омега-3, в том числе олеиновой кислоты. Они играют важную роль в поддержании здоровья клеток мозга. Он также богат фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые могут помочь людям предотвратить некоторые виды рака. Ranjan A, et al. (2019). Роль фитохимических веществ в профилактике рака. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Фруктово-ореховое наслаждение.

Нет ничего лучше, чем приготовить заправку из цельных продуктов! Это похоже на добавление питательных веществ через ваш соус.

Получите все преимущества цельных фруктова такжеорехи, смешав их с заправкой. Добавление орехов также создает кремообразную консистенцию с добавлением полезных для сердца жиров и клетчатки.

Попробуйте смешать :

• 1/3 стакана нарезанных орехов
• 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов
• 1/4 стакана несладкого соевого или миндального молока
• 1 столовая ложка сока лимона или лайма

3. Крепкая заправка из авокадо.

Не секрет, что в Greatist мыогромныйпоклонникимогучий авокадо.

Сливочность авокадо создает великолепную текстуру без добавления слишком большого количества масла, а аромат добавляет сочность и глубину любому салату.

Вы можете добавить насыщенный пикантный оттенок любому хрустящему салату с смешивание из:

• 1 авокадо
• 1 стакан простого йогурта (выбираемгреческий йогурт!)
• 1/4 нарезанного кубиками красного лука
• 1 чайная ложка укропа
• некоторые другие специи

4. Винегрет из жареных помидоров.

Любая заправка, в которой есть еще одна порция целого овощи получает пятерку в наших книгах.

К этому добавляем целые жареные помидоры. рецепт заправки не только добавляет массу отличных питательных веществ, но и обеспечивает потрясающую насыщенную текстуру.

Кроме того, помидоры - отличный источник ликопин , каротиноид (антиоксидант), связанный со всем, от снижения риска рака простаты, Fraser GE. (2020). Потребление помидоров и потребление ликопина как предикторы заболеваемости раком простаты: исследование здоровья адвентистов-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z вплоть до предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Mozos I, et al. (2020). Ликопин и здоровье сосудов. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Основы?

• 120 унций сливовых помидоров
• 1 столовая ложка чеснока
• 1 столовая ложка EVOO
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• 2 столовые ложки красного винного уксуса

Идеально подходит для зеленого салата.или же жареные овощи или мясо.

5. Шпаргалка по производству пахты.

Одежда для ранчо - один из тех классических фаворитов детства (или, может быть, вечерних занятий в колледже). Пицца ароматы?), которые время от времени вызывают наше удовольствие.

Но тот вид из бутылки, который обычно содержит пахту, масло и яичные желтки, а в некоторых случаях добавлен сахар, загустители и консерванты, не является повседневным удовольствием.

Попробуйте микс из:

• 1/2 стакана и 1 столовая ложка обезжиренной пахты
• 3 столовые ложки белого винного уксуса
• 1 столовая ложка свежего базилика
• 1 1/2 чайной ложки чеснока
• 1/4 чайной ложки чеснока

Вы можете заменить этот классический аромат в любой вечер недели (без чувства вины).

6. Классический лимонный винегрет.

Эмерил Лагассе прав с Вот этот . Его рецепт без соли воссоздает классический французский винегрет ароматизируйте, не превышая суточное потребление натрия.

Какая уловка? Здесь ничего нет. Просто смешайте в блендере следующие ингредиенты:

• 2 столовые ложки свежих трав, включая петрушку, эстрагон, чеснок и орегано
• 1 столовая ложка измельченного лука-шалота
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• лимона такжецедра лайма
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1/4 стакана масла виноградных косточек

7. Сладкая медовая заправка.

Иногда фрукты тоже нужно немного подправить, верно?

Попробуйте смешать следующие ингредиенты:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки мед (или агава)
• 1 столовая ложка тертой апельсиновой цедры
• сок 1/2 лимона

Вы получаете сладость и нотку цитрусовых, а также богатство аромата. йогурт .

8. Зеленая богиня

Эта классическая заправка из авокадо идеальна для лета (ну, она идеальна в любое время, но мята и кинза дайте ему летний привкус).

Смешивать:

• мясо 1 авокадо
• 1 1/2 стакана обезжиренной пахты
• 1/4 стакана свежей зелени (подойдет эстрагон, мята, петрушка и кинза)
• 2 столовые ложки рисового уксуса до однородной массы.

9. Кленово-горчичная заправка.

Острый. Сладкий. Ктонелюблю комбинацию клен и горчица?

Эта повязка является идеальным сочетанием и хорошо сочетается с любым сытным салатом, особенно с добавлением зелени с козьим сыром, орехами пекан и свеклой.

