Полное руководство по витаминам и минералам

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Микронутриенты действительно там, где они есть.

Витамины и минералы - это микроэлементы. И без них наши тела не могли бы развиваться или функционировать правильно.

От превращения пищи в топливо до укрепления костей и зрения, витамины и минералы - это Бейонсе в мире здоровья: они невероятно способны, все вращается вокруг них, и они оказывают сильное воздействие на окружающую среду.

Мы видим коробки сока и коробки с хлопьями, заявляющие о своем содержании витаминов и минералов, но что это за микроскопические питательные вещества на самом деле? Что они делают? Как они работают? И почему они так важны?

Иллюстрация Майи Честейн

Хотя живые существа заставляют витамины и минералы естественным образом существовать в почве и воде, мы получаем оба этих источника питания из продуктов, которые мы едим.

Это исчерпывающее руководство по витаминам и минералам заполнит вас практически всем, что вам нужно знать об этих важных питательных веществах, которые помогают нам жить и улыбаться.

Что такое витамины и минералы?

Витамины и минералы - это вещества, которые необходимы вашему организму для нормального развития и функционирования.

Каждый раз, когда вы едете на работу на велосипеде, наслаждайтесь радугой или трясти своей добычей на танцполе , витамины и минералы помогают вам в этом.

Витамины - это органические соединения, что в основном означает, что они представляют собой молекулы, состоящие из углерода и других элементов. Fortmann SP, et al. (2013). Витаминные, минеральные и поливитаминные добавки для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор данных для Целевой группы США по профилактическим услугам [Интернет]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Тепло, воздух, кислота или даже свет могут вызвать их разрушение. (Вот почему хранить витаминные добавки возле горячей плиты запрещено.)

Это также затрудняет получение достаточного количества витаминов из пищи, потому что хранение, приготовление и даже просто выдержка пищи на воздухе может снизить ее содержание витаминов. (2018). Влияние различных способов приготовления на содержание витаминов и их истинное удержание в отобранных овощах. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Минералы поступают из камней, почвы и воды. Растения поглощают их по мере роста, а животные воруют их. питательные вещества когда они поедают указанные растения. Om nom nom, действительно.

Минералы являются неорганическими отдельными элементами (то есть не содержат углерода) и не могут быть разрушены. Счет! Благодаря этому они легко усваиваются из пищи.

Вы получаете все 13 витаминов, а также основные и микроэлементы с пищей, которую вы едите. Некоторые из них ваше тело может синтезировать само, например, витамин D, после пребывания на солнце. Но большинство людей могут получить все необходимые им витамины и минералы с помощью разнообразного сбалансированного питания.

Принимая поливитаминный поможет восполнить пробелы в вашем питании. Однако лучше всего получать их с пищей.

Витамины и минералы называются микроэлементы потому что вам нужно очень небольшое их количество по сравнению с макроэлементами (белками, углеводами и жирами).

Но пусть вас не обманывают «микро-» в начале «микронутриентов». В их воздействии на ваше тело нет ничего незначительного.

Потребляйте или синтезируйте их. Они либо связываются с жиром из продуктов, которые вы едите, и остаются в организме для дальнейшего использования (если они жирорастворимы), либо абсорбируются прямо в клетки (если они водорастворимы).

И они будут следить за тем, чтобы все шло гладко.

Витамины играют в вашем организме множество важных ролей.

Они помогают высвободить энергию из пищи, которую вы едите, позволяя вам подпитываться. Они необходимы для создания белок и помогают клеткам размножаться. Что делает ... эээ, тебя.

Они даже помогают вырабатывать коллаген для укрепления вашей кожи, построения костей, улучшения зрения и борьбы с вредным окислительным повреждением, которое может способствоватьболезнии состояния здоровья.

(Уф, витамины очень заняты.)

Минералы играют в вашем теле множество главных ролей.

Они позволяют вашей крови переносить кислород по всему телу и помогают вам достичь баланс жидкости . Минералы играют ключевую роль в расслаблении и сокращении мышц.

Они также поддерживают передачу нервных импульсов, помогают поддерживать постоянную стук сердца , и даже участвуют в создании ДНК.

Короче говоря, без них просто не жить.

Жаргон

Прежде чем мы погрузимся в подробности каждого витамина и минерала, давайтеутюгнекоторые ключевые термины, которые мы будем использовать (повсюду будут ужасные каламбуры, и никакие поливитамины здесь вам не помогут).

• Витамины. Эти органические вещества необходим для нормального функционирования, роста и развития клеток. Есть 13 незаменимых витаминов, о которых мы расскажем ниже.
• Жирорастворимые витамины. Это витамины, которые связать с жиром в еде, которую вы едите. Затем тело сохраняет их для дальнейшего использования. Они включают витамины А , D, E и K.
• Водорастворимые витамины. Остальные витамины - витамин C , а витамины комплекса B - вода , что означает, что клетки могут поглощать их напрямую.
• Минералы. Минералы находятсянеорганическийвещества, и все они занимают место в старой доброй периодической таблице. Они также необходимы для нормального функционирования и развития организма. Есть две группы минералов: макроминералы (из которых организму необходимо не менее 100 миллиграммов каждый день) Morris, AL. (2020). Биохимия, питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ и микроэлементы (требуется лишь щепотка - но без них вы рискуете получить серьезный дефицит) .Bhattacharya PT, et al. (2016). Пищевые аспекты основных микроэлементов в здоровье полости рта и заболеваниях: обширный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) представляют собой средняя дневная диета каждого витамина и минерала, необходимого человеку, чтобы оставаться здоровым и избегать дефицита. Все значения, подтвержденные научными данными, разбиты по возрасту и полу.
• AI. Те витамины, для которых научные руководители не установили суточную норму потребления (обычно из-за отсутствие научных данных ) иметь адекватное потребление (AI).
• UL. В допустимый верхний уровень потребления (UL) - это максимальная суточная доза витаминов или минералов, которая может быть безопасной для обычного человека. Соблюдайте нормы UL при использовании добавок, чтобы избежать токсичности.

Витамины или минералы, которые нам нужны в больших дозах, выражаются в миллиграммах (мг).Микроэлементыи витамины появляются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме 1000 мкг (здесь нет математики).

Все рекомендации Greatist по ежедневному потреблению («Что вам нужно») и ограничениям («Что слишком много?») Соответствуют рекомендациям RDA, AI и UL.

Иллюстрация Майи Честейн

14 витаминов, необходимых вашему организму

(Более холин , что нетехническивитамин, но обычно он попадает в список.)

Набирайте их каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье.

Биотин (он же витамин B7 или витамин H)

Как и остальные водорастворимые B-комплекс витамины, биотин играет огромную роль в росте клеток и пищевом обмене. (2012). Биотин: биохимические, физиологические и клинические аспекты. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Метаболизм - это процесс, с помощью которого наши тела превращают пищу, которую мы едим, в энергию и заставляют все, что мы делаем, от мышления до Бег , в Хула-Хупинг (определенно Хула-Хупинг).

Дефицит этого витамина встречается крайне редко, но переборщить с ним можно.сырые яичные белкиможет препятствовать всасыванию биотина (мы смотрим на вас, Рокки) .Mock DM. (2017). Биотин: от питания до терапии. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Что вам нужно: Взрослым нужно 30 мкг . Однако кормящим женщинам необходимо 35 мкг в сутки.

Где взять: Как вы можете видеть ниже, именно продукты животного происхождения содержат лучший биотиновый пунш. Вам может потребоваться взять биотиновая добавка или поливитамины, если вы ведете веганский образ жизни или избегаете продуктов животного происхождения по другим причинам.

• печень говяжья, с 30,8 мкг на порцию в 3 унции (унции)
• цельные вареные яйца с 10 мкг на яйцо
• консервы лосось , с участием 5 мкг на порцию в 3 унции
• приготовленная свиная отбивная, с 3,8 мкг на порцию в 3 унции
• подсолнечник семена , с участием 2,6 мкг на порцию

Что слишком много? Не определено. Мы подробно рассказали о преимуществах и рисках биотина. здесь .

Холин

* Все вместе с вашим лучшим Долли олицетворения сейчас * Холин, холин, холин, холииииииииин ...

Технически это не витамин, но необходимое питательное вещество. холин часто тусуется с витаминами группы В из-за их сходства.

Холин является строительным блоком нейромедиатора ацетилхолина, Purves D, et al. (2001). Неврология. 2-е издание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ что очень важно для нервной и мозговой деятельности, которая контролирует память и движение мышц.

