Превращается ли жир в мышцы? Нет, не бойтесь

Превращается ли жир в мышцы? Нет, это не так. Некоторым может быть грустно узнать, что жир - это не просто колышущаяся груда мышц, ожидающая преобразования в более прочную версию самого себя. Это все равно, что пытаться превратить рюмки из водочного желе в кристаллы Сваровски.

Хотя этот популярный миф о фитнесе можно услышать повсюду, от спортзалов до журналов, в этом нет правды. Но тыможетсжигать жир, а затем наращивать мышцы, больше двигаясь и делая более осознанный выбор продуктов питания.

Давайте рассмотрим несколько здоровых способов похудеть и нарастить мышцы.

Деби Сухаэри / Getty Images

стерлинговый к. коричневый собственный капитал

Как сбросить жир и нарастить мышцы

Есть ли тренировки, которые превращают жир в мышцы? Что ж, если ваш друг Алекс выходит из комнаты, а затем в комнату входит Джо, Алекс волшебным образом превратился в Джо? Неа. Это невозможно, потому что это два разных человека. Никаких свопсов.

Если это так, то как на самом деле вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу ? Все просто, друг мой: это сочетание здорового питания и физических упражнений.Тьфу, правда? Очередной раз?Да еще раз. Что еще вы хотите, чтобы мы сказали?

Вы должны быть в дефицит калорий к терять вес . Это означает использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете есть меньше калорий, увеличивать физическую активность или делать то и другое. Большинство экспертов сходятся во мнении, что изменение режима тренировок и наблюдение за тем, что вы едите, - лучший способ поддерживать потерю жира - это наиболее взвешенный подход.

Существует бесконечный список диетических подходов, обещающих похудание. Все они сводятся к тому, что если вы едите меньше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Вам не нужны уловки. Стремитесь к сбалансированная диета с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов и меньшим количеством сахара, и выберите все продукты , дерьмо тонн овощи , здоровые жиры и постное источники белка .

Перейдем к упражнению в этой потере жира, генеральному плану набора мышц.

Мышцы больше метаболически активный чем жир. Предположим, на диване отдыхают два человека одинакового веса. Если у человека более высокое соотношение мышечной массы и жира, он будет сжигать больше калорий, просто сидя и ничего не делая. Наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий и сжигать жир. Да, даже когда ты спишь.

Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, лучше всего сочетать кардиоупражнения средней интенсивности, например гулять пешком или же езда на велосипеде с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей веса или же упражнения с эспандером .

Сколько времени нужно, чтобы жир превратился в мышцы?

Буквально навсегда. Это не вещь, и как бы вы ни старались, этого не произойдет. Но если вы хотите знать, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и накачаться … смотря как.

Как только вы начнете вносить изменения в свой образ жизни, вы можете ожидать, что через пару месяцев вы заметите изменения в составе своего тела. Сроки у всех разные. Это зависит от:

• ваш начальный коэффициент мышцы к телу
• сколько упражнений ты делаешь и что тренировки Вы выполните
• продукты, которые вы едите
• ваш метаболизм

Важно придерживаться его, даже если вы не видите желаемых изменений сразу. Закажите себе огромную горячую плиту терпения.

Хорошие жиросжигающие упражнения

Использование калорий во время потоотделения - верная стратегия сжигания жира. Вот пять упражнений, которые можно добавить к своим тренировкам, которые помогут сжечь жир.

скалолаз

Этот ход еще называют беговая доска . Ваши руки, плечи, квадрицепсы и корпус могут ощущать жжение после этого упражнения, в котором пол используется как гора - своего рода.

1. Положите руки и колени на пол, чтобы вы стояли на четвереньках.
2. Поднесите правую ногу к груди и поместите ее рядом с правой рукой, вытянув левую ногу за собой.
3. Переключайте ноги одним непрерывным движением, удерживая руки в одном положении.
4. Ускорьте движение, чтобы колени входили и выходили над полом.

Тип профи: Напрягите мышцы кора и держите спину прямой, когда колени продвигаются вперед к рукам.

Поза лодки (Навасана)

Активное тело, творческий ум

Поза лодки - это йога положение, которое укрепляет ваше ядро, одновременно растягивая подколенные сухожилия и позвоночник. Он обманчиво прост и не требует много движений, чтобы эффективно сжигать жир. Вам даже не нужно быть лодкой - это круто.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам бедер.
2. Отрывайте ступни от пола, сначала держа колени согнутыми. Голени поставьте параллельно полу. Эта поза называется позой полу-лодки.
3. Медленно отклонитесь назад, сохраняя спину прямой. Вы обнаружите, что ваш торс естественным образом возвращается в это положение, когда вы поднимаете ноги.
4. Выпрямите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу. Ваши ноги и тело образуют V-образную форму.
5. Вытяните руки перед собой параллельно полу.
6. Сосредоточьтесь на поднятии груди, которая поддерживает ваше равновесие.
7. Постарайтесь сохранить это положение на 5 вдохов.
8. На выдохе отпустите ноги.

Высокие колени

Если вы ищете что-то, что не связано с полом (чья очередь пылесосить?), Попробуйте этот простой прием, который легко начать, но сложно поддерживать.

Ты собираешься задействовать свое ядро и дайте ногам тренировку, чувствуя, что это хорошее кардио.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Переключитесь, поднимая правое колено к груди, если можете, на высоту талии.
4. Продолжайте плавное движение, чередуя ноги в беговом темпе.

Тип профи: Подождите некоторое время после еды, чтобы попробовать это. Поскольку ноги сжимают живот, вы можете почувствовать себя больным.

Берпи

Это 'бурпи', а не 'пиво, пожалуйста'. Один отлично сжигает жир. Другой, не очень.