К тому же их легко объединить. Просто смешайте:

• 2 столовые ложки крупнозернистой горчицы
• 1/4 стакана кленового сиропа
• 1/2 стакана масла грецкого ореха или канолы
• 1/4 стакана яблочный уксус
• 2 столовые ложки соевого соуса
• посыпка солью и перцем

(Да, это личный фаворит!)

10. Легкий абрикос

Вот еще один рецепт, в котором для сильного эффекта используются свежие фрукты.

К нарезанный, весь абрикос вместе со столовой ложкой яблочного уксуса и чайной ложкой дижонской горчицы составляет основу этой заправки, что делает эту заправку для салата идеальным сочетанием сладкого и соленого.

Вам также нужно будет добавить:

• 1 столовая ложка лимона
• 7 капель стевии
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1/4 чайной ложки соли

А, используя свежие фрукты, вы избавляетесь от необходимости добавлен сахар , что ставит его на голову выше многих заправок в бутылках.

11. Заправка из имбиря и моркови.

У восхитительной апельсиновой мякотной заправки, которой покрывают зеленый салат в японских ресторанах, есть секрет.

Ты готов? Это белый мисо вставить!

Попробуй это простой рецепт , комбинируя:

• 1 чашка нарезанной моркови
• 1 небольшой лук-шалот
• 1 кусок свежего имбиря (размером около 2 дюймов)
• 1/4 стакана белого мисо
• 2 столовые ложки рисового уксуса
• 3/4 чайной ложки кунжутного масла
• 1/3 стакана рапсового масла

12. Классическая медовая горчица.

Мы окунемсячто-нибудьв медово-горчичной заправке. Куриные палочки? Сделанный. Фри ? Абсолютно. Яблочные дольки? Эй, не судите!

Замена Простой, всего из четырех ингредиентов:

• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 2 столовые ложки дижонской горчицы
• 1 столовая ложка меда
• 1/2 стакана оливкового масла

13. Просто цитрус

Свежий цитрусовый сок этоидеальносопровождение к зелени. Это просто заставляет их хлопать. Смесь соков (апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный,а такжелайм) - вот что делает эту заправку еще более особенной, чем обычная.

Смешайте по 3 столовые ложки каждого сока цитрусовых с 1 1/2 стакана оливкового масла и добавьте соль и перец по вкусу. Встряхните или взбейте весь шебанг, пока он не смешается.

Вот и все.

Если ваш салат полон орехи , вам непременно понравится полить эту шикарную смесь сверху.

14. Лимонный Цезарь

Пожалуй, самый распространенный из всех заправок для салатов, классический Цезарь, безусловно, может сказаться на любой здоровой диете (это опасная еда , после всего).

Вместо классического яйцо заправка на основе желтка, попробуйте эту комбинацию как здоровую альтернативу:

• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 чайная ложка Вустершира
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 стакана оливкового масла
• 1 столовая ложка греческого йогурта без добавок
• щепотка перца

Получается 2–3 порции, так почему бы не разделить любовь Цезаря.

Спреды и приправы

15. Йогурт с травами дижонской пасты

Нежирный греческий йогурт - отличный способ получить кремовую заправку без лишнего жира (и он добавляет дополнительная доза белка Загружать).

Смешайте следующее:

• 1/2 стакана простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки дижонской горчицы
• 1/4 стакана нарезанной свежей зелени

Подавайте это вместе овощные палочки или поджаренный лаваш и наблюдайте, как звучит ммммм

16. Кетчуп

Несмотря на то, что сорта длительного хранения могутнетбудь таким здоровым выбором (большинство из них содержит сахар / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и все такое), эта популярная приправа на основе томатов на самом деле довольно полезна.

(Спасибо, ликопин!)

Попробуй это простой рецепт сделано на основе томатной пасты, яблочного уксуса и горсти специй.

17. Соус из хрена

Возрадуйтесь, любители Кровавой Мэри! Хрен богат глюкозинолатами, соединениями, которые также широко распространены в крестоцветных овощах (например, цветная капуста ).

Они связаны с уменьшением связанного с раком повреждения легких и желудка канцерогенами. Maina S, et al. (2020). Польза глюкозинолатов для здоровья человека, животных и растений и стратегии повышения биоактивности: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Они могут потенциально усилить защиту вашего организма от некоторых видов рака.

Хотя его соус менее питателен, чем, скажем, пережевывание сырого хрена, это гораздо более приятное занятие. Чтобы приготовить его самостоятельно, вам понадобится корень хрена, вода, уксус и соль.