Холин также помогает превращать пищу, которую мы едим, и нашу накопленную энергию (привет, любимые ручки) в топливо. Zeisel SH, et al. (2018). Холин. DOI: 10.1093 / авансы / nmx004

Вегетарианцы, веганы, беременные и спортсмены на выносливость подвержены большему риску дефицита холина. Недостаток холина связан с жировой болезнью печени, атеросклерозом, неврологическими расстройствами и нарушением развития плода. Wallace TC, et al. (2018). Холин: Недостаточно потребляемое и недооцененное важное питательное вещество. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Однако это тоже редкость, поскольку организм сам вырабатывает холин. Аккуратно!)

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 550 мг в день. У женщин старше 19 лет ИА составляет 425 мг каждый день (но это увеличивается до 450 мг в день во время беременности и 550 мг в день во время кормления грудью).

Как его получить:

• печень говяжья, с 356 мг на порцию в 3 унции
• яйца , с участием 147 мг на большое яйцо (хотя убедитесь, что вы едите желток - в нем живет холин).
• тушеная нежирная говядина, круглая, с 117 мг на порцию в 3 унции
• жареный соевые бобы , с участием 107 мг на 1/2 стакана
• приготовленная атлантическая треска, с 71 мг на порцию в 3 унции
• запеченный красный картофель, с 57 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? 3,500 мг

Чрезвычайно высокие дозы не убьют вас, но потребляют более 3500 мг в деньможетвызывают рвоту, повышенное потоотделение и слюноотделение, а также рыбный запах тела.

(А кому это нужно? В основном, рыбу. И если вы это читаете, вы, вероятно, не один из них. А если хотите, вы, вероятно, будете хорошим источником холина, так что будьте осторожны.)

Фолиевая кислота (также известная как фолат или фолацин)

Фолиевая кислота является настолько важной частью нашего рациона, что правительство США решило обогатить большую часть коммерческой муки этим водорастворимым витамином.

Так что за шумиха фолиевая кислота ? Что ж, беременным женщинам жизненно важно защищать развитие ребенка, помогая предотвратить врожденные аномалии в головном мозге и позвоночнике. Chitayat D, et al. (2016). Добавки фолиевой кислоты для беременных и планирующих беременность: обновленная информация за 2015 год. DOI: 10.1002 / jcph.616

На борту нет ребенка? Фолиевая кислота также помогает создавать почти все клетки в организме и может снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки. (2016). Фолиевая кислота и болезни - дополнять или нет? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Так что да, очень удобно иметь на палубе. Это один из наших витаминов, от которого вы чувствуете себя прекрасно - узнать больше здесь .

Что вам нужно: 400 мкг в сутки. Однако во время беременности женщинам следует убедиться, что они получают не менее 600 мкг. А после этого они должны потреблять 500 мкг во время кормления грудью.

кокетливое сообщение спокойной ночи

Ваш малыш на это рассчитывает!

Как его получить:

• печень говяжья, с 215 мкг на порцию в 3 унции
• вареный шпинат , с участием 131 мкг на 1/2 стакана
• горох черноглазый, с 105 мкг на 1/2 стакана
• обогащенные хлопья для завтрака, с 100 мкг на 1/2 стакана
• белый рис , с участием 90 мкг на полстакана

Что слишком много? Более 1000 мкг

Поскольку фолиевая кислота так важна для развития ребенка, вы можете подумать, что употребление большего количества может быть даже лучше. Но, как и многих других хороших вещей, здесь «слишком много».

Прием более 1000 мкг до беременности может быть связан с более низкими результатами тестов на когнитивное развитие у детей в возрасте от 4 до 5 лет. Валера-Гран Д. и соавт. (2017). Влияние высоких доз фолиевой кислоты матерью на нейрокогнитивное развитие детей в возрасте 4-5 лет: проспективное когортное исследование Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Принятие слишком большого количества может также ухудшить ваше иммунная система и может иметь ассоциации с когнитивными нарушениями у пожилых людей.

Ниацин (он же витамин B3 или никотиновая кислота)

В поисках красивой кожи, волос,а такжекрасные кровяные клетки? Ниацин здесь, чтобы помочь. О, да, принесите эти сочные эритроциты. Как и другие водорастворимые витамины группы B, ниацин необходим для преобразования пищи в энергию. Meyer-Ficca M, et al. (2016). Ниацин. DOI: 10.3945 / ан.115.011239

Это также важно для здоровья кожи, волос, глаз, печени и нервной системы, Гаспери В. и др. (2019). Ниацин в центральной нервной системе: обновление биологических аспектов и клинического применения. DOI: 10.3390 / ijms20040974 и может снизить риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. D’Andrea E, et al. (2019). Оценка роли ниацина в лечении исходов сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Крайний дефицит ниацина, хотя и встречается редко, может привести к пеллагра , который ассоциируется с «четырьмя D»: дерматит (раздражение кожи), диарея, слабоумие и смерть (черт возьми!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Дефицит ниацина и кожный иммунитет. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Так что да. Ниацин делаетублюдокважных вещей в вашем теле.

Что вам нужно: Взрослым самцам нужно 16 мг эквивалентов ниацина (NE) ежедневно. Женщинам старше 19 лет необходимо 14 мг NE в день, но при беременности они должны получать 18 мг в день, а в период лактации - 17 мг.

(Под «эквивалентами ниацина» мы подразумеваем, что вам нужно потреблять не только ниацин - организм также может преобразовать аминокислоту под названием триптофан в ниацин. 1 мг ниацина или 60 мг триптофана считаются NE. !)

Как его получить:

• печень говяжья, с 14,9 мг на порцию в 3 унции
• куриная грудка на гриле, с 10,3 мг на порцию в 3 унции
• соус маринара , с участием 10,3 мг за чашку
• жарить грудка индейки , с участием 10 мг на порцию в 3 унции
• приготовленная нерка, с 8,6 мг на порцию в 3 унции
• приготовленный коричневый рис, с 5,2 мг за чашку

Что слишком много? 35 мг

Не переусердствуйте с добавками ниацина. Высокие дозы ниацина могут быть токсичными и могут вызвать розовое покалывание - так называемый «прилив ниацина» - если дозы превышают 35 мг в день.

Пантотеновая кислота (также известная как витамин B5)

Этот витамин важен для метаболизм пищи и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, красные кровяные клетки , и многое другое. (2016). Витамины группы B и мозг: механизмы, дозы и эффективность: обзор. DOI: 10.3390 / nu8020068

Вы действительно не можете принять столько, чтобы оно стало токсичным. И хотя дефицит B5 встречается довольно редко (он обычно сопровождает тяжелое недоедание), могут возникать неврологические симптомы, такие как жжение в ногах.

Что вам нужно: Взрослым нужно 5 мг ежедневно. Ваши потребности увеличиваются во время беременности до 6 мг в день и до 7 мг в день при кормлении грудью.

Как его получить:

• печень говяжья, с 8,3 мг на порцию в 3 унции
• обогащенные хлопья для завтрака, с 5 мг на порцию
• приготовленные грибы шитаке, с 2,6 мг на 1/2 стакана
• семена подсолнечника, с 2,4 мг на 1/4 стакана
• жареная куриная грудка, с 1,3 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? Не определено

Хотя у некоторых людей, принимающих большие дозы пантотеновой кислоты, развивается легкая диарея и желудочно-кишечные расстройства, высокие дозы не вызывают токсичности.

Рибофлавин (он же витамин В2)

Вкусполная рыбаароматв определенно имеет уличное доверие ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Этот водорастворимый витамин B помогает превращать пищу в топливо, способствует всасыванию железа в кишечнике, а также улучшает здоровье волос, кожи, мышц, глаз и мозга. Saedisomeolia A et al. (2018). Рибофлавин в здоровье человека: обзор современных доказательств. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

Некоторые исследования показывают, что рибофлавин также может быть эффективным в предотвращении мигрени. Thompson DF, et al. (2017). Профилактика мигрени рибофлавином: систематический обзор. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Дефицит рибофлавина встречается редко, но связан с болью в горле, трещинами и язвами вокруг губ, воспалением « пурпурный язык ”(Что говорить ?!) и чешуйчатой ​​коже. Mosegaard S, et al. (2020). Дефицит рибофлавина: последствия для общего здоровья человека и врожденные нарушения обмена веществ. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 1,3 мг ежедневно. Взрослым женщинам необходимо 1,1 мг в сутки. Беременным следует принимать 1,4 мг в день, а в период лактации - 1,6 мг.

