Узнайте свое число ангела
принимать пищу рафинированные углеводы может вызвать «сахарный прилив». Этот скачок сахара в крови происходит из-за того, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар.
Но не все углеводы поставляются в одной упаковке. У некоторых выше Гликемический индекс (GI), чем другие. Чем выше GI, тем быстрее вы уровень сахара в крови повышается .
А высокий уровень сахара в крови (он же гипергликемия) - это не то, что вам нужно. Долгосрочное гипергликемия подвергает вас риску повреждения нервов, кровеносных сосудов, тканей и органов.
Употребление большого количества продуктов с низким ГИ может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Моника Мерфи / Стокси Юнайтед
1. Чечевица и фасоль
Оценка GI (чечевица): 27–37
Оценка GI (фасоль): От 15 до 37
Хотя они крахмалистые, чечевица и бобы имеют низкие показатели GI. Наряду с углеводами они также содержат важные питательные вещества, такие как:
Большое количество растворимые волокна они содержат способствуют замедлению пищеварения и повышают уровень сахара в крови после еды. Маленький Исследование 2017 года обнаружили, что высокое потребление клетчатки во время завтрака было связано с более низким уровнем глюкозы в крови после еды.
Другой Исследование 2017 года показал аналогичные результаты. У участников, которые ели бобы и рис, уровень сахара в крови после еды был значительно ниже, чем у тех, кто ел. рис один.
Исследовать также предполагает, что, помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, фасоль и чечевица могут быть полезны для диабет 2 типа , гипертония (высокое кровяное давление) и управление весом .
2. Орехи
Оценка GI (арахис): 7
Оценка GI (кешью): 27
Будьте готовы сходить с ума за орехи! Они полезны для сердца (благодаря моно- и полиненасыщенным жирным кислотам) и с высоким содержаниемантиоксиданты, и они даже могут держать ваш уровень сахара в крови под контролем.
Один Исследование 2018 обнаружили, что люди с диабетом 2 типа, которые ели арахис и миндаль в течение дня, имели более низкий уровень сахара в крови натощак и после еды.
Другой изучение с привлечением фисташки обнаружили, что употребление 30 граммов два раза в день снижает уровень сахара в крови натощак на 9 процентов.
Орехи также могут:
- снизить рискболезнь сердца
- увеличить ЛПВП («хорошо») холестерин и снизить ЛПНП («плохо») холестерин
- уменьшить свертываемость крови
3. Зеленые листовые овощи.
Оценка GI (капуста): От 2 до 4
Оценка GI (шпинат): Менее 1
принимать пищу От 2 до 3 порций из зеленые листовые овощи в неделю было связано со снижением риска некоторых видов рака, болезней сердца и диабета. Едите ли вы их в салате или в жарить в раскаленном масле , они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Овощи имеют низкие показатели ГИ, а Исследование 2010 г. обнаружили, что употребление 1,35 порции зеленых листовых овощей (эквивалент 1 стакана сырых овощей) в день может снизить риск диабета на 14 процентов.
Кроме того, Исследование 2016 предположил, что капуста может снизить уровень сахара в крови после еды в сочетании с едой с высоким содержанием углеводов.
4. Яйца
Оценка GI: 0
Яйца Когда дело доходит до оценки GI, приходите к большому гусиному яйцу. В них также много полезных жиров, витамины , минералы и антиоксиданты .
Исследовать предлагает съесть от 2 до 4 порций яйца в неделю может снизить риск диабета на 40 процентов у мужчин.
Яйца также могут сразу улучшить уровень глюкозы в крови. Один Исследование 2018 у 42 взрослых с преддиабет или диабет 2 типа, обнаружил, что употребление только одного большого яйца в день снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину.
5. Морепродукты
Оценка GI: 0
Еще один источник белка с нулевым ГИ, морепродукты, включают как рыбу, так и моллюсков. Морепродукты содержат полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты.
Жирная рыба, богатая омега-3, может быть лучшим вариантом для контроля уровня сахара в крови. А Исследование 2017 года обнаружили, что употребление 26 унций жирной рыбы в неделю значительно улучшает уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с нежирной рыбой.
Омега 3 - насыщенная жирная рыба тоже порадует ваше сердце. В Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции рыбы (всего около 7 унций) в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые из наиболее распространенных жирных рыб:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- Озерная форель
- сардины
- альбакор тунец
6. Яблоки
Оценка GI: 34–38
Яблоко в день может сдерживать высокий уровень сахара в крови. С участием растворимые волокна и растительные соединения, яблоки могут помочь предотвратить диабет, а также снизить уровень сахара в крови.
К небольшое исследование 2019 года у 18 женщин было обнаружено, что употребление яблок за 30 минут до еды из риса значительно снижает уровень сахара в крови после еды.
7. Авокадо.
