Голодание через день: праздник или голод для вашего здоровья?

Альтернативный день поста 101 - готово, вперед! Голодание через день (ADF) - это разновидность прерывистого голодания. Люди, соблюдающие этот режим питания, едят через день, но это зависит от конкретного режима.

Все это вполне законные причины подумать о том, чтобы есть ➔ не есть ➔ есть ➔ не есть ➔ есть ➔ не есть ➔ есть.

песни о расставании для девочек

Заинтригованы? Хотите большего, чем просто вводный кусочек? Тогда продолжайте, чтобы узнать о:

• что такое альтернативное голодание
• как делать АПД
• что есть и пить в разгрузочные дни
• возможные результаты из ADF
• потенциальные преимущества ADF
• соображения безопасности ADF

Брук Пайфер / Getty Images

Псс… что такое альтернативное голодание?

Что, это одно предложение во вступлении не помогло тебе ?! Хорошо, да, мы понимаем.

Пост 101

Давайте сначала коснемся основ - например, что такоеголодание? Голодание просто намеренное воздержание от потребления калорий в течение некоторого времени. Например, отказ от еды между ужином (18:30) и завтраком на следующий день (8:30) может считаться постом.

Многие люди выбирают менее интенсивный пост, например модифицированное альтернативное голодание . Это форма голодания, при которой вы не полностью избегаете еды и питья в разгрузочные дни, но ограничиваете потребление калорий - до 500 калории в сутки, например - в те дни.

С физиологической точки зрения голодание - это метаболическое состояние, в которое входит ваше тело после того, как оно полностью переработало всю пищу и напитки в вашем организме. Когда ваше тело находится в режиме голодания, может произойти много интересного. (Мы еще вернемся к этому.)

Согласно некоторым исследованиям, в том числе небольшое исследование 2013 года , ADF может быть еще более эффективным - лучше способствовать снижению веса, изменению состава тела и снижению определенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний - в сочетании с упражнениями.

Альтернативное голодание против прерывистого голодания

Услышав, что АПД - это одна из форм прерывистый пост полезно только если вы знаете WTF прерывистое голодание является. Чтобы быть уверенным на 100 процентов, это примерно так:

• Прерывистый пост = циклический режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и периодами голодания. Основное внимание уделяетсякогдаты ешь, а некакиеты ешь. Есть много вариантов прерывистый пост которые по-разному разрезают окна еды / поста.
• Альтернативное голодание = особый вариант прерывистого голодания, который предполагает прием пищи в один день и голодание в следующий. Итак, все варианты ADF являются формами прерывистого голодания, но не все разновидности прерывистый пост являются АПД. (Это все равно, что сказать, что все пурпурные цвета - это цвета, но не все цвета - оттенки пурпурного. Однако так должно быть.)

Примерный график голодания через день

Ниже приведен пример того, как может выглядеть ваше расписание ADF.

Помните, как мы говорили, что вы можете принять модифицированный план голодания, включив в него некоторые калории в разгрузочные дни? Вы можете увидеть, как это впишется в ваш общий режим приема АДФ. Вы просто должны стремиться к тому, чтобы ваше общее ежедневное потребление составляло примерно От 25 до 40 процентов ваших энергетических потребностей, или примерно 400 до 700 калорий.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, можете проверить Диетические рекомендации для американцев для приблизительного числа. Зарегистрированный диетолог может дать вам более индивидуальную рекомендацию, основанную на вашем теле и привычках.

Независимо от того, сторонник ли вы поста или модификатор, вы должны нормально питаться в не постные дни, то есть не потребляйте все те калории, которые вы пропустили во время голодания, в дополнение к обычному дневному количеству. Дело в том, чтобы общее сокращение вашего калорийность потребление.

Иллюстрация Венздаи Фигероа

Еда и напитки в разгрузочные дни? Это определенное «зависит»

Если вы придерживаетесь строгого голодания, в разгрузочные дни можно пить только низкокалорийные жидкости.

НО, если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вы можете съесть что-нибудь в разгрузочные дни. К полудню у вас уже может выделяться слюна от простогомысльиз этих восхитительных вариантов. Имя имя имя!

Вещи, которые вы потребляете в модифицированные разгрузочные дни, должны быть нулевые или низкокалорийные продукты предпочтительно те, которые имеют высокое содержание воды, клетчатки и / или белка. Эти виды еда и напитки могут быть спасителями (образно говоря), потому что они могут:

• заполнить вас
• держать вас гидратированным
• отвлекать вас от поста
• отвратить муки голода
• удерживать вас от получения #hangry

К вашему сведению:Режимы голодания также могут быть включены в режимы с высоким, низким и низким содержанием жира. с низким содержанием углеводов и другие протоколы приема пищи. Если вы чувствуете, что хотите придерживаться двойного плана питания, сначала поговорите со своим доктором.

F означает продукты: продукты, которые можно есть в модифицированные разгрузочные дни.

В модифицированные разгрузочные дни ищите продукты, в которых мало калорий или много жира. Помните, ваша цель - питательные продукты, которые не разорвут ваш дневной бюджет на 500 калорий.