Как его получить:

• печень говяжья, с 2,9 мг на порцию в 3 унции
• обогащенные хлопья для завтрака, с 1,3 мг на порцию
• обогащенная овсяная каша быстрого приготовления, с 1,1 мг за чашку
• простой обезжиренный йогурт, с 0,6 мг за чашку
• 2% молока, с 0,5 мг за чашку

Что слишком много? Не определено

Хотя чрезмерное потребление рибофлавина может сделай свою мочу ярко-желтой (явление, называемое флавинурией), этот побочный эффект безвреден. Tanaka Y, et al. (2020). Метод маркировки легких витамином В2 с использованием облучения черным светом DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ

Тиамин (он же витамин B1)

Другой член водорастворимого пакета B, тиамин помогает в пищевом метаболизме и укрепляет здоровье волос, кожи, мышц и мозга. Kerns JC, et al. (2017). Тиамин. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Тиамин (он же витамин B1)

Прием слишком большого количества никогда не вызывал токсичности под наблюдением, и хотя дефицит тиамина (также известный как бери-бери ) редко встречается в США, но до сих пор случается.

Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и желудочно-кишечную системы. Whitfield KC, et al. (2018). Расстройства, связанные с недостаточностью тиамина: диагностика, распространенность и дорожная карта для глобальных программ контроля. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 1,2 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 1,1 мг в день, но следует увеличить их до 1,4 мг, когда они забеременеют или начнут кормить грудью.

Как его получить:

• вареный длиннозерный белый рис с 1.4 мг на 1/2 стакана
• укрепленный сухих завтраков , с участием 1,2 мг на порцию
• вареная яичная лапша с 0,5 мг за чашку
• жареная свиная отбивная, с 0,4 мг на порцию в 3 унции
• приготовленная форель, с 0,4 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? Не определено

Витамин А (он же ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота)

Что случилось док?

Хотя известно, что он хорош для зрения (привет, морковь), витамин А выполняет множество других жизненно важных задач: стимулирует производство и активность красных и белых кровяных телец, поддерживает иммунную систему и кровеносные сосуды здоровыми, помогает восстанавливать кости, регулирует рост и деление клеток и может снизить риск некоторых видов рака. al. (2016). Биомаркеры питания для развития (BOND) - обзор витамина А. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Ретиноиды или разновидности витамина А также играют роль в некоторых лекарствах, которые лечат различные кожные заболевания и угри. (2015). Таблетки витамина «А» в низких дозах для лечения обыкновенных угрей. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Многие средства по уходу за кожей содержат ретинол - вот почему .)

КОНЕЦ ЗДЕСЬ

Хотя в США это случается нечасто, дефицит витамина А не является чем-то необычным в развивающихся странах и может вызывать куриную слепоту, а в крайних случаях - полную слепоту. Фаустино Дж. Ф. и соавт. (2016). Витамин А и глаза: старая сказка для наших дней. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Дефицит витамина А также играет роль в возникновении диареи и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям в развивающихся странах. Imdad A, et al. (2017). Добавка витамина А для предотвращения заболеваемости и смертности у детей от шести месяцев до пяти лет. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Мы смотрели Чуть дальше в мощные кожные эффекты витамина А.

Так что приготовьте, как Багз Банни, и съешьте немного моркови, чтобы получить высокие дозы бета-каротина, который после переваривания организм легко превращает в витамин А. Green AS, et al. (2016). Удовлетворение потребности в витамине А: эффективность и важностьб-Каротин у животных. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 900 мкг эквиваленты активности ретинола (РАЭ). Взрослым женщинам требуется 700 мкг RAE.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше следует увеличить потребление до 770 мкг RAE, а у кормящих женщин той же возрастной группы потребности еще выше - 1300 мкг RAE.

Как его получить:

• печень говяжья, с 6,582 мкг РАЭ на порцию в 3 унции
• запеченный сладкий картофель с кожурой, с 1,403 мкг РАЭ на целый картофель
• отварной шпинат, с 573 мкг RAE на 1/2 стакана
• тыквенный пирог, с 488 мкг РАЭ за штуку
• сырая морковь, с 459 мкг RAE на 1/2 стакана (вот 8 причин пить морковный сок , и - предупреждение о спойлере - витамин А - один из них)

Что слишком много? 3000 мкг

Погрузитесь в морковь, мускатная тыква или другие продукты, богатые каротиноидами, могут сделать вашу кожу оранжевой (состояние, известное как каротинодермия), но не вызовет токсичности. Oompa loompas должно катиться в материале.

С другой стороны, прием слишком большого количества добавок витамина А может привести к:

• головокружение
• тошнота
• головные боли
• Раздражение кожи
• суставные и костные боли
• есть
• смерть

Высокие дозы витамина А также могут вызывать серьезные врожденные аномалии - женщинам следует следить за потреблением витамина А во время беременности.

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

Витамин B6 (он же пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)

Как и G6, этот важный водорастворимый витамин намного выше других (или, по крайней мере, на уровне лучших из них).

Витамин B6 способствует выработке серотонина - гормона, который влияет на сон, аппетит и настроение. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Витамины группы B в нервной системе: современные знания о биохимических механизмах действия и синергии тиамина, пиридоксина и кобаламина. DOI: 10.1111 / cns.13207

Он также способствует производству эритроцитов и стероидных гормонов, влияет на когнитивные и иммунные функции,Эльмадфа I и др. (2019). Роль статуса выбранных питательных микроэлементов в формировании иммунной функции. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 и имеет ссылки на снижение риска сердечных заболеваний у человека. Громова О.А. и соавт. (2016). Дефицит магния и пиридоксина как факторы риска ишемической болезни сердца. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Диеты, в которых не хватает B6, встречаются редко, но признаки судорог и других неврологических систем наблюдаются у людей с крайним дефицитом. (2019). Эффект от двух разных сублингвальных доз витамина B₁₂о статусе питания кобаламина у веганов и вегетарианцев с маргинальным дефицитом: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Что вам нужно: Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1,3 мг ежедневно. Мужчинам старше 50 лет необходимо 1,7 мг, а женщинам старше 50 лет - более 1,5 мг каждый день.

Беременным следует принимать 1,9 мг в день, а кормящим - 2,0 мг в день.

Как его получить:

• нут , с участием 1,1 мг за чашку
• печень говяжья, с 0,9 мг на порцию в 3 унции
• приготовленный желтоперый тунец, с 0,9 мг на порцию в 3 унции
• приготовленная нерка, с 0,6 мг на порцию в 3 унции
• банан , с участием 0,4 мг за целый плод среднего размера

Что слишком много? 100 мг

У людей, принимающих добавки, обычно наблюдаются неприятные эффекты от высоких доз, включая боль и онемение в конечностях.

Ежедневный прием чрезвычайно больших доз витамина B6 со временем может привести к потере контроля над движениями тела, а также к болезненным поражениям кожи, чувствительности к свету, тошноте и изжоге.

Витамин B12

Другой водорастворимый витамин B, витамин B12, помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, создании клеток и защите нервных клеток, а также может снизить риск болезни Альцгеймера. Moore E, et al. (2012). Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Боже мой, эти водорастворимые вещества под рукой или как? (Подробнее об этом позже.)

Держите B12 поближе, когда дело касается тех более поздних, седых волос. Недостатки распространены у пожилых людей,Шиптон MJ, et al. (2015). Дефицит витамина B12 - перспектива 21 века. DOI: 10.7861 / Clinmedicine.15-2-145 и недостаток B12 может способствовать потере памяти, возникновению деменции и анемии. Вонг, CW. (2015). Дефицит витамина B12 у пожилых людей: стоит ли делать скрининг? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Мы собрали лучшие добавки B12 прямо сейчас, так что вам не нужно.

Люди никогда не испытывали токсичности из-за слишком большого количества B12, а вегетарианцам и веганам часто нужны добавки, чтобы поддерживать свой уровень. Rizzo G, et al. (2016). Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. DOI: 10.3390 / nu8120767

Веганы и вегетарианцы могут проверить здесь лучшие добавки B12 для улучшения их диеты .

Что вам нужно: 2,4 мкг в день. Если вы беременны, вам нужно 2,6 мкг в день. После кормления грудью увеличьте дозу до 2,8 мкг в день.

