Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Кофе и упражнения в значительной степени идут вместе, как Netflix и расслабление или Тина Фей и Эми Полер. Они хороши сами по себе, но, когда вместе, они приносят немного лишнего.

Вот что нужно знать об их сочетании.

Маскот / Getty Images

Личная информация о Фредерике Тибо

5 преимуществ кофе перед тренировкой

Исследования показывают, что немного кофеин может дать толчок вашей тренировке. Вот как это работает.

1. Повышает вашу скорость

Олимпийский бегуны , пловцы и велосипедисты может понадобиться только Повышение на 1 процент в их средней скорости, чтобы повлиять на их рейтинг металла.

Мог кофеин поменять место на подиуме? Может быть. В Анализ за 2017 год В ходе нескольких исследований ученые обнаружили, что кофеин значительно улучшает скорость тренировок, которые длятся от 45 секунд до 8 минут.

Однако вам не нужно быть олимпийцем, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите побей свой собственный пиар , кофеин может помочь.

Согласно Исследование 2020 , кофеин добавки также оказывают большое влияние на скорость выполнения упражнений с отягощениями (подумайте, отжимания , приседания , или же приседания ).

Хотя добавки с кофеином - это не совсем то же самое, что пить кофе, они оказывают схожее воздействие на ваше тело.

Итак, если вы хотите силовой тренинг выполняйте упражнения быстрее, чем обычно, вы можете добавить в свой распорядок немного латте.

2. Повышает вашу силу

Возможно, вы захотите выпить немного эспрессо перед тем, как вы поднимать тяжести или стрелять в обручи.

К Обзор 2018 предполагает, что употребление кофеина может поддерживать максимальную мышечную силу, а также верхнюю часть тела и мышечную силу. По словам исследователей, кофеин улучшил спортсмены Высота вертикального прыжка и повышение работоспособности пауэрлифтеров.

Однако, поскольку большинство этих исследований проводилось на мужчинах, авторы отметили, что могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы понять, как кофеин влияет на спортсменок.

кето-план питания с ограниченным бюджетом

3. Уменьшает анаэробное истощение.

К Исследование 2018 предполагает, что употребление кофеина перед тренировкой может дольше удерживать вас от истощения во время анаэробной активности (подумайте HIIT , приседания с прыжком , или спринт.)

В ходе исследования исследователи обнаружили значительные улучшения у участников, которые принимали определенные езда на велосипеде тест с кофеином по сравнению с людьми, принимавшими плацебо.

Итак, решаете ли вы прыжок на ящик вызов # голы или заплывы, некоторые кофе может помочь вам продержаться немного дольше.

4. Повышает аэробную мощность.

Ваш ежедневный бег трусцой , ходить , или же путешествовать пешком проба любит твой привычка к кофе . В соответствии с 2021 исследование , аэробный на выносливость, кажется, больше всего помогает кофеин. Но не для всех.

В частности, велоспорт, бег, кросс горнолыжный спорт , а также плавание все, кажется, получают самый большой импульс от небольшого кофеиновый кайф .

5. Уменьшает мышечную боль.

Болят мышцы, радуйтесь. Небольшое исследование 2013 года обнаружили, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить боль в мышцах и жесткость.

Бонус: люди, которые употребляли кофеин перед тренировкой, также выполнили больше повторений сгибания на бицепс за комплект.

Однако, прежде чем вы начнете употреблять Caffe Americanos перед кроссфитом, имейте в виду, что в этом исследовании наблюдались только девять мужчин. Прежде чем вы сможете сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Когда пить кофе перед тренировкой

Итак, когда вы должны вытащить Французская пресса ? Нравится ли тебе это замороженный , горячий , или же смешанный с молоком , исследовать показывает, что вам следует выпить кофе за 60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

В Лучшее время потому что вы будете зависеть от того, в какое время дня вы хотите ходить в тренажерный зал (или свежий воздух .)

Если вы ранняя пташка

Потягивая java примерно за час до утренней тренировки - отличный способ начни свой день .

Если вы не жаворонок, то послеобеденный пот тоже подойдет. Просто постарайся не пить слишком много кофе в день, если вы хотите избежать потенциально негативных побочные эффекты нравиться беспокойство , раздражение мочевого пузыря , а также головные боли .

Майкл Кудлиц вики

Если ты сова

Если вы любите заниматься спортом по вечерам, вероятно, лучше отказаться от кофеина. Имея кофеин 6 часов или меньше перед сном может нарушить ваш сон.

Проба ускорения тренировки не стоит того, чтобы мешать вашему драгоценному Zzz. Достаточно отдыхать важен для вашего общего здоровья и для наращивания тех мышц, над которыми вы так много работали.

О чем еще вам следует побаловать себя перед тренировкой?

Итак, с чем сочетать чашку предтренировочного кофе? Вот некоторые вдохновляющие идеи пытаться:

• Банановое и арахисовое масло. К Обзор 2018 обнаружил, что нахождение на наннере за 30-60 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, может помочь вам максимальная производительность тренировки . PB (или немного миндального масла) может обеспечить немного белка.
• Тост с яйцом и авокадо. Наслаждайтесь классикой рецепт тоста из авокадо с яйцом (сваренным вкрутую, жареным, пашот или любым другим способом). Это отличный источник перед тренировкой белок , углеводы и полезные жиры . Авокадо полны калий что может накачать твой тренировка .
• Хумус и морковь. Белок плюс полезные углеводы - это предтренировочный союз, созданный на небесах. Нут в хумусе не только является источником протеина, но и полон пищевые волокна , а также витамины и минералы (например, кальций , магний и калий.)
• Ягодно-фруктово-йогуртовое парфе из мюсли. Смешайте немного Греческий йогурт (или безмолочный) вместе с мюсли и ягодами для идеальный перекус перед тренировкой . Содержит кальций, пищевые волокна и антиоксиданты , это даст вам топливо, необходимое для выполнения каждого движения в вашем HIIT класс.

tl; dr

Многие исследования показывают, что кофе может улучшить вашу тренировку, если вы выпьете его примерно за час до занятий в тренажерном зале. Только не переусердствуйте. Старайтесь не выпивать более 2–4 чашек (в зависимости от веса вашего тела). Вы определенно не хотите трясти перед подъемом тяжестей!