Лучше всего направить своего внутреннего кролика и есть фрукты и овощи в течение дня. Вот несколько идей, чтобы активировать синапсы питания:

• шпинат и салат
• помидоры
• цитрусовые
• дыни
• морковь
• грибы
• цуккини
• брокколи

Если вы хотите подсыпать туда протеин, бобы а также овощи , нежирная птица или же рыбы , а также яичные белки может работать.

Глоток (в основном) воды: жидкие возлияния в разгрузочные дни.

Во время голодания также можно употреблять некалорийные напитки. Воды всегда полезен для здоровья, а зельтер может помочь вам справиться с тягой к сладкому.

Но использование ADF не означает, что вам нужно отказываться от кофе ! Пока вы употребляете черный кофеин (без сливок и сахара), вы можете наслаждаться чашкой чая нот-те, кофе америка-но или эспресс-но.

Если вы придерживаетесь модифицированного режима голодания, вы можете есть жидкости, содержащие немного калорий.

Например, можно добавить в кофе немного молока. И хотя это не обязательнонапиток-напиток, бульон может стать одним из ваших лучших друзей к концу (модифицированного) разгрузочного дня. Несладкие, согревающие и сытные прозрачные бульоны могут стать приятным перерывом от регулярного набора безалкогольных напитков.

Результаты голодания через день: что реально?

Действительно ли это работает? Возможно.

Помогает ли ADF с похуданием и поддержанием веса?

Это отличная возможность. Исследовать предполагает, что АДФ может помочь вам сбросить вес и сохранить его, но похоже, что это не более эффективный чем ваша диета для сокращения калорий.

Но переверни этот хмурый взгляд с ног на голову!

• С ADF вы можете сохранить больше обезжиренного веса - иначе худой мышца - чем с обычными диетами с ограничением калорийности питания.
• Согласно Обзор исследований за 2017 год , взрослые, страдающие избыточным весом или ожирением, могут потерять 2,5 процента своей массы тела при соблюдении ADF в течение 3 недель. Маленький учиться еще в 2007 году также предположил, что с помощью ADF люди могут сбросить 8 процентов своего веса за 12 недель.
• ADF может помочь вам выиграть битву выпуклость живота . К небольшое исследование 2013 года обнаружили, что окружность талии участников уменьшилась на 7,3 см за 8 недель.

Помогает ли ADF изменить состав тела?

Хм. Имеющаяся информация неоднозначна. Некоторые исследования предположить, что ADF может лучше помочь вам сбросить жир (в отличие от веса тела от нежирная ткань ), чем традиционное постоянное ограничение калорийности.

Другие исследования не обнаружили значительных изменений в составе тела при приеме АДФ по сравнению с прежним регулярным приемом диета . Но всегда появляются исследовать это проливает больше света на этот важный вопрос.

Но в целом вы, скорее всего, проиграете телесный жир с ADF, что означает, что состав вашего тела изменится и будет отражать более низкий индекс массы тела ( ИМТ ).

И - учитывая, что ADF может помочь с этим упрямым животом ... э-э ... набивкой - вы можете увидеть разницу в контурах своего тела из-за изменения состав тела .

Помогает ли ADF уменьшить чувство голода?

Это чувство голода действительно укусило. Шутка ли - это может заставить вас с тоской смотреть на ластики в форме десерта… или как бы почти лизать эти фруктовые стикеры с запахом и царапинами на своем блокноте. Это настоящая борьба.

Как и в случае любого плана питания с ограничением калорий, у вас может возникнуть серьезный голод, из-за которого вы можете чувствовать себя еще голоднее в непосточные дни.

Это одна из вещей, которые могут сделать ADF чертовски сложной задачей.

Это также то, что побуждает большинство последователей ADF выбирать модифицированный режим голодания. Готов поспорить, что этот мешок с крудитом сейчас звучит довольно аппетитно!

Тем не мение, некоторые исследования сообщают, что голодающие со временем могут быть вознаграждены улучшением чувства насыщения. Это означает, что если вы сможете выдержать это, голод может не возникать так часто и станет менее серьезным. Ты будешь чувствовать себя сытым дольше .

Потенциальные преимущества альтернативного голодания

Отложите на мгновение результаты, связанные с весом и композицией тела. Давайте посмотрим, что еще происходит внутри вашего горячего тела. Согласно исследованиям, ADF может служить «шведским столом» преимуществ для здоровья.

АДФ и диабет

Сахарный диабет 2 типа а также преддиабет распространены в США. Принадлежащий 34,2 миллиона Американцы с диабетом, не менее 90 процентов имеют тип 2. Более одной трети взрослых американцев преддиабет , а процентные показатели растут с возрастом.

Это поразительно.

ADF может помочь нанести ответный удар несколькими способами. Похудение при прерывистом голодании это самый большой рычаг. Эта потеря веса может помочь уменьшить или даже обратить вспять сахарный диабет симптомы или факторы риска.

Исследования 2014 г. предполагает, что АДФ также может помочь снизить уровень инсулина натощак. Но опять же, есть недостаточно клинических данных чтобы предположить, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий.