Как его получить:

• приготовленные моллюски, с 84,1 мкг на порцию в 3 унции
• печень говяжья, с 70,7 мкг на порцию в 3 унции
• приготовленная радужная форель, с 5,4 мкг на порцию в 3 унции
• обогащенные пищевые дрожжи, с 2,4 мкг на порцию
• с низким содержанием жира молоко , с участием 1,2 мкг за чашку

Что слишком много? Не определено

Витамин С (он же аскорбиновая кислота)

Продолжая, мы вспоминаем ... что витамин С - один из лучших витаминов на свете! На картонных коробках из-под OJ написано название этого популярного витамина - и он известен не просто так.

Считается, что витамин С снижает риск некоторых видов рака, в том числе рака ротовой полости, пищевода, желудка и груди. (2019). Устранение раковых заболеваний с помощью высоких доз витамина C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Он также помогает вырабатывать коллаген, важный инструмент для восстановления ран и укрепления кожи. И давайте не будем забывать о его антиоксидантных свойствах и иммуностимулирующем эффекте. Падаятти SJ, et al. (2016). Витамин С: известное и неизвестное и Златовласка. DOI: 10.1111 / odi.12446

Уф, витамин С. Где ты вообще находишь время? ( Вот еще о том, как витамин С может помочь коже.)

Но прежде чем выпить этот ежедневный стаканEmergen-CЧтобы предотвратить простуду, знайте, что доказательства, связывающие «мегадозы» витамина С с предотвращением болезни, противоречивы.

Как так? Итак, обзор 29 исследований, в которых приняли участие почти 11000 человек, показал, что частота и продолжительность простуды не уменьшаются при высоком потреблении витамина С. Hemilä H, et al. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Более того, возможность передозировки витамина С не исключена, хотя и остается неопределенной.

Но не экономьте и на С: в конце концов, цинга - серьезный дефицит витамина С, связанный с кровотечением, синяками, болью в суставах, а также выпадением волос и зубов - предназначена пиратам, а не миллениалам. (2019). Цинга, старая история в новое время: опыт гематолога. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Да, конечно.

Вот лучшие добавки с витамином С вокруг в данный момент.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 90 мг в сутки, в то время как взрослым женщинам требуется 75 мг в сутки. Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше должны получать 85 мг в день. Кормящим женщинам 19 лет и старше требуется еще более 120 мг в день.

Курильщикам следует добавлять дополнительно 35 мг в день. Кроме того, они должны попробуй бросить курить . Просто говорю'.

Мы углубились в суточная потребность в витамине С .

Как его получить:

• сладкий красный перец, с 95 мг на 1/2 стакана
• апельсиновый сок, с 93 мг на 3/4 стакана
• оранжевый, с 70 мг на средний плод
• киви, с 64 мг на средний плод
• сладкий зеленый перец, с 60 мг на 1/2 стакана
• брокколи, с 51 мг на 1/2 стакана

Что слишком много? 2000 мг

Витамин С малотоксичен и вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты, даже если принимать его в высоких дозах. Наиболее частые жалобы от приема избытка витамина С включают:

• понос
• тошнота
• брюшные судороги
• другие проблемы с животом

Витамин Д

А вот и солнце, Д-Д-Д-Д.

Этот незаменимый жирорастворимый витамин, который жизненно важен для нормального метаболизма кальция, иммунитета, функции нервной системы и плотности костей, безусловно, работает. (2014). Витамин D и множественные исходы для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов обсервационных исследований и рандомизированных испытаний. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Но прежде Витамин Д. может оправдать его ожидания, он должен быть активирован всплеск УФ-лучей .

Прежде чем надеть бикини и понежиться на солнце (подвергая вас риску рака кожи, будьте супер осторожно, когда ты загораешь ) рассмотрите добавки или крупы, молоко и соки, обогащенные активной формой, которая одинаково эффективный .Терушкин В, и др. (2010). Расчетная эквивалентность производства витамина D в результате естественного пребывания на солнце и перорального приема витамина D в разные сезоны на двух широтах США. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Снижение уровня витамина D - не шутка: хронический дефицит подвергает вас риску остеопороза в более позднем возрасте. Убедитесь, что ваша диета сияет Витамин Д. (особенно зимой) для сохранения здоровья костейа такжеснизить риск рака. Chang SW, et al. (2019). Витамин D и здоровье - Недостаток витамина в организме человека. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Мы собрали окончательный гид о том, как безопасно принимать витамины.

Что вам нужно: Взрослые 70 лет и младше нуждаются в 15 мкг (600 МЕ) . Когда вам исполнится 70 лет, увеличьте потребление до 20 мкг (800 МЕ).

Как его получить:

• рыбий жир, с 34 мкг (1360 МЕ) на столовую ложку
• приготовленная радужная форель, с 16,2 мкг (645 МЕ) на порцию в 3 унции
• белые грибы, с 9,2 мкг (366 МЕ) на 1/2 стакана
• обогащенное 2-процентное молоко, с 2,9 мкг (120 МЕ) за чашку
• обогащенные злаки, с 2,0 мкг (80 МЕ) на порцию
• яичница-болтунья, с 1,1 мкг (44 МЕ) на большое яйцо

Что слишком много? 100 мкг (4000 МЕ)

Избегайте приема слишком большого количества витамина D, который может привести к:

• тошнота
• рвота
• мышечная слабость
• боль
• потеря аппетита
• почечный камень
• в крайних случаях почечная недостаточность и смерть

Витамин Е

E - это отличная восьмерка. Семья из восьми антиоксидантов, витамин Е. защищает основные липиды от повреждений, борется со свободными радикалами и поддерживает целостность клеточных мембран. Lee GY, et al. (2018). Роль витамина Е в иммунитете. DOI: 10.3390 / nu10111614

Отбросьте немного E (витамина!), Чтобы избежать нарушения баланса и координации, мышечной слабости, боли и онемения в конечностях - все это признаки крайней недостаточности. Lewis ED, et al. (2018). Регулирующая роль витамина Е в иммунной системе и воспалении. DOI: 10.1002 / iub.1976

Он также может обеспечить ряд преимуществ для кожи: узнать больше здесь . Мы также собрали лучшие масла с витамином Е там.

Что вам нужно: 15 мг в день. Кормящим женщинам необходимо 19 мг в день.

Как его получить:

• масло зародышей пшеницы, с 20,3 мг на столовую ложку
• семена подсолнечника, с 7,4 мг за 1 унцию
• миндаль, с 6,8 мг за 1 унцию
• подсолнечное масло, с 5,6 мг на столовую ложку
• фундук, с 4,3 мг за 1 унцию

Что слишком много? 1000 мг

Хотя вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества витамина Е с пищей, перебор с добавками может повлиять на способность вашей крови к свертыванию и может увеличить риск геморрагического инсульта.

Витамин К

Не путать с минеральным калием кеты (который также отмечен буквой K в периодической таблице) (о, привет, химия 4-го класса), этот жизненно важный жирорастворимый витамин необходим для нормального заживления ран и костей. разработка Акбари С. и др. (2018). Витамин К и метаболизм костей: обзор последних данных доклинических исследований. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K означает «коагуляция», немецкое слово, обозначающее коагуляцию или свертывание (клоттинг?). Хотя сгустки крови звучат угрожающе, обратите внимание на важность струпьев, которые представляют собой просто участки со сгустками крови, которые образуются для защиты порезов и царапин.

К недостаткам витамина К относятся легкие ушибаемость , кровотечение, кровотечение из носа и обильные менструальные периоды.Marchili MR, et al. (2018). Дефицит витамина К: отчет о болезни и обзор текущих руководств. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 120 мкг ежедневно и взрослым женщинам необходимо 90 мкг в день.

Как его получить:

определение отношений любви-ненависти

• натто, с 850 мкг на порцию в 3 унции
• вареная капуста зелень , с участием 530 мкг на 1/2 стакана
• отварная зелень репы, с 426 мкг на 1/2 стакана
• шпинат, с 145 мкг за чашку
• капуста, с 113 мкг за чашку

Что слишком много? Не определено. Прием высоких доз витамина К не оказывает отрицательного воздействия. Крутые штуки.

Иллюстрация Майи Честейн

Основные минералы, которые вам нужны

Просто убедитесь, что витамины не приобретают весь блеск.

Кальций

Есть молоко? Выпейте стакан, чтобы получить суточную дозу кальций , макроминерал, имеющий решающее значение для здорового развития костей и зубов.