18. Острый соус

Этот плохой мальчик может вылезти из бутылки.

Капсаицин - звезда этого острого соуса. Это то, что дает перцу чили тепло и можетповысить метаболизм.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что это соединение может помочь организму более эффективно использовать жир в качестве топлива. (2018). Добавка капсаициноидов снижает процентное содержание жира в организме и жировую массу: корректировка с использованием ковариат в апостериорном анализе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Итак, если вы можете справиться с горячими, почему бы и нет?

19. Паста из авокадо.

Это может быть самый простой «разворот». Вот шаги:

1. Размять авокадо .

Это оно. Работа сделана. Поднимите ноги, усталый путник, потому что вы прибили пасту из авокадо.

Тип профи:Добавьте несколько капель сока лимона или лайма, чтобы цвет оставался ярким.

Из-за его высокое (здоровое) содержание жира , пюре из авокадо является отличной заменой сливочным спредам для бутербродов, например майонезу. Кроме того, это отличный источник омега-3.

20. Хумус

Хумус - еще одна отличная альтернатива майонезу. Он такой же кремовый, дажеболееароматный и предлагает немного дополнительных белков и клетчатки.

Только будьте осторожны, не переборщите! Более 1 или 2 столовых ложек, и этот намаз может немного получитьсякалорийный.

21. Ванильное миндальное масло

Если вы хотите закуску с высоким содержанием клетчатки и белком, попробуйте использовать это ванильное миндальное масло с классическим PB&J вместо стандартного. арахисовое масло .

Этот рецепт использует всего пять ингредиентов:

• 2 стакана сырого миндаля
• 2 чашки жареных несоленых кешью
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 или 2 столовые ложки меда

Возьмите все это с щепоткой соли (буквально) и смешайте.

22. Песто

Касия Поль / EyeEm / Getty Images

Основной песто может превратитьсялюбой бутерброды или жареный сыр во что-нибудь посложнее

Просто смешайте:

• 2 пучка свежего базилика
• 2 вяленых помидора
• 5 зубчиков чеснока
• 3/4 стакана EVOO

Смешайте их до однородной массы и… эй, готово! Песто.

Если вы не так без ума от острого чеснок аромат, сначала обжарьте.

23. Зеленый май

Фууууу, что? Но пока не убегай.

Мы не так без ума от майонеза, но добавление порции зелени делает все, что угодно.немногоболее здоровый (для тех, кто действительно не может насытиться майонезом) (кстати, определенно есть такая вещь, как достаточное количество майонеза).

Проверить этот рецепт , который берет классическую основу для домашнего майонеза и добавляет:

• 75 грамм шпинат
• 40 г кресс-салата
• 40 г петрушки
• 2 столовые ложки нарезанного эстрагона
• 1 столовая ложкачеснок

Добавьте немного лимонного сока, немного соли и перца, и на этот раз будет положен знак одобрения Greatist.

24. Клюквенно-апельсиновый соус с тимьяном

Когда чабрец, чтобы пережить День Благодарения одним из этих бутербродов с клюквенным соусом из индейки (или использоватьостатки), дотянуться до этогосвежая клюква классическая.

как флиртовать с мужчиной раком по смс

Приправленный тимьяном (отсюда и каламбур в первом предложении) и подслащенный апельсиновым соком и медом, этот клюквенный соус отлично сочетается с птицей в любое время года.

Маринады

Вот в чем проблема ...

25. Кофе, кофе, кофе

Хотите верьте, хотите нет, но эта утренняя чашка Джо на самом деле отличнаястейк маринад. Ах, кофе. Улучшение вашего утраа такжетвои вечера.

Он идеально подходит для смягчения красного мяса вместо маринадов в бутылках с высоким содержанием натрия.

Не хотите сначала заварить кастрюлю? Кофейная гуща также отлично подходит для приготовления мяса на гриле.

26. Мохито мбхаринаде

К маринад с участиемномерв этом? Да, пожалуйста, и «Йо-хо-хо!» и вам тоже.

Попробуйте сочетание:

• 2 лука-шалота
• 1/4 стакана мяты
• 1/4 стакана рома
• 1/2 стакана сока лайма

Добавьте немного цедры лайма, соли и рапсового масла, чтобы праздничный ароматизатор это отлично с курицей.

27. Перец чили натереть

Капсаицин, перец чили и порошки являются отличным дополнением к любая мясная еда .

Смешайте в равных количествах:

• тмин
• порошок чили
• перец
• кайенский перец
• орегано

Затем натрите этой сильнодействующей смесью курицу или стейк перед запеканием или приготовлением на гриле. Будь осторожен! Это пряный один.