АДФ и здоровье сердца

Вы можете сесть за это. Но то, что мы собираемся сказать вам, может быть просто шокирующим (учитывая траекторию этой статьи): ADF может быть благом для кардиологическое благополучие . Вы это предвидели?

Поддержание здорового веса может положительно повлиять на самочувствие вашей грудной клетки. В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорит так, значит, вы знаете, что это слишком законно, чтобы быть чушью.

почему он больше не пишет мне первым

Как мы установили, ADF может быть эффективным и устойчивым способом выйти и оставаться в этом целевом диапазоне веса.

ADF может также подтолкнуть другие здоровье сердца биомаркеры в правильном направлении. Вот то, что ADF может сделать для вас, согласно различным исследованиям:

• снижение артериального давления
• уменьшение общий холестерин
• понижение ЛПНП холестерин («плохой» вид)
• увеличение Холестерин ЛПВП («хороший» вид) в сочетании с физическими упражнениями
• улучшение пропорций малых и больших Размеры частиц ЛПНП и ЛПВП

АПФ и аутофагия

Авто-что?!?!Мы тебя слышим!

Аутофагия это естественный процесс тела. Это способ вашего тела расщеплять и перерабатывать старые клетки. (Представьте, что у вас есть на ваших клетках!)

Эта функция способствует профилактике заболеваний, хронических заболеваний и других болезней. Аутофагия также связана с процессом старения.

Данные множества исследований на животных свидетельствуют о том, что АДФ может усилить аутофагию и соотносятся с:

• снижение шансов на развитие опухоли
• более медленное старение
• улучшилось здоровье и больше долголетие

Полезен ли ADF для людей с умеренным весом?

Абсолютно безумно! Как мы уже подчеркивали выше, альтернативное голодание предлагает изобилие потенциальных преимуществ для здоровья.

он изменяет или у меня паранойя?

В некоторых исследованиях специально изучалось влияние АДФ на людей с умеренной массой тела. Вот что они должны сообщить:

• В небольшое исследование 2005 г. у 16 человек без ожирения участники потеряли от 2 до 3 процентов веса тела, а их уровень инсулина натощак снизился примерно на 57 процентов.
• Другой небольшое исследование 2013 года обнаружили, что участники «нормального» веса не только теряли вес, но и получали кардиозащитные преимущества.

Главный недостаток заключается в том, что люди с умеренным весом все еще могут терпеть сильный голод в дни голодания.

Поскольку ADF может привести к некоторой ненужной или нежелательной потере веса, слегка измененная практика голодания (скажем, есть один небольшой прием пищи в голодные дни) может быть более управляемым или разумным вариантом.

ADF безопасен?

Голодание через день обычно считается « безопасно и терпимо . » Если вы здоровый взрослый человек, для вас может быть совершенно нормально запрыгнуть на подножку ADF, по крайней мере, для тест-драйва.

Непредвиденные последствия ADF

Вы можете подумать, что с ADF ваши шансы восстановить потерянный вес или жир увеличиваются, как при голодании или очень низком калорийности. диеты .

Нет никаких доказательств этого. Собственно, существующие исследовать предполагает, что нет разницы между ADF и обычным низкокалорийным питанием, когда дело доходит до набора веса.

В другом исследовании изучалось влияние ADF на расстройство пищевого поведения . К небольшое исследование 2015 г. обнаружили, что когда участники следовали модифицированному плану ADF (в котором они ели хотя бы немного еды каждый день), депрессия а также переедание снизились, во время контролируемых приемов пищи и образ тела улучшен.

(Примечание. Любой, кто страдает расстройством пищевого поведения или расстройством пищевого поведения, не должен * голодать через день без согласия и наблюдения квалифицированного медицинского специалиста.)

ADF: подходит не для всех

Как и со всем остальным, связанным со здоровьем и благополучием, подходите к ADF осторожно. Определенно есть сценарии, в которых голодание - не лучшая идея. Врачи не рекомендуют АДФ при:

• детишки
• люди, которые беременны или кормят грудью
• люди с клинически низкой массой тела
• люди, у которых есть определенные заболевания или которые принимают определенные лекарства
• любой с расстройство пищевого поведения

В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Еда на вынос (еда - я постюсь!)

Пост подразумевает отказ от потребления калорий в течение определенного времени.

ADF - это форма прерывистого голодания, при которой вы едите только через день. Также чрезвычайно распространены модифицированные версии ADF, которые позволяют калории в разгрузочные дни.

ADF может иметь такие преимущества для здоровья, как улучшенные биомаркеры метаболического благополучия, здоровье сердца , и старение. Это также может способствовать похуданию. Некоторые из этих эффектов более заметны у людей с большим весом.

Некоторые преимущества могут быть усилены, если вы соедините ADF с упражнениями. Виды продуктов, которые вы едите в не голодные дни (например, продукты с высоким или низким содержанием углеводов), также могут повлиять на эффект от плана.

Голодание через день безопасно для большинства людей. Но он не подходит для детей, беременных и кормящих людей, а также для людей с клинически низкой массой тела или расстройствами пищевого поведения.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать ADF.