Но это еще не все - кальций также помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче нервных сигналов, секреции гормонов и артериальном давлении. Наряду с витамином D, кальций помогает предотвратить остеопороз. Harvey NC, et al. (2017). Роль добавок кальция в здоровом старении опорно-двигательного аппарата: экспертное совещание Европейского общества по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата (ESCEO) и Международного фонда остеопороза (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Помедленнее, кальций. Вы стыдите остальных из нас. (Хотя это не единственный минерал, поддерживающий здоровье костей - узнайте больше здесь .)

Что вам нужно: 1000 мг в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется 1200 мг в день.

Как его получить:

• простой, с низким содержанием жира йогурт , с участием 415 мг на порцию 8 унций
• обогащенный апельсиновый сок, с 349 мг за чашку
• частично обезжиренная моцарелла, с 333 мг на порцию в 1,5 унции
• сардины с костями, с 325 мг на порцию в 3 унции
• твердый тофу, с 253 мг на 1/2 стакана

Что слишком много? 2,500 мг в день; 2000 мг для взрослых старше 50 лет

Хотя получение слишком большого количества кальция из пищевых источников является редкостью, прием слишком большого количества кальциевых добавокмайнесут определенный риск образования камней в почках, Li K, et al. (2018). Хорошие, плохие и уродливые добавки кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 также как и болезнь сердца , хотя исследования неубедительны.Li K, et al. (2012). Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда, риском инсульта и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в Гейдельбергской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Хром

У вас могут быть хромированные диски, но есть ли у вас обеды с высоким содержанием хрома? Мы оба знаем, что больше гангста. (Да, последнее, честно говоря, мы не думали, что стоит указывать на это.)

Хотя этот микроэлемент может усиливать активность инсулина и расщепление пищевых сахаров, нам он нужен только в небольших количествах. Это не так важно, как некоторые другие минералы. Винсент Дж. Б. и др. (2018). Хром. DOI: 10.1093 / авансы / nmx021

Хотя некоторые добавки хрома рекламируют преимущества для наращивания мышечной массы и потери веса, существует мало убедительных научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы, краткий обзор. DOI: 10.3390 / nu10121876

Фактически, исследования на животных показывают, что прием слишком большого количества добавок хрома может вызвать повреждение почек. Велма В. и соавт. (2013). Окислительный стресс и повреждение ДНК, вызванное хромом в печени и почках золотой рыбки Carassius auratus. DOI: 10,4137 / BMI.S11456

Так что отложите добавку и вместо этого попробуйтеэкспериментвместо этого для твердого пресса.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 35 мкг в сутки до достижения ими возраста 50 лет. По достижении 50-летнего возраста мужчинам необходимо 30 мкг в день.

Женщинам до 50 лет необходимо 25 мкг в день. Помимо этого возраста им необходимо 20 мкг в день. Потребности женщин в хроме также увеличиваются во время беременности, когда им нужно 30 мкг в день, и в период кормления грудью, когда они должны получать 45 мкг в день.

Как его получить:

• виноградный сок, с 7,5 мкг за чашку
• ветчина, с 3,6 мкг на порцию в 3 унции
• цельнозерновой английский маффин с 3,6 мкг за весь маффин
• пивные дрожжи, с 3,3 мкг на столовую ложку
• апельсиновый сок, 2,2 мкг на чашку

Что слишком много? Не определено

Медь

Не скупитесь на этот блестящий минерал, который является важным микроэлементом и антиоксидантом.

На переднем крае образования красных кровяных телец медь также важна для энергетического обмена, иммунитета и функции нервной системы. Hordyjewska A, et al. (2014). Многоликая медь в медицине и лечении. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Хотя это не является обычным явлением, дефицит меди может проявляться в виде анемии, низкого количества лейкоцитов и разрушения костей. (2017). Дефицит меди, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Что вам нужно: Взрослым нужно 900 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1300 мкг в день.

Как его получить:

• печень говяжья, с 12 400 мкг на порцию в 3 унции
• устрицы, с 4850 мкг на порцию в 3 унции
• выпечка шоколада, с 938 мкг за 1 унцию
• картофель, с 675 мкг на средний картофель
• грибы шиитаке, с 650 мкг на 1/2 стакана

Что слишком много? 10,000 мкг

Хотя токсичность меди в результате приема с пищей встречается редко, случаи острого отравления медью (которое приводит к некоторым не очень приятным проблемам с животом) произошли из-за загрязненной воды или выщелачивания из медных контейнеров. (2006). Ряд пациентов отделения неотложной помощи с диагнозом отравление медью: Признание равносильно лечению. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Согласно недавним исследованиям использования меди в сельском хозяйстве, слишком много меди в крови может также способствовать развитию болезни Альцгеймера. Coelho FC, et al. (2020). Использование меди в сельском хозяйстве и ее связь с болезнью Альцгеймера. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Фторид

Этот незаменимый микроэлемент помогает сохранить эти жемчужно-белые пятна без полостей и сделать кости менее ломкими. (2009). Физиология и токсичность фторида. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Прежде чем перекусить зубной пастой, знайте, что большинство водопроводная вода в США . уже фторирован, заботясь о тех элементарных потребностях. И нет, никакого заговора, чтобы сделать тебя глупым через фторид в водопроводной воде . Он просто сохраняет ваши зубы красивыми, а кости крепкими.

Вот в чем проблема чистить зубы перед сном - фторид имеет камео.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 4 мг в день. Взрослые женщины должны получать 3 мг в день.

Как его получить:

• черный чай, с От 0,07 до 1,5 мг за чашку
• кофе, с 0,22 мг за чашку
• консервированные креветки, с 0,17 мг с порцией 3 унции
• изюм, с 0,08 мг на 1/4 стакана
• овсянка, с 0,08 мг на 1/2 стакана

Что слишком много? 10 мг

Одновременное употребление слишком большого количества фторида может привести к:

• тошнота
• рвота
• боль в животе
• понос
• в редких случаях смерть

Йод

Обязательно пообедайте с йодом. Этот важный микроэлемент является важным компонентом гормонов щитовидной железы, которые поддерживают нашу базальная скорость метаболизма (BMR), Муллур Р. и др. (2014). Регулирование обмена веществ тироидными гормонами. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Йод также помогает регулировать температуру тела, а также его нервную и мышечную функции. Он также играет роль в росте и развитии организма. Блин, йод действительно не сдается, не так ли?

Слишком мало йода может привести к дисфункции щитовидной железы, аномалиям развития и даже зоб , опухоль щитовидной железы (что неприятно). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Дефицит йода: клинические последствия. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Слишком много йода тоже может сделать это, поэтому важно контролировать свой уровень.

Йод содержится в большинстве столовая соль (на упаковке написано «йодированный», верно?).

Что вам нужно: 150 мкг в день. Беременным следует увеличить потребление до 220 мкг в день и до 290 мкг в день, когда они кормят грудью.

Как его получить:

• сушеные водоросли нори, с 232 мкг на порцию 10 г
• запеченная треска, с 158 мкг на порцию в 3 унции
• простой обезжиренный греческий йогурт с 116 мкг за чашку
• приготовленные устрицы, с 93 мкг на порцию в 3 унции
• обезжиренное молоко, с 85 мкг за чашку

Что слишком много? 1100 мкг

Потребление слишком большого количества йода может вызвать:

• гипертиреоз
• зоб
• в тяжелых случаях дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и жжение во рту, горле и желудке (хотя они случаются редко) Leung AM, et al. (2014). Последствия избытка йода. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Утюг

Закачивайте немного железа (в пищу), чтобы помочь гемоглобину, компоненту красных кровяных телец, и миоглобину (аналог гемоглобина в мышцах) доставлять кислород ко всем клеткам, которые в нем нуждаются.

Железо также важно для выработки аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов. Dev S, et al. (2017). Обзор метаболизма железа при здоровье и болезни. DOI: 10.1111 / hdi.12542

По сути, это помогает тебе остатьсясильный и счастливый.

Поскольку этот минерал легче усваивается из красного мяса и птицы, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут захотеть рассмотреть вопрос о добавках железа или, по крайней мере, потреблять больше богатых железом фруктов и листовых зеленых овощей. Хайдер Л. М. и др. (2018). Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Мы нашли несколько удивительных растительные источники железа для людей, которые не едят мяса.

Что вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 8 мг в день. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Их потребности увеличиваются до 27 мг в день во время беременности.

Женщинам в период лактации нужно всего 9 мг в день. По достижении 50-летнего возраста женщинам требуется всего 8 мг в день.