Берпи работают со всеми основными группами мышц, и большинству людей они кажутся сложными, если не сказать больше. Представьте, что отжимание встречается с восторженным лососем, пытающимся добраться до своего нерестилища. Это потрясающее упражнение, которое развивает силу, выносливость и кардиотренировку, одновременно решая эти непростые задачи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опуститесь в положение на корточках с согнутыми коленями и прямой спиной, затем положите руки на пол.
3. Положите свой вес на руки и верните ноги в положение планки, перенеся свой вес на руки и пальцы ног.
4. Держите спину прямо и сделайте одно отжимание.
5. Прыгайте или шагайте ногами вперед в исходное положение приседа.
6. Подпрыгните в воздух и протяните руки над головой.
7. Вернитесь в положение стоя.

Тип профи: Во время отжимания не позволяйте спине провисать и не поднимайте ягодицы вверх, как будто вам все равно.

Велосипед хруст

Скручивания во всех формах являются классическими сжигатели жира на животе . Велосипедные кранчи - это усовершенствованная версия базовых кранчей, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота. (На гифке выше группа сопротивления играет эпизодическую роль, но она вам не нужна.)

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, локти направлены наружу.
3. Включите пресс, затем поднимите колени на 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела в исходное положение.
4. Выдохните и поверните тело так, чтобы правый локоть и левое колено двигались навстречу друг другу. При этом выпрямите правую ногу.
5. Поочередно чередуйте ноги и локти в циклических движениях, напрягая пресс.

Тип профи: Держите поясницу на полу и постарайтесь расслабить плечи подальше от ушей, чтобы избежать стрессов и растяжений.

Упражнения на наращивание мышц

Когда потеря жира а также увеличение мышечной массы являются порядком дня, постарайтесь задействовать все основные группы мышц, а не только свои «пляжные мышцы». Вот пять упражнений, которые помогут нарастить мышцы.

Отжимание

Это классика. Делая отжимание с правильной формой укрепляет мышцы рук, а также пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

1. Начните с того, что ваша грудь и живот прижаты к полу, а ноги прямо позади вас.
2. Положите ладони на уровень груди, руки согнуты от тела под углом 45 градусов.
3. Выдохните и оттолкнитесь руками и пятками, оторвав свое тело от пола.
4. Включите мышцы кора и сделайте короткую паузу в положении планки.
5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.

Тип профи: Поднимите мышцы кора, чтобы не провисать в средней части, что может вызвать боль в спине.

Приседания

Активное тело, творческий ум

Скромный приседать задействует практически все мышцы кора и нижней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле.
4. Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.

Тип профи: Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вам нужно опускаться достаточно глубоко - приседание на уровне чуть ниже колена даст вам правильный хруст.

легкое

Выпады может укрепить и придать форму бедрам, ягодицам и растянуть подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой вперед.

Тип профи: Не позволяйте переднему колену выходить вперед больше, чем пальцы ног.

Остановить

Подтягивания отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Однако, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, будьте осторожны, так как планка довольно высока.

Пенелопа Крус, муж Хавьера Бардема

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, развернув руки от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимитесь к перекладине, пока она не окажется на уровне груди, а подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Отжимание на трицепс согнутой ноги

Бери стул, и давай раздуться! Вы также можете использовать коробку, лавка , или лестница, чтобы укрепить трицепсы и грудные мышцы с помощью этого упражнения.

1. Встаньте перед стулом.
2. Присядьте и заведите руки за спину. Возьмитесь за передний край стула пальцами к себе.
3. Держите ягодицу перед сиденьем, а не на нем.
4. Держите ступни ровно, а колени согнутыми, так чтобы бедра были параллельны полу.
5. Опускайтесь к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов.
6. Включите трицепсы, чтобы снова подтянуться.

Продукты, уменьшающие жир и наращивающие мышцы

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира, вам нужен белок. Добавление белка в качестве добавки или в виде продуктов, богатых белком, означает защиту ваших мышц при похудении. Он также дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

Исследования 2012 г. предполагает, что увеличение потребления белка может означать уменьшение жира на животе. Если это ваша цель, попробуйте включая больше из этих продуктов:

• Постное мясо. Выбирайте нежирную говядину без кожи. курица а также Турция , а также свинина прочь .
• Рыбы. Код, тунец, лосось , а также креветка упакуйте протеиновый пунш.
• Яйца. Взломайте их и перекусите.
• Нежирные молочные продукты. Молоко, творог , йогурт , и нежирный сыр - отличные варианты.
• Овощи. Бобы , чечевица , соя и колотый горох помогут повысить уровень протеина без продуктов животного происхождения.
• Орехи и семена. Пытаться грецкие орехи, миндаль , тыква семена и Семена чиа .

Вы также можете попробовать добавить пару столовых ложек яблочного уксуса в свой распорядок дня. Маленький Исследование 2018 предположил, что ACV может помочь снизить вес и жир на животе в сочетании с низкокалорийной диетой. Это также может помочь снизить аппетит.

Идея пить уксус может показаться отвратительной, но вы всегда можете добавить его в свою кулинарию или вместо этого использовать в качестве заправки для салата. И если вы все же хотите его выпить, обязательно разбавьте его водой - не менее 8 унций воды на столовую ложку уксуса.

Забрать

Если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы превратить жир в мышцы, ответ таков: этого не происходит. Период. Это миф.

Но тыможетхудеть и сжигать жир, наращивая мышцы с помощью упражнений.

Включите ряд кардио и силовые упражнения в ваш распорядок дня и ешьте здоровую, сбалансированная диета основное внимание уделяется овощам, цельнозерновым и нежирным источникам белка.

Это не произойдет в одночасье, но вы можете сбросить жир и нарастить мышцы, приложив немного усилий и проявив большую мотивацию.