Узнайте свое число ангела
Бананы в основном являются MVP фрукты миски везде. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.
Но они хорошие? после тренировки топливо? Давайте вернем факты.
Питер Старк / Getty Images
Польза банана
Преимущества номинации на наннеров действительно обширны.
Ускоряет восстановление гликогена
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон. инсулин . Затем инсулин помогает двигаться сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена, согласно обзор исследований .
Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также увеличивает чувствительность к инсулину в ваших мышцах, что облегчает им восполнение запасов гликогена после того, как вы посещаете тренажерный зал.
Полное раскрытие информации: большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах до следующего дня. тренировка просто съев богатая углеводами диета - бананы или нет. Вам также не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами восстановления.
Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы усердно трудиться в следующем сеше.
Заправка углеводов также ускорит процесс образования мышечного гликогена, согласно обзор исследований . Это поможет тебенакачатьсяоставаясь под напряжением.
Уменьшает воспаление
Бананы богаты такими полезными веществами, как дофамин (да, твой гормон счастья ) а также полифенолы (растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты).
Этот комбинированный коктейль из соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление а также способствовать более быстрому выздоровлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после цикл сеш, банан может облегчить опухоль, согласно обзор исследований .
Помогает избавиться от судорог
Из менструальные судороги после тренировки судороги ног , банан может облегчить боль.
Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбаланс электролита , особенно с началом низкой магний или же уровень калия . Определенные состояния здоровья, менструация или же чрезмерное потоотделение также может вызвать этот дисбаланс.
Есть причина, почему спортивные напитки содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обладают аналогичным восстановительным эффектом, потому что они богаты калием и магнием.
Новый план тренировок: когда лучше глотнуть няню
Бананы - это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
К обзор исследований показали, что вы можете достичь максимальной производительности во время тренировки, съев банан за 30-60 минут до того, как проработаете эти мышцы.
Обзор того же исследования, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкого перекуса из углеводов с небольшим количеством углеводов. белок (считать PB или же миндальное масло ). Это может увеличить запасы энергии во время упражнений, увеличить аминокислота доступность и минимизировать повреждение мышц .
По сравнению с другими продуктами, бананы - идеальный выбор углеводов, потому что они легче переносятся желудком. обзор исследований . (У некоторых есть проблемы с бананы и газообразование , так что узнайте, что лучше для вашего тела.)
Во время тренировки
Может показаться странным сделать паузу Вниз Собака откусить большой кусок банана, носурово,не исключаю.
К обзор исследований обнаружили, что употребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может помочь в производительности отчасти за счет предотвращения гипогликемия .
Итак, если вы планируете долгую путешествовать пешком или длительный художественная гимнастика Сеш, банан может быть идеальным перекусом во время тренировки. Если вы просто ходите в спортзал на час или около того, возможно, вы можете подождать.
В небольшое исследование 2012 г. , некоторые люди сообщали, что они чувствуют себя слишком раздутыми, если едят бананы во время тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.
у девушки большой нос
После тренировки
Согласно обзор исследований , если вы хотите минимизировать воспаление и ускорения восстановления, лучше всего съесть банан после того, как вы его вспотели.
Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления. В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для получения восстанавливающего эффекта.
Помимо бананов: другие продукты, которые можно есть до или после тренировки.
Бананы не обязательно лучше других углеводов и продукты, богатые антиоксидантами для повышения производительность тренировки или восстановление. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте - у вас есть другие варианты.
- Ягоды. Как бананы, черника , малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. В них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь. обзор исследований .
- Овсяная каша. Согласно Молочный совет Калифорнии , овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите пополнить запасы еды, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсяная каша выполнит свою работу.
- Орехи. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, необходимыми для подпитки или восстановления после тренировки.
- Сладкий картофель. Богат в витамин А ,калий, а также сложные углеводы , к сладкий картофель это прекрасная крахмалистая альтернатива банану после тренировки. Жарить, выпекать, размять - как бы вы его ни подавали, они здоровые, бодрые и бодрящие.
tl; dr
Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и углеводы, которые помогают в тренировках и восстановлении мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлять всасывание сахара, что делает их полноценной закуской после или перед тренировкой.
Если вы не поклонник бананов, вы можете получить аналогичную пользу от употребления в пищу таких продуктов, как ягоды, овсянка, орехи или сладкий картофель, в качестве топлива для упражнений.