Как его получить:

• обогащенные хлопья для завтрака, с 18 мг на порцию
• приготовленные устрицы, с 8 мг на порцию в 3 унции
• консервированная белая фасоль, с 8 мг за чашку
• темный шоколад, с 7 мг на порцию в 3 унции
• отварной шпинат, с 3 мг на 1/2 стакана
• говядина, с 2 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? 45 мг

Не сходите с ума по железу. Пока оно нам нужно, и острая передозировка железа может быть смертельной, и даже превышение рекомендуемой суточной дозы может вызвать ряд симптомов, в том числе: Abhilash KP, et al. (2013). Смертельная передозировка таблетками железа в таблетках у взрослых. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Раздражение желудочно-кишечного тракта
• тошнота
• рвота
• понос
• запор

Магний

Магний, магнитно притягиваемый к кальцию, является макроминералом, который вместе с кальцием помогает:Грёбер У и др. (2015). Магний в профилактике и терапии. DOI: 10.3390 / nu7095388

• сокращение мышц
• свертывание крови
• клеточная сигнализация
• энергетический обмен
• регулирование артериального давления
• построение здоровых костей и зубов

Это настоящий совместный эпизод.

Мы посмотрели, эффективен ли магний для управление тревогой .

Однако отдыхайте спокойно, потому что дефицит магния очень редок, как и токсичность - если только вам не нужны добавки с магнием. Если это так, следите за диареей, летаргией, нарушениями сердечного ритма и мышечной слабостью. Volpe SL. (2013). Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. DOI: 10.3945 / ан.112.003483

Мы углубились в магний здесь .

Что вам нужно: Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 400 мг ежедневно. По достижении 30-летнего возраста мужчинам следует увеличить потребление до 420 мг в день.

Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется 310 мг в день, а во время беременности - 350 мг. Женщинам старше 30 лет требуется 320 мг в день, а во время беременности - 360 мг.

Как его получить:

• жареные тыквенные семечки, с 156 мг за 1 унцию
• Семена чиа , с участием 111 мг за 1 унцию
• миндаль жареный сухой, с 80 мг за 1 унцию
• отварной шпинат, с 78 мг на 1/2 стакана
• сухие жареные кешью, с 74 мг за 1 унцию

Он также доступен в масляная форма .

Что слишком много? Нет верхнего предела длядиетическиймагний, но если вы получаете магний из добавок, вам следует избегать превышения 350 мг в день.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять слишком много магния с пищей - ваши почки избавляются от его избытка. Но прием добавок магния часто приводит к диарее, тошноте и спазмам.

Марганец

Произведенный от греческого слова «магия», марганец может быть обоюдоострым мечом (мы больше склоняемся к науке, чем к магии, если вы не заметили).

Хотя это важный микроэлемент и антиоксидант это важно для энергии, развития костей и заживления ран, а также потенциально токсично в избытке. Aschner M, et al. (2017). Марганец. DOI: 10.3945 / ан.117.015305

Что вам нужно: Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг в сутки. Взрослым женщинам необходимо 1,8 мг в сутки. Беременным следует увеличить дозу до 2,0 мг в день и до 2,6 мг в день в период лактации.

Как его получить:

• голубые мидии , с участием 5,8 мг на порцию в 3 унции
• фундук жареный, с 1,6 мг за 1 унцию
• сухие жареные орехи пекан с 1,1 мг за 1 унцию
• приготовленный коричневый рис, с 1,1 мг на 1/2 стакана
• устрицы, с 1.0 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? 11 мг

Чрезмерное употребление этого минерала - обычно в результате загрязнения воды - может вызвать снижение умственных способностей.Chen H, et al. (2011). Марганец в питьевой воде и умственные нарушения у детей школьного возраста. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Молибден

Мы не можем помочь с произношением этого важного микроэлемента (буква b или d пересекается, и мы не можем определить, какая именно).

Тем не менее, мы можем подтвердить, что это необходимый фактор для многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции организма, расщепляющие питательные вещества в энергию. Новотный Дж. А. и др. (2018). Молибден. DOI: 10.1093 / авансы / nmx001

Дефицит молибдена никогда не регистрировался у здоровых людей, и токсичность также встречается редко.

Что вам нужно: Взрослым нужно 45 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 50 мкг в день.

Как его получить:

• отварной черный горошек, с 288 мкг на 1/2 стакана
• печень говяжья, с 104 мкг на порцию в 3 унции
• отварные бобы лима, с 104 мкг на 1/2 стакана
• простой обезжиренный йогурт с 26 мкг за чашку
• 2-процентное молоко, с 22 мкг за чашку

Что слишком много? 2000 мкг

Токсичность из-за слишком большого количества молибдена встречается редко.

Однако в одном исследовании люди, которые придерживались диеты, чрезвычайно богатой молибденом (из-за высокого уровня содержания в почве), испытывали болезненные ощущения в суставах и симптомы, похожие на симптомы подагры. (2011). Пищевая ценность молибдена в организме человека. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

рост Бена Аффлека

Фосфор

Фосфор

Поддерживайте здоровье костей и зубов с помощью фосфора, макроминерала, который в первую очередь строит и защищает их и ваш скелет.

Фосфор также является строительным блоком ДНК и РНК , помогает преобразовывать пищу в энергию и помогает доставлять питательные вещества к органам, которые в них нуждаются. Calvo MS, et al. (2015). Фосфор. DOI: 10.3945 / ан.115.008516

Редкие случаи дефицита фосфора могут привести к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахит (у детей), онемение и покалывание в ногах. Jagtap VS, et al. (2012). Гипофосфатемический рахит. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Поэтому важно сохранять запасы. Фосфор также отлично подходит длязащита зубов(ешьте свое сердце, кальций).

Что вам нужно: 700 мг в день

Как его получить:

• простой обезжиренный йогурт с 245 мг на порцию 6 унций
• 2-процентное молоко, с 226 мг за чашку
• Атлантический лосось, с 214 мг на порцию в 3 унции
• частично обезжиренная моцарелла сыр , с участием 197 мг на порцию в 1,5 унции
• жареная куриная грудка, с 182 мг на порцию в 3 унции

Что слишком много? UL для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет: 4000 мг . Для женщин во время беременности это снижается до 3500 мг. А UL для взрослых старше 70 лет еще ниже - 3000 мг.

Хотя почки не любят избыток фосфора, острое отравление фосфором практически отсутствует. Chang AR, et al. (2017). Пищевое потребление фосфора и почки. DOI: 10.1146 / аннурьев-нутр-071816-064607

Калий

Наши сердца бьются за калий, макроминерал и электролит, который необходим для устойчивого сердцебиения, передачи сигналов нервной системы и работы мышц. Weaver CM. (2013). Калий и здоровье. DOI: 10.3945 / ан.112.003533 Бананы привет!

Наряду с натрием калий также играет важную роль в балансировании жидкости, помогая почкам сохранять жидкость, когда мы обезвожены или выводим избыток жидкости.

И подождите, это еще не все! Считается, что калий снижает кровяное давление и приносит пользу костям. Iqbal S, et al. (2019). Влияние электролитов на артериальное давление: краткое изложение метаанализов. DOI: 10.3390 / nu11061362

Кратковременный дефицит калия (часто из-за продолжительной рвоты или диареи) может вызвать:

• усталость
• мышечная слабость и судороги
• вздутие живота
• боль в животе
• запор

Итак, спасибо, но нет, спасибо. Гиллиган С. и др. (2017). Гиперкалиемия и гипокалиемия при ХБП: распространенность, факторы риска и клинические исходы. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Возьмем, пожалуйста, наш калий.

Это один из пяти ' тебе может не хватать »Питательные вещества, на которые следует обращать внимание.

Что вам нужно: Взрослым самцам нужно 3400 мг в день. Взрослым женщинам необходимо 2600 мг в день, но следует увеличить их потребление до 2900 мг во время беременности и 2800 мг во время кормления грудью.

Как его получить:

• курага, с 1,101 мг на 1/2 стакана
• вареная чечевица, с 731 мг за чашку
• чернослив сушеный, с 699 мг на 1/2 стакана
• желудь тыквенный, с 644 мг за чашку
• запеченный картофель, с 610 мг на средний картофель

Что слишком много? Не определено

Однако не стоит слишком накачиваться калием.

Потребление высоких доз (обычно из добавок) может привести к мышечной слабости, покалыванию в руках и ногах, симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта и нарушениям сердечного ритма. Montford JR, et al. (2017). Насколько опасна гиперкалиемия? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Селен

Селен является гладким оператором регуляции гормонов щитовидной железы, а также действует как антиоксидант. Kiełczykowska M, et al. (2018). Селен - великолепный антиоксидант с защитными свойствами. DOI: 10.17219 / новичок / 67222 Научный факт: он не получен из клеток Селены Гомес, поэтому не повлияет на проницательность вашей поп-звезды. Простите.