Оценка GI: пятнадцать
В Исследование 2018 добавление половины авокадо к завтраку снизило уровень глюкозы после еды. В том же исследовании было обнаружено улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) благодаря этому. авокадо доброта.
Попробуйте поменять местами масло для масла авокадо, чтобы повысить уровень сахара в крови, не отказываясь от любимого блюда. А Исследование 2017 года обнаружили, что замена сливочного масла маслом авокадо улучшила как инсулин после еды, так и уровень сахара в крови.
8. Ягоды.
Оценка GI (ежевика): 25
Оценка GI (малина): 32
Оценка GI (клубника): 41 год
Оценка GI (черника): 53
Практически любой фрукт, который заканчивается словом « ягода »Входит в эту категорию. С большим количеством волокно , витамины, минералы и антиоксиданты, ягоды - отличная еда, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что малина , черника , ежевика , а также клубника все они могут улучшить инсулинорезистентность и толерантность к глюкозе.
9. Семена чиа и льняное семя
Оценка GI (раздельное семя): пятнадцать
Оценка GI (льняное семя): 32
Придайте фразе «есть как птица» совершенно новый смысл. Семена Чиа и льняное семя содержат полезные жиры, клетчатку и белок.
Согласно Американская Ассоциация Сердца , включение семян в свой рацион может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить реакцию сахара в крови на пищу.
К Обзор 2018 обнаружили, что цельное льняное семя улучшает гликемический контроль. Это включает уровни глюкозы в крови, уровни инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину.
Один Исследование 2017 года обнаружили, что 1 унция семян чиа с 2 унциями раствора сахара снижает уровень сахара в крови на 39 процентов.
10. Йогурт.
Оценка GI (без сахара): 16–18
Оценка GI (подслащенная): От 30 до 52
Благодаря более высокому соотношению белков и углеводов и пробиотики , простой йогурт может выгода уровень глюкозы в крови.
Большой Анализ за 2014 год пришел к выводу, что йогурт, по-видимому, единственный молочный продукт, который снижает риск развития диабет 2 типа .
суперклей на сломанные ногти
Ароматный йогурты имеют более высокий показатель GI, но обычно попадают в категорию «с низким GI». Если простой йогурт слишком скучен, можно добавить ягоды, яблоки или семена.
К Исследование 2019 обнаружили, что добавление льняного семени к йогурту улучшает уровень гемоглобина A1C. (Это тест, который измеряет средний уровень сахара в крови за 3 месяца.)
11. Чеснок
Оценка GI: 0
Пожалуй, одна из лучших и наиболее часто используемых пикантных специй. чеснок может сделать больше, чем просто дать вам резкое дыхание. Соединения чеснока могут помочь улучшить инсулин чувствительность.
К Обзор за 2017 год обнаружили, что добавки с чесноком помогли улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Участники также отметили улучшения в общей сумме, HDL и уровень холестерина ЛПНП в течение 12 недель.
Другие естественные способы снизить уровень сахара в крови
Помимо того, что вы едите, есть и другие изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы не допустить скачков сахара в крови.
Пейте больше HдваИЛИ ЖЕ
Исследовать предполагает, что недостаточное употребление воды может привести к высокому уровню сахара в крови. Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, ваше тело пытается вывести его как можно скорее. (Это может означать много перерывов в ванной.)
Питьевой много воды помогает избежать обезвоживания, в то время как ваше тело увеличивает выработку мочи.
Получите свой пот
Согласно Американская диабетическая ассоциация , упражнения повышают чувствительность к инсулину. Это позволяет вашему организму использовать этот инсулин для подпитки вашего тела. глюкоза . Физическая активность может снизить уровень сахара в крови на 24 часа или дольше после тренировка .
Управляйте своими порциями
Присматривая за твоими размеры порции помогает регулировать количество потребляемых калорий (и последующие всплески сахара в крови). Вы можете управлять своими размерами порций с помощью:
- измерение или взвешивание вашей еды
- используя меньшие тарелки
- ведение дневника питания
- чтение этикеток продуктов питания
Поддерживайте здоровый вес
К умеренная масса тела может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Согласно Национальная программа профилактики диабета , если у вас большая масса тела, потеря от 5 до 7 процентов веса может снизить риск диабета на 58 процентов.
Снизьте уровень стресса
Высокий стресс не помогает душевное здоровье , и то же самое касается уровня сахара в крови. Когда стресс гормоны подобно повышению уровня кортизола и адреналина, они могут повысить уровень сахара в крови.
Приятный успокаивающий медитация или же йога сеш мог бы помочь вам разобраться. А 2014 исследование предполагает, что соблюдение режима йоги может снизить уровень глюкозы в крови.
Нижняя граница
Выбор продуктов с низким ГИ, таких как орехи и авокадо, может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это важно, чтобы не повредить нервы и органы. Поддержание здорового веса, питьевая вода и физические упражнения также могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