28. Чеснок натереть

Давайте посмотрим правде в глаза - чеснок делает примерночто-нибудьлучше. Это определенно включает жареное и жареное мясо.

На каждые 1,5 фунта мяса смешайте:

• 8 зубчиков чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка горчицы
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• посыпать солью и перцем

Натрите им мясо и оставьте на несколько часов перед приготовлением. Тебя ждет прекрасное, нежное, чесночное добро.

29. Классический индийский

Хотите вкусного цыпленка тандури из любой духовки или гриля? Это просто. (И нет, вам не нужно покупать Тандыр печь .)

Маринуйте курицу или говядину следующим образом и наблюдайте, как взорвется ваш мозг:

• 1/2 стакана простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого куркума
• 1/2 чайной ложки молотого кориандра

30. Легкие терияки

Брайан Хагивара / Getty Images

Просто смешайте:

• 1/3 стакана вода
• 1/3 стакана коричневого сахара
• 1/3 стакана соевого соуса
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1/2 чайной ложки корица

31. Вяленые на солнце помидоры Дижон

Это любимец семьи Greatist.

Комбинировать:

• 1 чайная ложка тимьяна
• 1 чайная ложка розмарина
• 1/4 стаканаоливковое масло
• 2 вяленых помидора в масле
• 1 столовая ложка дижонской горчицы

Распространите весь бизнес на лосось или же курица и запекайте до полной готовности. Вуаля! Вкусность.

32. Потрясающий тайский

Этот маринад идеально подходит для рыбы, моллюсков и курицы.

Смесь выглядит так:

• 1/2 стакана несладкого кокосового молока
• 1 лук-шалот, измельченный
• сок 1 лайма
• 2 столовые ложки свежей нарезанной кинзы или петрушки
• 1/2 столовой ложки пасты или порошка чили

33. Простой лимон и зелень.

Идеально подходит для курицы, рыбы или свинина , сочетание цедры лимона и свежей зелени никогда не ошибется.

Скомбинируйте следующий волшебный эликсир для яркой простоты:

• сок и цедра 1 лимона
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана нарезанной свежей зелени

Мариновать мясо до 30 минут. Однако будьте осторожны - сок цитрусовых может начать « готовить »Мясо (особенно рыбу), если оставить слишком долго (капризные цитрусовые).

34. Рахат-лукум

Совершите путешествие за границу (или как можно ближе к нему в 2020 году) с этим маринадом в турецком стиле, идеально подходящим для баранины или курицы (особенно в кебаб форма).

Комбинировать:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• сок и цедра 1 лимона
• 1 чашка нарезанной свежей мяты
• 2 измельченных зубчика чеснока
• немного соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки кайенского перца
• 1/4 чайной ложки молотого душистого перца

Смешайте и маринуйте мясо от 1 до 4 часов. Для наилучшего результата приготовьте его на гриле.

35. Розмарин бальзамический

Этот простой и отлично подходит для куриные бедрышки .

Смешать:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 6 зубчиков чеснока
• 6 свежих Розмари веточки
• обильный молотый перец

Мариновать до 24 часов (это долгое замачивание, но оно того стоит) и готовить на гриле или запекать, чтобы получилось мягкое, ароматное и нежное блюдо.

36. Классический чипотле.

Чипотле с чили в соусе адобо делают этот маринад особенным. Еще один горячий, и ночной маринад пропитывает дымный аромат прямо через мясо.

На каждый фунт мясо (курица или свинина творит чудеса с этим маринадом) комбинируйте:

• 1 чипотле в адобо
• 3 зубчика чеснока, измельченного
• сок 1 лайма
• 1 чайная ложка уксус (на ваш выбор)

Замаринуйте смесь на ночь для максимального воздействия.

37. Медово-лаймовый маринад.

Чтобы получить яркое и яркое напоминание о тропическом климате, накройте курицу этим кисло-сладким любимым блюдом. Бонусные баллы: это тоже кусок пирога.

Комбинировать:

• 1/2 стакана меда
• 1/3 стакана восстановленного натрия я ива
• сок 2 лаймов

Эта смесь должна покрыть около 4 куриных грудок.

Забрать

Вне зависимости от того, окунаете ли вы пищу в соус, обмакиваете, намазываете или засыпаете (будь то салат или стейк), потратить время на то, чтобы придать себе пикантность, - это особый вид магии.

Если у вас нет времени, не волнуйтесь. На полках ближайшего супермаркета есть несколько более здоровых продуктов. Проверь ихздесь.