Антиоксиданты деактивировать повреждающий свободные радикалы чтобы они не посеяли хаос в вашем теле и не вызвали неприятные болезни.

Что вам нужно: Большинству взрослых нужно 55 мкг ежедневно. Женщинам необходимо 60 мкг в день во время беременности и 70 мкг в день во время кормления грудью.

Как его получить:

• бразильские орехи, с 544 мкг за 1 унцию
• желтоперый тунец, с 92 мкг на порцию в 3 унции
• палтус, с 47 мкг на порцию в 3 унции
• сардины, с 45 мкг на порцию в 3 унции
• ветчина, с 42 мкг на порцию в 3 унции

Мы собрали 21 превосходный источник селена Прямо здесь .

Что слишком много? 400 мкг

Известно, что хронический избыток этого микроэлемента (обычно из добавок) вызывает тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, ломкость волос и ногтей, поэтому добавляйте селен в умеренных количествах. (2020). Острая токсичность для человека и смертность после приема селена: обзор. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Хлорид натрия (он же соль)

Поклонники химии знают эту пару минералов как NaCl. Остальные называют это поваренной солью (наше имя круче). Хлорид натрия содержится в больших количествах в большинстве блюд, закусок и даже напитков.

Хотя это важно для баланса жидкости, передачи нервных сигналов, мышечных сокращений, пищеварения и артериального давления, вполне возможно, что этого пикантного набора минералов будет слишком много.Farquhar WB, et al. (2015). Натрий в пище и здоровье: больше, чем просто кровяное давление. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Поскольку в среднесуточный рацион уже входит избыток соли, подумайте о альтернативы с низким содержанием соли например, оливковое масло (вместо сливочного), несоленые орехи в пользу соленых и свежие фрукты.

Что вам нужно: Предполагаемое адекватное потребление для взрослых составляет 1500 мг натрия и 2300 мг хлорида. Тем не менее, большинство из нас получают гораздо больше натрия, чем нам нужно, и подвержены более высокому риску получить слишком много, чем недостаточно. Strohm D, et al. (2018). Пересмотренные справочные значения по потреблению натрия и хлоридов. DOI: 10.1159 / 000484355

Как его получить:

Содержание натрия в пище сильно варьируется в зависимости от того, сколько соли используется для ее приготовления. Однако вопрос о соли не должен заключаться в том, как ее получить - вам следует сосредоточиться на том, как есть ее меньше.

Некоторые марки замороженной пиццы содержат 370 мг за срез, в то время как другие содержат колоссальные 730 мг . Даже целые фрукты и овощи содержат натуральный натрий. Например, сырой шпинат содержит 24 мг за чашку.

Однако посмотрите этибезумныйуровни натрия в популярных продуктах:

• Американский сырный спред, с 2,275 мг за чашку
• консервированный томатный соус, с 1350 мг за чашку
• маринованная сельдь, с 1,218 мг за чашку
• консервированный грибной крем-суп, с 871 мг на 1/2 стакана
• хот-дог, с 620 мг по ссылке

Что слишком много? Больше, чем 2300 мг натрия (эквивалент одной чайной ложки соли) ежедневно.

Избыточное потребление натрия может поднять кровяное давление выше нормальных пределов, увеличивая риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем. Grillo A, et al. (2019). Потребление натрия и гипертония. DOI: 10.3390 / nu11091970

Цинк

Zippity doo dah для цинка, микроэлемента, который является строительным материалом для ферментов, белков и клеток. Цинк также играет роль в укреплении иммунной системы,Прочтите SA, et al. (2019). Роль цинка в противовирусном иммунитете. DOI: 10.1093 / авансы / nmz013 опосредуют такие чувства, как вкус и запах, и способствуют заживлению ран. Lin PH, et al. (2017). Цинк в модуляции заживления ран. DOI: 10.3390 / nu10010016

Токсичность цинком встречается редко. Дефицит цинка (чаще всего встречается в развивающихся странах), с другой стороны, может привести к задержке роста и развития, огрубению кожи, когнитивным нарушениям, ослаблению иммунной системы (что приводит к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям, особенно у детей) и подробнее.Prasad AS. (2013). Открытие дефицита цинка у человека: его влияние на здоровье и болезни человека. DOI: 10.3945 / ан.112.003210

Мы посмотрели, может ли цинк вылечить простуду здесь .

Что вам нужно? Мужчинам нужен 11 мг в день. Женщинам требуется 8 мг в день, но их потребности увеличиваются до 11 мг во время беременности и 12 мг во время кормления грудью.

Как его получить:

• панированные, жареные устрицы, с 74 мг на порцию в 3 унции
• жаркое из говяжьего чака, с 7 мг на порцию в 3 унции
• Камчатский краб с 6.5 мг на порцию в 3 унции
• котлета из говядины, с 5,3 мг на порцию в 3 унции
• запеченные бобы, с 2,9 мг на 1/2 стакана
• обогащенные хлопья для завтрака, с 2,8 мг на порцию

Что слишком много? 40 мг

Прием слишком большого количества цинка за один прием может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, судорогам, диарее и головным болям.

Со временем высокий уровень добавок цинка приводит к снижению иммунной функции и снижению уровня ЛПВП, вашего уровня «хорошего» холестерина.

Микроэлементы, также известные как микроминералы, - это минералы, в которых ваше тело нуждается в очень небольшом количестве.

Но то, что вам нужна лишь небольшая часть этих минеральных электростанций, не означает, что они менее важны, чем их кузены, основные минералы.

Вы узнаете их сверху, и в этой группе нет бездельников:

• утюг
• цинк
• йод
• селен
• медь
• марганец
• фторид
• хром
• молибден

Иллюстрация Майи Честейн

Где и как они помогают?

Витамины и минералы участвуют во многих функциях и органах - в организме есть несколько процессов, в которых не участвует ни один из этих ключевых игроков!

Мозг

Этот аналитический центр не просто наполняется сам по себе - он нуждается в поддержке. И это происходит через питательные вещества в вашей пище.

Витамин Е и мозг

Антиоксидант и нейропротектор витамин Е укрепляет здоровье мозга за счет снижения окислительного стресса. Это также помогает бороться с воспалением и может помочь снизить уровень холестерина, который важен для ваших маленьких серых клеток.

Кроме того, оказалось, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень витамина Е ниже, чем у людей, не страдающих этим заболеванием. Lloret A, et al. (2019). Эффективность лечения витамином Е при болезни Альцгеймера. DOI: 10.3390 / ijms20040879

Витамины группы B и мозг

Будучи наиболее метаболически активным органом в организме, ваш мозг также получает пользу от витаминов группы B, которые помогают вырабатывать энергию, которая идет на создание новых клеток мозга. Все это мышление требует топлива.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 также помогают расщеплять гомоцистеин, аминокислоту, которая связана с повышенным риском деменции или болезни Альцгеймера. Кеннеди DO. (2016). Витамины группы В и мозг: механизмы, дозы и эффективность - обзор. DOI: 10.3390 / nu8020068

Мы нашли 47 способов чтобы поддержать работу вашего мозга.

Сердце

Когда ваш тикер работает, есть о чем подумать, а витамины и минералы играют важную роль.огромныйроль в здоровье сердца.

Магний для сердца

Низкий уровень магния может быть предиктором сердечных заболеваний - он связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и затвердение артерий. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризиса общественного здравоохранения. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Фолиевая кислота для сердца

Фолиевая кислота может помочь снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения концентрации гомоцистеина в крови. Li Y, et al. (2016). Добавки фолиевой кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Калий для сердца

Калий помогает регулировать уровень артериального давления и снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Aaron KJ, et al. (2013). Роль пищевой соли и потребления калия в сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях: обзор доказательств. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Витамин D для сердца

Исследования показывают, что получение достаточного количества солнечного витамина может помочь уменьшить образование зубного налета и затвердение артерий - и то, и другое может помочь вам избежать сердечно-сосудистых заболеваний. (2017). Роль витамина D при сердечно-сосудистых заболеваниях. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Вот как Слушай свое сердце .

Кости

Этот скелет предназначен не только для Хэллоуина - он переносит чудесное существо, котороетывесь день, каждый день. Лучше всего питать свои кости. Они вас поддержат - в буквальном смысле.

Витамин D для костей

Оказывается, витамин D полезен не только для сердца, он также важен для роста, плотности и ремоделирования костей. Goolsby MA, et al. (2017). Здоровье костей у спортсменов. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Вот почему дефицит этого витамина может привести к рахиту - аномалиям развития костей ног.

Магний для костей

Магний, еще один питательный микроэлемент, обогащающий кости, связан с увеличением силы захвата, массы скелетных мышц и плотности костей. Welch, AA, et al. (2017). Диетический магний может защищать от старения костей и скелетных мышц у мужчин и женщин среднего и более старшего возраста: данные поперечного сечения когорты биобанков Великобритании. DOI: 10.3390 / nu9111189

Кальций для костей

Чтобы мы не забыли кальций, бесспорный чемпион функция и структура костей - по сути, это показывает, насколько крепкие кости и насколько хорошо они делают то, что должны делать.

Организм хранит 99 процентов кальция в костях, поэтому вам лучше убедиться, что вы получаете его достаточно.

Глаза

Это есть в глазах. И если это «это» правильные витамины и минералы, ваши гляделки будут дольше оставаться более эффективными.

Витамин А для глаз

Старая поговорка о том, что морковь полезна для зрения, возможно, была своего рода пропагандой Второй мировой войны, но на самом деле она была основана на правде.

Бета-каротин в моркови - это форма витамина А, которая помогает вам видеть ночью и помогает формировать слизистые оболочки, защищающие ваши глаза. Raman R et al. (2017). Компоненты пищи и глазная патофизиология: критическая оценка роли окислительных механизмов. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

И не только витамин А приносит пользу вашим глазам.Gorusupudi A, et al. (2017). Исследование возрастных заболеваний глаз 2: Микронутриенты в лечении дегенерации желтого пятна. DOI: 10.3945 / an.116.013177

Витамин Е для глаз

Витамин Езащищает от окислительного стресса, которые также вызывают наиболее распространенные глазные заболевания. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно витамина Е, и это может помочь сдерживать возрастную дегенерацию желтого пятна .

Витамин С для глаз

Жидкость, которая питает и защищает роговицу и хрусталик глаз, богата витамином С.

Согласно этому исследованию, добавление витамина С может помочь уменьшить последствия инфекционного кератита, неприятной глазной инфекции.Cho YW, et al. (2014). Эффективность системного приема витамина С в снижении помутнения роговицы в результате инфекционного кератита. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Цинк для глаз

Цинк богат сетчаткой, он защищает глаза и улучшает ночное зрение. Gilbert R, et al. (2019).
Цинковое питание и воспаление стареющей сетчатки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Обеспечение достаточного количества цинка в глазу (уровень которого со временем может снижаться, вызывая ощущение цинкования) (извините) - отличный способ помочь вашей сетчатке оставаться здоровой.

Селен для глаз

А селен является сильным антиоксидантом для защиты глаз и может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна. Khoo HE, et al. (2019). Питательные вещества для профилактики дегенерации желтого пятна и заболеваний глаз. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Кожа

Чтобы ваша кожа оставалась эластичной и здоровой, убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов-антиоксидантов C и E, ранозаживляющего витамина K и солнечного витамина D.

Витамин С для кожи

Антиоксидантный витамин C защищает от окислительного воздействия вредных ультрафиолетовых лучей и помогает вырабатывать коллаген, который помогает сохранить вашу кожу упругой. Pullar JM, et al. (2017). Роль витамина С в здоровье кожи. DOI: 10.3390 / nu9080866

Витамин Е для кожи

Витамин Е - еще один мощный антиоксидант, защищающий кожу от солнечных лучей. Suyoul, SA, et al. (2018). Биологически активные добавки: обзор. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-х

Витами п K для кожи

Витамин К способствует свертыванию крови, и было показано, что он помогает заживлять раны и помогает при куперозе, сосудистых звездочках и растяжках. Pazyar N et al. (2019). Эффекты заживления ран местного витамина К: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Витамин D для кожи

По иронии судьбы, хотя солнечные лучи являются основной причиной повреждения кожи, витамин D (который вы в основном получаете от солнца) важен для здоровой кожи, помогая уменьшить симптомы псориаза , атопический дерматит и другие кожные заболевания Bergqvist C, et al. (2019). Витамин D и кожа: что должен знать дерматолог? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Просто не оставайся на солнце слишком долго .)

Жирорастворимые и водорастворимые

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Большинство витаминов растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Жирорастворимые витамины похожи на масло, поскольку они не растворяются в воде. Это может показаться незначительной разницей, но на самом деле оказывает огромное влияние на то, как витамины действуют в вашем организме.

Давайте обсудим разницу между ними.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины в изобилии содержатся в водянистых частях продуктов, которые вы едите (что, на самом деле, имеет смысл, учитывая название).

К водорастворимым витаминам относятся:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• пантотеновая кислота
• биотин
• пиридоксин (витамин B6)
• фолиевая кислота
• кобаламин (витамин B12)
• аскорбиновая кислота (витамин С)

Водорастворимые витамины быстро растворяются в воде. Поскольку ваше тело на 80 процентов состоит из воды, это означает, что они свободно перемещаются по тканям.

Вы не можете хранить эти витамины в своем организме. Поэтому, если вы едите пищу или принимаете добавку, в которой содержится больше водорастворимых витаминов, чем вам нужно, вы выпишете излишки (привет, ярко-желтая моча).

Поскольку вы не накапливаете их в своем теле, вам не грозит переборщить с этими витаминами. Но принимать большие количества не совсем безобидно.

Например, прием большого количества витамина B6 может вызвать необратимое повреждение нервов, что приведет к онемению и мышечной слабости.

Лучше всего принимать водорастворимые витамины часто небольшими дозами, чтобы ваше тело получало то, что вам нужно, а вы не тратите в унитаз деньги, потраченные на добавки, буквально.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А (и его предшественник бета-каротин)
• Витамин Д.
• витамин Е.
• витамин К.

Организм хранит жирорастворимые витамины в жировых тканях и печени. Они не выводятся из организма так же легко, как водорастворимые витамины. Очень важно получать достаточно этих витаминов, но слишком много, опять же, может быть токсичным.

Обратите внимание: хотя вы определенно можете переборщить с жирорастворимыми витаминами из добавок, вы вряд ли получите слишком много от еды, богатой витаминами.

(Хотя ваша кожа может стать оранжевой от употребления слишком большого количества кабачков или моркови, богатых бета-каротином - правдивая история.)

Жирорастворимые витамины всасываются через кишечник с помощью жиров.

Вашему организму легче усваивать жирорастворимые витамины в кровоток, когда вы едите их с жиром, поэтому не забудьте приготовить капусту с небольшим количеством оливкового масла для максимального питания.

Забрать

Уф. Это много, не правда ли? Не волнуйтесь, вот краткий обзор основ, которые вам нужно знать ...

Витамины и минералы - это важные питательные микроэлементы, которые играют огромную роль в развитии и функционировании вашего тела и его органов. Хотя вам не нужно много из них (вот почему они называются микронутриентами!), Вы заболеете, если у вас возникнет дефицит в каком-либо из них.

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы естественным образом находятся в воде и почве и усваиваются растениями. Вы можете получить все необходимые организму витамины и минералы, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

Среди 13 витаминов, витамин С и витамины группы В являются водорастворимыми. Это означает, что они легко усваиваются вашим телом, и вы обычно мочитесь излишками, которые вы проглотили. Тебе не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы переборщить с этими парнями.

Жирорастворимые витамины (витамины A, E, D и K) всасываются вместе с пищевыми жирами и откладываются в вашем организме. Вам нужно быть более осторожным, когда вы потребляете слишком много этих питательных веществ, так как ваше тело не избавляется от них легко.

Витамины и минералы участвуют во всем: от мобилизации энергии из пищи, которую вы едите, до того, чтобы ваша кровь могла переносить кислород. Они помогают строить кости и бороться с вредными последствиями окисления во всем теле.

Они особенно важны для мозга, сердца и костей, а также для здоровья глаз и кожи.

Короче говоря, эти крошечные питательные вещества имеют большое влияние. Убедитесь, что вы получили дозу этих микроэлементов есть красочную диету и подумайте о поливитаминах, чтобы восполнить пробелы (но будьте осторожны - не все добавки так здорово для тебя как вы могли подумать).

Ваше тело будет вам за это благодарно!